Eine Beinpressenmaschine besteht aus einem Standfuß, einer Plattform und freien Gewichten mit einer Plattform und Verriegelungsmechanismen. Eine sitzende Beinpresse ist eine gezielte Übung und eignet sich gut für die körperliche Rehabilitation.
Sie fördert die isolierte Entwicklung des Unterkörpers.
Wie man eine sitzende Beinpresse ausführt
Die Ausgangsposition ist das Sitzen an der Maschine mit dem Steißbein und dem Rücken gegen die Rückenlehne der Maschine. Dann stellen Sie Ihre Füße auf die Widerstandsplatte. Die Zehen sollten nach vorne zeigen, und der Sitz sollte zusammen mit der Fußposition so eingestellt werden, dass die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Ihre Fersen sollten flach sein. Greifen Sie die Griffe und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Vermeiden Sie während der Übung Bewegungen im unteren Rücken.
Atmen Sie anschließend aus und drücken Sie die Widerstandsplatte vom Körper weg. Ziehen Sie dabei die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps an. Achten Sie darauf, dass die Fersen flach an der Widerstandsplatte anliegen. Lassen Sie auch hier keine Bewegung des Oberkörpers zu.
Fahren Sie mit der Übung fort, indem Sie die Hüfte und die Knie strecken, bis sich die Knie in einer entspannten Position befinden und die Fersen fest gegen die Platte gedrückt sind. Überstrecken Sie die Knie nicht, und heben Sie gleichzeitig nicht den Po vom Sitz ab. Auch der untere Rücken darf nicht durchgedrückt werden.
Legen Sie eine Pause ein und führen Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück. Dazu beugen Sie Knie und Hüfte, während sich die Widerstandsplatte langsam und kontrolliert auf Sie zubewegt. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkel nicht gegen Ihren Brustkorb drücken. Wiederholen Sie die Bewegung für mehrere Wiederholungen.
Sitzende Beinpresse Form
Wenn Sie eine Beinpresse ausführen, sollten Sie kurz vor einer vollen Kniestreckung stoppen, während Sie sich auf die Plattform drücken. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie Ihren Oberschenkel nicht unter den 90-Grad-Winkel am Knie absenken. Wenn die Oberschenkel zu tief eintauchen, können Sie sich die Knie verletzen. Es ist wichtig, dass die Kniescheiben während der Übung durch den Weg der Füße gehen können. Wenn Sie die Knie zu eng zusammenführen, kann dies ebenfalls zu Knieverletzungen führen.
In der Regel ist ein Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen für die meisten Menschen ausreichend. Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, dass Sie beim Plattformdrücken kurz vor dem Einrasten der Knie anhalten. Lassen Sie den Oberschenkel nicht absinken, und führen Sie die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig aus. Eine unsachgemäße Technik kann zu Verletzungen führen. Um die Streckphase zu kontrollieren, sollten Sie die Fersen auf der Platte lassen, um ein Blockieren der Knie zu vermeiden.
Sitzende Beinpresse Beanspruchte Muskeln
Die Beinpresse ist ein Training, das mit einer Gewichtsmaschine durchgeführt werden kann und zahlreiche Muskeln des Unterkörpers trainiert. Die Beinpresse zielt speziell auf die Vorderseite der Oberschenkel und den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Waden und (auf der Rückseite der Oberschenkel) die Kniesehnenmuskeln. Da die Beinpresse mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren kann, ist sie sehr effizient für die Stärkung des Unterkörpers.
Vorteile der sitzenden Beinpresse
Die sitzende Beinpresse ist eine gute Übung für Anfänger oder Reha-Patienten. Die Beinpresse hilft Anfängern, mehr Kraft und Ausdauer im Unterkörper zu gewinnen, um fortgeschrittene Beinübungen durchzuführen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Powerlifting-Übungen. Das Gerät eignet sich auch für Personen mit schwachen Knien oder Rückenproblemen, da der Druck der Gewichte während der Übung hauptsächlich auf die Kniesehnen und das Gesäß wirkt.
Die Beinpresse ist gut für die Entwicklung des Unterkörpers. Sie fördert die Entwicklung der Beine, weil sie die Muskeln im Bein isoliert. Die Maschine aktiviert hauptsächlich den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Die Waden werden bei den Bewegungen als stabilisierende und stützende Muskeln beansprucht. Auch die Muskeln Adductor magnus und Gastrocnemius können beansprucht werden.
Diese Übung fördert starke Knochen und geistige Schärfe. Die Beinpresse fördert die Entwicklung von Knochen und Muskeln. Sie führt gewichtstragende Übungen durch. Diese Übungen erhöhen die Belastung und den Druck auf die Knochen, was für die Produktion von Osteoblasten wichtig ist. Osteoblasten produzieren Knochenmasse für eine höhere Knochendichte. Eine ideale Knochendichte ist notwendig, um degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparats vorzubeugen, die im Alter häufig auftreten, wie z. B. Osteoporose.
Mit der Beinpressmaschine gibt es weniger Verletzungen. Das Verletzungsrisiko ist bei Beinpressen viel geringer als bei der Verwendung von freien Gewichten wie Kreuzheben und Kniebeugen. Die Beinpressenmaschine macht Langhanteln und andere freie Gewichte beim Beintraining überflüssig. Gleichzeitig kann sie in eine Aufwärmübung für Langhantelübungen integriert werden, um Muskeln und Gelenke vorzudehnen und Verletzungen zu vermeiden.
Beinpressen können die Leistung in anderen Sportarten und Übungen verbessern. Die Maschine kann die Ausdauer und Kraft für die Stabilität des Unterkörpers verbessern. Die dauerhafte Verwendung der Beinpressenmaschine kann das Gleichgewicht und die Stabilität durch Positionswechsel verbessern.
Übungen für die sitzende Beinpresse
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die sitzende Beinpresse zu nutzen. Eine Variante ist die Einzelbeinpresse. Sie wiederholen dieselbe Übung, verwenden aber jeweils nur ein Bein auf einmal. Senken Sie die Plattform näher an den Körper heran, um sicherzustellen, dass sich die Knie in einer Linie mit den mittleren Zehen befinden und das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß verteilt ist. Bewegen Sie sich so weit wie möglich durch den Bewegungsbereich, ohne Ihre Technik zu verändern oder Ihre Oberschenkel in den Brustkorb zu drücken.
Variieren Sie die Beinpresse, indem Sie Ihre Fußposition auf der Plattform ändern. Passen Sie den Abstand zwischen den Füßen an oder verwenden Sie bestimmte Teile des Fußes, um während der Beinpressenübungen gegen die Plattform zu drücken. Wenn Sie mit den Fußballen und den Zehen gegen die beschwerte Plattform drücken, können Sie die Waden- und Quad-Muskeln stärker beanspruchen. Wenn Sie mit den Fersen drücken, können Sie Ihre Gesäßmuskeln stärker beanspruchen.
Es gibt viele Vorteile der Beinpresse. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Technik korrekt ist. Wenn Sie ein neues, intensives Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren.
