Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkornprodukten
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Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Verstopfung zu verhindern und die Verdauung zu verbessern. Und viele Amerikaner essen nicht genug davon. Im Durchschnitt nehmen wir weniger als die Hälfte dessen auf, was wir brauchen. Die meisten Vollkornprodukte sind gute Ballaststofflieferanten. Beginnen Sie mit dem Frühstück: Achten Sie auf Vollkornmüsli oder Haferflocken mit 3 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Fügen Sie Obst hinzu, und Sie sind auf dem besten Weg, das Tagesziel von 38 Gramm für Männer unter 50 und 25 Gramm für Frauen unter 50 zu erreichen.
Frisches Obst
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Jedes frische Obst ist ein gesunder Snack. Aber wenn es um Ballaststoffe geht, haben einige Früchte mehr als andere. Eine große asiatische Birne hat satte 9,9 Gramm davon. Weitere ballaststoffreiche Früchte sind Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse), Brombeeren (3,8 Gramm pro 1/2 Tasse), Bananen (3,1 für eine mittelgroße) und Heidelbeeren (2 Gramm pro 1/2 Tasse). Birnen und Äpfel - mit Schale - sind ebenfalls eine gute Wahl.
Vollkornbrot und Kekse
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Bleiben Sie bei den Körnern. Essen Sie zum Mittagessen ein Sandwich auf Vollkornbrot. Oder tunken Sie Vollkorncracker in Ihren gesunden Lieblingsaufstrich. "Vollkorn" bedeutet, dass alle Teile des Korns enthalten sind, und das liefert alle Nährstoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln auch das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken kann.
Essen Sie Ihr Gemüse
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Artischockenherzen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Brokkoli und Kartoffeln sind ballaststoffreiche Gemüsesorten. Aber alle Gemüsesorten haben welche. Fügen Sie also Gemüse zu Omeletts, Sandwiches, Pasta, Pizza und Suppe hinzu. Fügen Sie interessante Gemüsesorten - wie Rote Bete, Jicama, Topinambur und Knollensellerie - zu einem Salat oder anderen Mahlzeiten hinzu.
Getrocknete Früchte
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Trockenpflaumen sind dafür bekannt, dass sie die Verdauung fördern können. Das liegt zum Teil an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Die Ballaststoffe können den Stuhlgang anregen und Verstopfung lindern. Die meisten Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Essen Sie ein paar getrocknete Feigen oder Datteln als Snack. Oder hacken Sie sie und streuen Sie sie über Müsli oder Vollkorngerichte. Aber sie enthalten viel natürlichen Zucker, also übertreiben Sie es nicht.
Bohnen
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Von Adzuki bis Great Northern - Bohnen liefern Ballaststoffe und Eiweiß und sind fettarm. Versuchen Sie, sie zweimal pro Woche anstelle von Fleisch zu essen. Verwenden Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen sowie zu Ei-, Reis- und Nudelgerichten. Für einen gesunden Snack kochen Sie Edamame-Bohnen 4 Minuten lang und bestreuen sie mit Salz. Trinken Sie viel Wasser oder ein anderes alkoholfreies Getränk, um Verstopfung und Blähungen zu vermeiden.
Erbsen und andere Hülsenfrüchte
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Linsen und Erbsen sind mit Bohnen verwandt, enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und sind zudem fettarm. Linsen kochen schneller als die meisten anderen Hülsenfrüchte und werden gerne in Suppen und Eintöpfen verwendet. Sie können gekochte Kichererbsen in Salate geben oder sie zu Hummus verarbeiten.
Nüsse, Samen und Ballaststoffe
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Viele Menschen meiden Nüsse und Samen, weil sie sehr kalorien- und fetthaltig sind. Dabei können sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe sein. Halten Sie nur die Portionen klein. Eine Unze Mandeln enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, gehackte Nüsse oder Samen in Salate, Müsli oder Joghurt zu geben. Oder genießen Sie eine Handvoll gerösteter Nüsse oder Samen für einen gesunden Nachmittagssnack.
Genießen Sie Vollkornprodukte zum Abendessen
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Wählen Sie braunen Reis anstelle von weißem. Oder servieren Sie Vollkornnudeln. Bereiten Sie ein Gericht mit Hirse, Quinoa oder Bulgur zu - Vollkorngetreide, das reich an Ballaststoffen ist. Die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da Sie sich länger satt fühlen. Diese Lebensmittel müssen auch länger gekaut werden, was dem Körper mehr Zeit gibt, sich satt zu fühlen.
Leinsamen hinzufügen
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Die Samen der Flachspflanze sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und liefern 2,8 Gramm pro Esslöffel. Leinsamen werden oft als Abführmittel verwendet, aber Studien zeigen, dass sie auch zur Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels beitragen können. Fügen Sie ganze oder gemahlene Leinsamen zu Brot oder anderen Backwaren hinzu. Oder streuen Sie gemahlene Leinsamen in einen Smoothie oder auf gekochtes Gemüse.
Prüfen Sie das Etikett
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Neben Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Vollkorngetreide enthalten auch einige verpackte Lebensmittel Ballaststoffe - nur sind sie ihnen zugesetzt. Dazu gehören Artikel wie Müsli, Nudeln und Joghurt, die mit Ballaststoffen angereichert sind.
