Seitliches Heben ist eine großartige Übung, um die Schultermuskulatur zu trainieren! Es handelt sich um eine einfache Bewegung, die normalerweise mit Gewichten ausgeführt wird.
Wie bei jeder Übung müssen Sie natürlich darauf achten, dass Sie die richtige Form des seitlichen Hebens lernen und häufige Fehler vermeiden.
Was sind seitliche Hebungen?
Seitliches Heben sorgt für mehr Breite und Definition im Schulterbereich, wenn es konsequent und korrekt ausgeführt wird. Diese Übung ist äußerst effektiv für den Muskelaufbau, und es gibt eine Vielzahl von Anpassungen, zwischen denen Sie wählen können. So können Sie die Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Geräten trainieren.
Es handelt sich um eine Isolationsübung, mit der Sie Ihre Deltamuskeln und den Trapezmuskel stärken können. Die einfachste Variante besteht darin, Gewichte in einer rotierenden Bewegung nach oben und aus dem Körper heraus zu heben. Sie können seitliche Hebungen mit Widerstandsbändern, Kabeln, Hantelscheiben, Kurzhanteln oder anderen schweren und widerstandsfähigen Geräten durchführen. Dies ist ein häufiger Bestandteil des Oberkörpertrainings, wenn es in Verbindung mit Liegestützen, Klimmzügen oder Pressen ausgeführt wird.
Welche Muskeln werden beim seitlichen Heben trainiert?
Das Anheben der Arme zur Seite in einer flachen Position wird auch als Schulterabduktion bezeichnet. Bei den seitlichen Hebungen werden vor allem die seitlichen Deltamuskeln beansprucht. Aufgrund der rotierenden Bewegung werden auch die vorderen Deltamuskeln und die oberen Traps ein wenig beansprucht.
Auch der hintere (hintere) Deltamuskel, der Supraspinatus (Muskel der Rotatorenmanschette) und der Serratus anterior (Muskel über den Rippen und unter der Achselhöhle) werden nur minimal beansprucht.
Um ein echtes Muskelwachstum zu erzielen, müssen Sie die Muskeln auf der Vorderseite, der Seite und der Rückseite Ihrer Schulter trainieren. Deshalb ist die rotierende Bewegung des seitlichen Hebens so effektiv. Wenn Sie verschiedene Variationen des seitlichen Anhebens ausprobieren, können Sie jede dieser Seiten auf unterschiedliche Weise ansprechen.
Anleitung für seitliche Hebeübungen
Das Erlernen der seitlichen Hebungen ist schnell und einfach. Der Standard-Seitenhalt wird mit Kurzhanteln ausgeführt und ist hier beschrieben:
Die Ausgangsposition ist der Stand mit Kurzhanteln (oder einem anderen Gerät) in den geschlossenen Fäusten. Die Daumen sollten um die Griffe liegen, die Handflächen zeigen zum Körper. Legen Sie die Hanteln neben Ihren Oberschenkeln ab, wobei Ihre Ellbogen kaum gebeugt sind. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen oder einen Spreizstand einnehmen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um sich abzustützen, ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und halten Sie diese Position während der gesamten Übung. Der Kopf sollte in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule sein.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Kurzhanteln langsam nach oben und zur Seite bringen. Die Ellenbogen und der obere Teil des Armes sollten sich zusammenziehen und leicht vor dem Unterarm und den Hanteln herausragen.
Sobald Ihre Arme die Schulterhöhe erreicht haben, drehen Sie sie ein wenig nach oben, so dass die Vorderkante der Hanteln nun leicht nach oben zeigt. Heben Sie die Gewichte weiter nach oben, bis sich Ihre Schultern und Arme auf gleicher Höhe und parallel zum Boden befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte immer noch angespannt ist, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt, und dass Ihre Handgelenke bequem positioniert sind, damit Sie sich nicht überanstrengen oder Ihre Handgelenke verletzen.
Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in Ihre Ausgangsposition ab. Ihre Ellbogen sollten immer noch ein wenig gestreckt sein, und Ihre Füße, Ihr Rumpf, Ihre Schultern und Handgelenke sollten sich nicht verändern, während Sie die Gewichte nach unten lassen und sie zurück in die Ausgangsposition drehen.
Anpassungen beim seitlichen Heben
Sie können den traditionellen Lateral Raise mit Kurzhanteln auf verschiedene Weise abwandeln. Die Grundform des seitlichen Hebens bleibt dabei gleich. Einige Anpassungen des seitlichen Hebens umfassen:
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Einarmiger seitlicher Kreuzheben
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Seitliches Heben mit dem Band
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Seitliches Anheben einer Landmine
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Seitliches Heben mit der Langhantel
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Dreifaches seitliches Heben
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Eine seitliche Anhebung mit festem Anschlag
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Eine Y-Anhebung
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Seitliches Heben an der Wandpresse
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Seitliches Heben im Knien
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Seitliches Anheben von hinten
Vorteile von seitlichen Hebungen
Wenn es um die Vorteile des seitlichen Hebens geht, sollte man vor allem die Effektivität beim Aufbau der äußeren Bereiche der Schultern berücksichtigen. Der isolierende Charakter des seitlichen Hebens bedeutet, dass es sich nur auf Ihre seitlichen Deltamuskeln konzentriert und das Wachstum in diesem Bereich optimiert.
Seitliche Klimmzüge verhelfen Ihnen zu definierten Schultern und Oberarmen, die ein rundes Aussehen haben.
Abgesehen von den Vorteilen für Ihr Äußeres tragen seitliche Klimmzüge dazu bei, Ihre Schulterbeweglichkeit, Ihren Bewegungsumfang und Ihre Stabilität zu verbessern. Das hilft Ihnen, sich bei Aktivitäten wie Heben und Drücken zu verbessern. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie jede Seite Ihrer Schultern unabhängig voneinander trainieren können. So können Sie herausfinden, ob Sie ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Ihrer rechten und linken Seite haben, und dieses durch gezieltes Training korrigieren.
Zu vermeidende Fehler beim seitlichen Heben
Um zu vermeiden, dass Sie sich selbst verletzen oder keine Fortschritte auf Ihrer Fitnessreise machen, vermeiden Sie diese Fehler beim seitlichen Heben:
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Schwingen Sie Ihre Arme nicht. Das Heben von Gewichten mit Schwung führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, während Sie Ihre Körpermitte angespannt halten.
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Führen Sie die Bewegungen nicht mit den Händen. Wenn Ihre Hände höher als Ihre Ellbogen angehoben werden, führen Sie diese Übung falsch aus. Dieser Fehler entzieht Ihren Deltamuskeln die Spannung und verringert Ihren Bewegungsspielraum. Führen Sie stattdessen mit den Ellenbogen!
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Lassen Sie Ihre Daumen nicht nach unten zeigen. Dies ist potenziell gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette. Wenn Sie Ihre Daumen am Anfang der Bewegung ein wenig nach oben zeigen lassen, ermöglichen Sie eine Außenrotation der Schulter und öffnen einen Raum zwischen Schlüsselbein und Schulterknochen.
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Heben Sie die Gewichte nicht zu hoch. Seitliches Heben zielt auf die Deltamuskeln ab und wird von den benachbarten Muskeln unterstützt. Wenn Sie die Arme über die Schultern heben, wird die Spannung von den Deltamuskeln genommen und stattdessen die Traps beansprucht. Das ist zwar nicht gefährlich, aber auch nicht der Zweck der Übung.
Konsequentes Üben bringt Ergebnisse
Wie bei jeder anderen Übung auch, sollten Sie das Seitheben konsequent in Ihr Fitnessprogramm einbauen. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern, aber nicht so schwer, dass Sie Ihre Sätze oder Wiederholungen nicht ausführen können. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Fitnessexperten, wenn Sie Rat brauchen oder glauben, dass Sie sich verletzt haben.
