Gesundes Essen im Restaurant

Verzichten Sie nicht auf Ihre Diät

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Die Amerikaner lieben es, auswärts zu essen - und es gibt keinen Grund, warum das nicht auch gesund sein kann. Aber man kann nicht immer herausfinden, wie viel Kalorien, Fett oder Salz in den Menüpunkten eines Restaurants enthalten sind. Befolgen Sie also diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie sich an Ihre gesunde Ernährung halten.

Manche Fette sind gut für Sie

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Einfach ungesättigte Fette: Als Ersatz für gesättigte Fette in Ihrer Ernährung tragen sie zur Senkung des schlechten LDL-Cholesterins bei und verringern nicht das gute HDL-Cholesterin. Sie sind in Rapsöl, Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüssen und Nussbutter enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette: Tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Enthalten in fettem Fisch, Pflanzenölen, Nüssen und Sonnenblumenkernen.

Fisch ist gut für Ihr Herz

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Fisch ist eine gesunde Wahl, wenn man auswärts isst. Wenn Sie Meeresfrüchte wie Lachs oder Thunfisch bestellen, nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten senken. Eine andere Art von Omega-3-Fettsäuren finden Sie auch in Walnüssen und Edamame (Sojabohnen).

Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und zugesetzten Käse

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Wer auswärts isst, nimmt oft zu viel gesättigtes Fett, Cholesterin, Natrium und Kalorien zu sich.

Wie können Sie die Gefahren erkennen? Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus Fleisch und Vollfettmilchprodukten. Tropische Öle wie Palm- und Kokosnussöl sowie Butter sind ebenfalls gesättigte Fette. Cholesterin ist in tierischen Fetten enthalten. Vor allem die gesättigten Fette und das Cholesterin in den Lebensmitteln, die Sie essen, erhöhen Ihren Cholesterinspiegel.

Erkennen natriumreicher Lebensmittel

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Restaurantlebensmittel können einen sehr hohen Natrium- oder Salzgehalt haben. Wenn Sie auf Ihren Natriumgehalt achten, wie es viele Amerikaner tun sollten, achten Sie darauf:

• Lebensmittel, die eingelegt, geräuchert, in Brühe oder mit Jus eingelegt sind

• Cocktail-Sauce, Soja- oder Teriyaki-Sauce

• MSG

Suchen Sie nach natriumarmer Sojasauce. Und verlangen Sie, dass Ihr Essen ohne Zusatz von Salz oder MNG zubereitet wird.

Haben Sie ein Herz

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Einige Restaurants haben sich auf eine herzgesunde Ernährung eingestellt. Sie bieten fett-, salz- und cholesterinarme Speisen an, die mit einem Herzsymbol gekennzeichnet sind.

Verwechseln Sie dies nicht mit dem Favoriten-Symbol. Das kann ein Hinweis auf beliebte, fettreiche Gerichte sein. Eine köstliche herzgesunde Option: Ein gegrilltes Fischfilet, eine natürliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Haben Sie keine Angst zu fragen

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In Restaurants, in denen das Essen auf Bestellung zubereitet wird, können Sie Sonderwünsche für leichtere Kost äußern.

Wenn Sie Kalorien zählen oder auf gesättigte Fette, Cholesterin oder Natrium achten, sagen Sie es Ihrem Kellner.

Fragen Sie, was in einem Gericht enthalten ist. Erkundigen Sie sich, wie es zubereitet wird. Ein Küchenchef kann das Essen oft mit weniger Öl, ohne Butter oder ohne Salz zubereiten. Wenn es eine Soße, ein Salatdressing oder eine Bratensoße gibt, nehmen Sie sie als Beilage. Dann können Sie sie eintunken - oder weglassen - und weniger verbrauchen.

Hinweise auf ungesunde Gerichte

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Machen Sie sich Sorgen um einen hohen Cholesterinspiegel, Diabetes oder Gewichtsverlust? Lesen Sie Speisekarten sorgfältig.

Daumen runter:

• Gebraten, überbacken, geschmort, gebuttert, cremig, überbacken

• Hollandaise, Käse- oder Sahnesauce

• In Bratensoße, gebraten oder gebraten, reichhaltig, in Buttersoße.

Hinweise zu gesunder Ernährung

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Gegrilltes Hähnchen vs. gebratenes Hähnchen. Gebratener Fisch vs. gebratener Fisch. Achten Sie beim Essengehen auf mögliche Hinweise auf gesünderes Essen mit weniger gesättigten Fetten.

Daumen hoch:

• Gebacken, gebraten, gegrillt

• Pochiert, gebraten, gedünstet

• In eigenem Saft, gartenfrisch

Fettabbau kann bei der Gewichtsabnahme helfen

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Fragen Sie Ihren Kellner nach gesunden Ersatzprodukten:

• Gemüse oder Obst anstelle von Pommes frites

• Hähnchen ohne Haut, das gegrillt statt gebraten wird

• Fettarme Milch für den Kaffee, statt Sahne

Keine Substitutionen? Kein Problem

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Was tun, wenn Ihr Kellner sagt: "Absolut keine Substitutionen"? Versuchen Sie diese 4 Tipps:

• Bitten Sie darum, dass die Pommes frites nicht auf Ihrem Teller landen.

• Ziehen Sie die Haut von gebratenen Hähnchen ab.

• Lassen Sie die Butter weg.

• Trinken Sie Tee statt Kaffee mit Sahne.

Essen Sie nicht alles auf

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Restaurants servieren riesige Portionen. Wenn Sie Kalorien zählen - oder Ihren Blutzucker überwachen - essen Sie nicht alles selbst. Versuchen Sie stattdessen dies:

• Beherrschen Sie sich und nehmen Sie eine Schachtel mit nach Hause.

• Teilen Sie mit anderen an Ihrem Tisch.

• Bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte des Essens einzupacken, bevor er es Ihnen bringt.

Schlanke Entscheidungen

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Wenn Sie Kalorien und gesättigte Fettsäuren zählen, schneiden Hamburger, Rib-Eye-, Porterhouse- oder T-Bone-Steaks nicht gut ab.

Daumen hoch:

• Gegrilltes Hähnchen, magerer Schmorbraten, magerer Hackbraten

• London Broil, Filet Mignon, Flankensteak, Filetspitze, Lendenbraten

• Meeresfrüchte, gekochte Garnelen, Austern auf der halben Schale

Würzen Sie Ihre Ernährung

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Lust auf Cajun-Essen? Sie können reich an gesättigten Fetten und Salz sein. Hier erfahren Sie, wie Sie gesund bestellen:

Daumen runter: Hush Puppies, gebratene Meeresfrüchte, Gumbos, Etouffee-Saucen, geschwärzter Fisch und schmutziger Reis.

Daumen hoch: Herzgesunde Creolen und Jambalayas, gekochte Langusten oder Garnelen und weißer Reis.

Gesundes chinesisches Essen

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Daumen runter: Eierrollen, Eiertropfensuppe, gebratene Wontons, Lo Mein, Moo Shu, General Tso's Chicken, süß-saures Schweinefleisch und gebratener Reis. Sie werden mit viel Öl, Natrium und MNG zubereitet.

Daumen hoch: Gedämpfte oder unter Rühren gebratene Meeresfrüchte, Hühnchen, Bohnenquark oder Gemüsegerichte - und gedämpfter Reis - sind gut für die Herzgesundheit. Wenn möglich, bitten Sie den Koch, weniger Öl, Sojasauce und MNG zu verwenden.

Griechisches Essen zum Genießen

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Daumen runter: Moussaka, Gyros und Baklava. Wenn Sie auf Kalorien und gesättigte Fettsäuren achten, sollten Sie auf fettreiches Fleisch (wie Lamm- und Rindfleisch), Käse und Butter in diesen Gerichten verzichten.

Daumen hoch: Vorspeisen mit Kichererbsen, Auberginen, Tomaten, Körnern - wie Hummus, Baba Ganouj, Tabouli, Dolmas. Außerdem Schaschlik, Hähnchen mit Fladenbrot, in Tomaten gekochter Fisch.

Gesunde Entscheidungen für indisches Essen

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Daumen runter: Samosas und cremige Currys. Viele indische Gerichte enthalten fettreiches Ghee (Butterschmalz), Kokosnussöl und Milch. Wenn Sie im Rahmen einer Diät essen gehen, sollten Sie die Speisekarte genau lesen.

Daumen hoch: Tandoori-Fleisch, Gemüse- oder Dal-Currys und Shish-Kabobs. Südindisches Essen bietet würzige vegetarische Gerichte - mit Blumenkohl, Erbsen, Tomaten, Auberginen, Linsen, Reis und Chutney.

Mexikanisches Essen Fiesta

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In mexikanischen Restaurants ist das Essen ein Fest. Aber Vorsicht vor Schmalz und Käse.

Daumen runter: Chips, frittierte Tacos, gebratene Bohnen, Quesadillas und Chimichangas. Sie enthalten viel gesättigtes Fett und Natrium.

Daumen hoch: Beginnen Sie mit schwarzer Bohnensuppe oder gegrillten Shrimps. Teilen Sie sich Hähnchen- oder Krabben-Fajitas. Probieren Sie gegrillte Shrimps oder Fisch mit frischer Salsa, Chili Verde (Schweinefleisch) oder Arroz con Pollo (Huhn).

Gesundes italienisches Essen

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Pasta ist der Inbegriff der italienischen Küche. Aber sie kann eine Katastrophe an gesättigten Fetten und Kalorien sein!

Daumen runter: Cremige, käsige Soßen (wie Alfredo). Gebratene Calamari, mit Käse gefüllte Nudeln.

Daumen hoch: Leichte Soßen wie Primavera (Gemüse), Marsala (Wein, Pilze, Rinderbrühe), Marinara (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch) oder Muschelsoße. Als Vorspeise gibt es Minestrone, dazu ein herzgesundes Glas Rotwein.

Wie Pizza in Ihre Diät passen kann

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Befolgen Sie diese Tipps für eine gesunde Ernährung:

• Bestellen Sie eine dünne Kruste.

• Belegen Sie das Brot mit Gemüse und lassen Sie das Fleisch weg.

• Fragen Sie nach extra Soße - und der Hälfte des Käses.

• Beginnen Sie mit einem Salat.

• Hören Sie nach ein oder zwei Scheiben auf und nehmen Sie den Rest mit nach Hause.

Achten Sie auf verstecktes Fett

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Thailändisches Essen bietet herzgesunde Soßen und frisches Gemüse. Aber gesättigte Fette verstecken sich in Speisen, die in Schmalz und Kokosnussöl gebraten werden.

Daumen runter: Frittierte Frühlingsrollen, Kokosnuss-Hühnersuppe (tom ka gai), Ente.

Daumen hoch: Gedämpfte Frühlingsrollen, scharf-saure Suppe, Pad Thai (gebratene Nudeln), gebratenes Gemüse, klebriger Reis.

Gesundes Fast Food

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Daumen hoch: Gegrilltes Hähnchen, Hähnchen-Fajita-Pitas, Truthahn-Sandwiches, gebackene Pommes oder gefrorener Joghurt.

Daumen runter: Jumbo-Burger, Bratfisch-Sandwiches, Brathähnchen, Tacos, Pommes frites, Kartoffelchips, Milchshakes, Käse, Mayonnaise, Speck.