Der Hauptzweck des Gewichthebens besteht darin, Muskeln und Kraft aufzubauen. Nicht viele Übungen konzentrieren sich auf die Explosivkraft. Wenn Sie Muskeln trainieren und Kraft aufbauen wollen, ist die Beherrschung des Reissens ein großartiges Ziel.
Was ist ein Reissen?
Das Reißen oder Kniebeugen ist eine technische, fortgeschrittene Bewegung im Gewichtheben. Diese Bewegung ist bei CrossFit- und Olympia-Athleten beliebt.
Beim Reissen wird eine Hantel mit Schwung in einer fliessenden Bewegung über den Kopf gehoben. Es handelt sich um eine dynamische Bewegung, die einen soliden Kern und ein kontrolliertes Gleichgewicht erfordert.
Welche Muskeln werden beim Reißen beansprucht?
Recksprünge sind einzigartig, weil sie Muskeln im ganzen Körper beanspruchen. Die Muskeln, die beim Reissen am stärksten arbeiten, sind der Quadrizeps, die Deltamuskeln, der Trapezius und die Gesässmuskeln.
Quadrizeps. Die Quadrizepsmuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Die Quadrizepsmuskeln unterstützen die Kniestabilität, beugen die Hüften und sind an der Körperhaltung, dem Gleichgewicht und dem Gangbild beteiligt. Die Quadrizepsmuskeln sorgen für die Stabilisierung des Körpers und erzeugen die Kraft, die zum Heben der Hantel erforderlich ist.
Deltamuskeln. Die Deltamuskeln bedecken die Oberseite Ihrer Schultern. Diese Skelettmuskeln ermöglichen es Ihnen, Ihre Arme zu bewegen und Ihr Schultergelenk zu isolieren. Die Deltamuskeln sind für die Handhabung der Hantel unerlässlich.
Trapezius. Der Trapezmuskel ist ein großer, rautenförmiger Muskel auf dem Rücken. Er beginnt an der Schädelbasis und erstreckt sich über die Schulterblätter bis hinunter zur Mitte des Rückens. Diese Muskeln helfen Ihnen, die Schultern zu zucken, die Arme, den Kopf und den Nacken zu bewegen und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln in Ihrem Gesäß. Diese Muskeln dienen hauptsächlich dazu, den Oberschenkel und die Hüfte zu strecken und zu drehen. Bei einem Reck sind die Gesäßmuskeln fast die ganze Zeit über aktiv.
Andere Muskeln wie die Kniesehnen, die Waden und der Rectus abdominis helfen ebenfalls bei der Stabilisierung des Körpers während dieses Hebens.
Wie man ein Reissen ausführt
Ein Reissen kann eine gefährliche Hebung sein, wenn sie falsch ausgeführt wird. Befolgen Sie diese Schritte, um ein Reissen sicher auszuführen:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie die Langhantel vor sich auf den Boden.
Greifen Sie die Hantelstange mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Händen. Verwenden Sie einen Hakengriff: Daumen um die Stange und Finger über die Daumen.
Gehen Sie in die Hocke, wobei sich Ihre Schultern leicht vor der Stange befinden, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
Drücken Sie Ihre Beine in den Boden, während Sie sich an der Stange hochziehen und beginnen, sich in den Stand zu erheben.
Die Hantel sollte sich auf Höhe Ihrer Hüfte befinden, wenn Sie eine stehende Position erreichen. Heben Sie nun weiter, bis Sie Ihren Unterkörper vollständig durchgestreckt haben.
Halten Sie Ihre Arme entspannt, während die Kraft der vollen Streckung die Langhantel nach oben treibt.
Heben Sie die Füße schnell vom Boden ab, stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke: Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während die Arme die Hantel gerade über dem Kopf halten.
Verriegeln Sie Ihre Arme über dem Kopf und stabilisieren Sie die Langhantel.
Steigen Sie wieder in den Stand.
Beim Erlernen der Technik sollten Sie acht bis zehn Sätze mit zwei bis vier Wiederholungen mit einer unbelasteten Hantel machen. Sobald Sie die Technik beherrschen, versuchen Sie es mit vier bis sechs Sätzen zu je fünf Wiederholungen mit leichtem Gewicht an der Hantel. Für mehr Kraft verkürzen Sie die Sätze und Wiederholungen, erhöhen aber das Gewicht.
Für beste Ergebnisse, denken Sie daran:
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Halten Sie Ihre Fersen bis zur vollen Streckung des Unterkörpers aufrecht.
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Hüften und Schultern sollten sich im gleichen Tempo heben
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Die Kraft kommt aus den Oberschenkeln und Hüften, während der Rücken und die Schultern die Hantel in der Schwebe halten
Snatch Anpassungen
Es gibt mehrere Anpassungen des Reckens, um unterschiedlichen Fitnessniveaus gerecht zu werden und die Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen zu ermöglichen:
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Block Reissen: Beginnen Sie mit der Langhantel, die auf Blöcken steht. Diese Anpassung ermöglicht es Ihnen, sich auf die Technik zu konzentrieren und ist eine gute Option, wenn Sie verletzt sind oder nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen können.
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Hängender Reissgriff: Halten Sie die Langhantel zunächst im Stehen, bevor Sie in die Hocke gehen und die Übung ausführen. Dies konzentriert die Arbeit auf die unteren Körpermuskeln und ist eine weitere Option, wenn Sie aufgrund einer Verletzung die Hantel nicht sicher vom Boden heben können.
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Defizitäres Reißen: Stellen Sie sich auf Hantelscheiben - die Gewichte, die für Langhanteln verwendet werden. Die zusätzliche Höhe erweitert den Bewegungsradius und trainiert die Quadrizepsmuskeln.
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Langes Reißen: Beim hohen Reißen entfällt die anfängliche Kniebeuge. Stattdessen beginnen Sie die Bewegung im Stehen und halten die Langhantel. Stoßen Sie die Hantel mit dem Rücken und den Schultern über den Kopf und gehen Sie dann in die Hocke.
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Kraftvolles Reißen: Diese Anpassung ähnelt dem normalen Reissen, aber die Hocke vor dem Heben ist nicht so tief. Dies trainiert die Schulter- und Rückenmuskulatur und schont die Knie.
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Muscle Snatch: Ein Muscle Snatch ist langsamer und erfordert weniger explosive Energie als ein normaler Snatch, da er keine Kniebeuge am Ende beinhaltet, sondern nur das Heben über Kopf.
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Kurzhantel-Reißen: Bei dieser Übung werden Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwendet. Sie ist gut für Anfänger geeignet, weil sie weniger technisch ist und Sie Ihre Wiederholungen entsprechend anpassen können, wenn ein Arm verletzt ist oder mehr Arbeit benötigt.
Für Anfänger sind Bewegungen wie Kettlebell Swings und Jump Squats ein gutes Training für das Reißen. Beide trainieren den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, aber Kettlebell-Swings trainieren auch die Deltamuskeln, den Trapezius und die Hüften.
Vorteile der Snatch-Übung
Reckübungen trainieren Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Das Üben und Ausführen von Reckübungen bringt Ihnen folgende Vorteile:
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Sie steigern Ihre Kraft. Die korrekte Ausführung des Reckens erfordert eine enorme Kraftanstrengung Ihres Körpers. Je mehr Sie diese Muskeln trainieren, desto mehr Kraft werden diese Muskeln ausüben können.
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Kontrolle trainieren. Um ein Reissen mit der richtigen Form auszuführen, müssen Sie die totale Kontrolle über Ihren Körper haben. Recksprünge verbessern die Koordination und das Gleichgewicht.
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Muskelaufbau. Beim Reißen werden am ganzen Körper Muskeln aufgebaut. Dadurch werden Sie nicht nur stärker, sondern mehr Muskeln erhöhen auch Ihren Stoffwechsel, unterstützen Ihre Gelenke und helfen Ihnen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Gewichtheberwettbewerbe bestehen aus zwei Disziplinen: dem Stoßen und dem Reißen. Wenn Sie an einem Gewichtheber-Wettkampf interessiert sind, müssen Sie in der Lage sein, das Reissen auszuführen.
Zu vermeidende Fehler beim Reissen
Der Reissgriff ist eine fortgeschrittene Übung. Da es sich beim Reissen um eine kraftvolle Bewegung handelt, kann man leicht das Gleichgewicht verlieren und sich verletzen. Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Gewichtsmenge für Ihr Fitnessniveau verwenden, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Eine unsachgemäße Ausführung des Reckens kann zu Verletzungen wie Muskelzerrungen und Überdehnungen der Gelenke führen. Zu einer unsachgemäßen Ausführung gehören ein zu breiter oder zu enger Griff oder Fußstand, ein falscher Griff, eine zu frühe Streckung des Körpers oder eine fehlende gemeinsame Streckung von Knie und Hüfte.
