Wenn Sie bereit sind, Ihr Training zu maximieren und Ihren Gewichtsverlust sowie Ihre allgemeine Kraft und Leistung zu verbessern, sollten Sie Supersätze in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Diese Umstellung erfordert ein paar kleine Änderungen an Ihrer normalen Routine und kann Ihnen helfen, Ihr Training aufzupeppen.
Was sind Supersätze?
Supersätze sind eine Art von Übung, bei der Sie sich darauf konzentrieren, entgegengesetzte Muskelgruppen nacheinander zu trainieren, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Ein Beispiel für einen Supersatz wäre ein Satz von 10 Liegestützen mit Schwerpunkt auf den Brust- und Schultermuskeln. Danach machen Sie sofort einen Satz Klimmzüge, wobei Sie sich auf Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln konzentrieren.
Supersätze eignen sich hervorragend, um schnell verschiedene Übungen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau zu absolvieren. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist dies eine effizientere Art, Krafttraining zu absolvieren.
Welche Muskeln werden durch Superset-Übungen trainiert?
Supersätze bieten ein intensiveres Trainingsniveau. Die Muskeln, die Sie mit Supersätzen trainieren, hängen davon ab, auf welche Muskelgruppen Sie sich konzentrieren. Wenn Sie Ihr Training in Supersätzen absolvieren, können Sie Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Die Supersätze dienen dazu, die Trainingsintensität zu erhöhen und Sie aus einer gewohnten Routine herauszuholen.
Gegenläufige Supersätze sind eine großartige Methode, um Ihren gesamten Körper zu stärken. Sie können sich bei Ihrem Training auf den Ober- oder Unterkörper konzentrieren oder eine Mischung aus Ganzkörperübungen wählen. Ein paar Beispiele für gegensätzliche Muskelgruppen sind:
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Abduktoren und Adduktoren
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Bizeps und Trizeps
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Brust und Rücken
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Quadrizeps und Kniesehnen
Wie man Supersätze macht
Ein typisches Superset-Workout besteht aus fünf Blöcken mit zwei entgegengesetzten Sätzen. Zu den üblichen Elementen, die Sie für Supersätze benötigen, gehören:
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Kurzhanteln
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Widerstandsbänder
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Stoppuhr oder Timer
Bei einem Supersatz führen Sie einen Satz von Übungen aus, der in der Regel 45 Sekunden dauert. Dann, nach einer kurzen Pause von 10 Sekunden oder weniger, machen Sie einen Satz einer anderen Übung. Nach diesem Supersatz können Sie eine einminütige Pause einlegen, bevor Sie den Supersatz noch einmal ausführen. Sie können so lange trainieren, wie Sie sich wohl fühlen, aber ein typischer Supersatz-Block dauert vier Minuten. Insgesamt kann diese Art von Training etwa 20 bis 30 Minuten dauern.
Achten Sie darauf, dass Sie eine Aufwärm- und Abkühlphase in Ihr Training einbauen. Dies ist bei den intensiven Superset-Blöcken nicht vorgesehen.
Bein-Supersätze Anpassungen
Wenn Sie sich auf Ihre Bein-Supersätze konzentrieren möchten, können Sie einige Anpassungen ausprobieren.
Quads und Gesäßmuskeln. Wenn du dich auf deine Quads und Gesäßmuskeln konzentrierst, kannst du eine Superset-Bewegung aus Kniebeuge und Front-Karatekick mit einer Tubing-Hüftbrücke versuchen. Diese Übungen sprechen zwei gegensätzliche Muskelgruppen an und sorgen für viel Bewegung in Ihrem Unterkörper.
Hüftadduktoren und Hüftabduktoren. Diese Muskeln werden in der Regel an Maschinen trainiert, die normalerweise nebeneinander aufgestellt werden. Wenn Sie jedoch diese beiden Muskeln trainieren möchten und keinen Zugang zu Maschinen haben, können Sie dieses Superset ausprobieren. Du beginnst mit einer Kurzhantelhocke und innerem Beinziehen. Dann machst du einen Supersatz mit einem Tubing Squat und seitlichem Beinheben.
Je intensiver Sie trainieren möchten, desto mehr Bewegung können Sie in Ihre Superset-Übungen einbauen. Indem Sie eine weitere Beinbewegung hinzufügen, heben Sie Ihre Kniebeuge auf eine andere Ebene und holen das Beste aus Ihrem Training heraus.
Am besten wäre es, wenn Sie zwei bis fünf Supersätze in einer Ihrer Trainingseinheiten machen würden. Versuchen Sie, bei jeder Übung vier Sätze zu machen. Wenn Sie Ihre Supersätze schwieriger gestalten wollen, können Sie Folgendes tun:
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Fügen Sie weitere Übungen zu Ihrem Supersatz hinzu
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Verringern Sie Ihre Pausenzeit
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Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein Widerstandsband oder eine Kurzhantel verwenden.
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Probieren Sie härtere Übungsvarianten aus
Vorteile von Supersätzen
Es gibt viele Vorteile von Supersätzen für Ihre Übungen. Diese Art von Trainingsroutine kann Ihnen dabei helfen, im Fitnessstudio mehr zu leisten und Ihre Fitnessziele auf dem schnellsten Weg zu erreichen. Für Supersätze sind nur wenige Geräte erforderlich, und Sie können sie sogar zu Hause durchführen. Sie müssen nur Ihre Routine auf Körpergewicht oder Widerstandsbandtraining abstimmen.
Supersätze sind zeitsparender. Wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen können, können Sie mit Supersätzen trotzdem ein gutes Training absolvieren. Diese Art von Training gewährleistet auch, dass Sie in einer Sitzung mehr schaffen. Da Sie zwei oder mehr Übungen hintereinander ausführen und dabei nur minimale Pausen einlegen, verkürzt sich die Gesamttrainingszeit.
Sie tragen auch zur Steigerung von Kraft und Hypertrophie bei. Da die Pausen zwischen den Sätzen viel kürzer sind, ist die Trainingsintensität höher. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln auf einem höheren Niveau aktiviert werden, was die Hypertrophie Ihrer Zielmuskeln erhöht.
Durch diese Intensität können Sie sich selbst näher an die Grenze des Versagens bringen und gleichzeitig mehr Muskelfasern für Ihr Training nutzen. Je länger Ihre arbeitenden Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr Hypertrophie werden Sie erfahren.
Ein weiterer Vorteil von Supersätzen ist die Abwechslung in Ihrem Training. Es ist schön, wenn Sie eine Routine haben, die Ihnen gefällt, aber wenn Sie sich an denselben Dingen sattgesehen haben, können Sie mit Supersätzen für Abwechslung sorgen. Durch Hinzufügen, Entfernen oder Ändern der Intensität einer Übung wird das Training abwechslungsreicher und spannender.
Der Vorteil von Supersätzen ist, dass sich ein Muskel anspannt, während sich der andere entspannt. Dadurch haben Ihre Muskeln mehr Zeit, sich zu entspannen, bevor Sie mit der zweiten Übung fortfahren. Das Gleiche geschieht dann mit den anderen Muskeln.
Superset-Workouts haben auch kardiovaskuläre Vorteile. Durch die Verkürzung der Ruhephasen bleibt Ihre Herzfrequenz länger hoch. Dies führt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und einer allgemeinen kardiovaskulären Konditionierung.
Vermeiden von Fehlern bei Superset-Übungen
Es gibt zwar viele Vorteile von Supersätzen, aber es gibt auch Fehler, die Sie vermeiden sollten. Der wichtigste Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist, Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung zu geben. Studien haben gezeigt, dass aufeinanderfolgende Supersätze einen höheren Grad an Muskelschädigung verursachen können.
Aus diesem Grund sollten Sie Supersätze in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einbauen, anstatt täglich Supersätze zu absolvieren. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, und je härter Sie arbeiten, desto mehr Zeit braucht er zum Ausruhen. Achten Sie zwischen den Trainingseinheiten darauf, dass Sie die Muskeln, die Sie in der vorherigen Trainingseinheit trainiert haben, ausreichend regenerieren.
