Wie man Ausfallschritte macht

Walking Lunges sind eine Variation der herkömmlichen Ausfallschritte. Wir werden uns die richtige Körperhaltung beim Ausfallschritt und seine verschiedenen Vorteile ansehen.

Was sind Walking Lunges?

Bei Walking Lunges bewegt man sich, während man Ausfallschritte macht. Die wichtigsten Muskeln, die bei Ausfallschritten beansprucht werden, sind die des Quadrizeps, der Knie, der Hüfte und des Gesäßes.

Wie man Ausfallschritte macht

Schritt 1. Stellen Sie sich zu Beginn mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie nach hinten, während Sie Ihren unteren Rücken aufrecht halten. Das Anspannen der Bauchmuskeln hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten.

Schritt 2. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und balancieren Sie Ihren Körper mit dem linken Bein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieses Vorgangs angespannt, damit Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und nicht zur Seite kippt.

In diesem Moment ist Ihr rechtes Bein das Schwungbein und Ihr linkes das Stand-/Stützbein. Die rechte Ferse sollte zuerst den Boden berühren, und währenddessen verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich vom linken Bein auf das rechte.

Halten Sie das Gleichgewicht, um zu verhindern, dass Ihr Körper auf eine der beiden Seiten umkippt.

Schritt 3. Wenn Ihr rechtes Bein den Boden berührt, ist der erste Ausfallschritt beendet. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüfte in Richtung Boden gesenkt wird, anstatt sich nach vorne zu bewegen. Eine effektive Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, darauf zu achten, dass sowohl Ihr rechtes als auch Ihr linkes Knie einen rechten Winkel bilden.

Während Ihr rechtes Knie horizontal einen rechten Winkel bildet, sollte Ihr linkes Knie näher am Boden sein und vertikal einen rechten Winkel bilden. Eine weitere Möglichkeit, um festzustellen, ob Ihre Haltung in dieser Phase korrekt ist, besteht darin, zu prüfen, ob Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht.

Schritt 4. Drücken Sie auf den rechten Fuß und bringen Sie sich aus der gesenkten Position in den Stand, indem Sie das rechte Knie strecken. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein vom Boden ab und führen Sie es vor das rechte Bein, um den zweiten Ausfallschritt zu beginnen.

Schritt 5. Beim zweiten Ausfallschritt ist das linke Bein das schwingende Bein und das rechte Bein das Standbein. Stabilisieren Sie sich mit dem rechten Bein, bringen Sie das linke Bein nach vorne und stellen Sie es fest auf den Boden, wobei die linke Ferse den ersten Kontakt mit dem Boden herstellt.

Verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht allmählich auf das linke Bein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin angespannt, um zu vermeiden, dass Sie auf die eine oder andere Seite kippen. Halten Sie Ihr rechtes Bein fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 6. Konzentrieren Sie sich bei jedem Ausfallschritt darauf, Ihre Hüfte in Richtung Boden zu senken, anstatt sie nach vorne zu drücken. Sie können versuchen, das Knie des Standbeins auf die Ferse des vorderen Fußes zu richten, während sich das Schienbein des vorderen Beins leicht nach vorne neigt.

Schritt 7. Sie können die Walking Lunges bis zu einer bestimmten Anzahl fortsetzen. Alternativ können Sie auch eine bestimmte Strecke festlegen, die Sie bei den Walking Lunges zurücklegen.

Variationen der Walking Lunges

Wenn Sie mit den Walking Lunges vertraut sind, können Sie auch einige Variationen ausprobieren, um andere Körpermuskeln zu trainieren.

Gehende Ausfallschritte mit Drehungen. Bei dieser Variante führen Sie mit den Ausfallschritten eine Drehbewegung entlang der Hüfte aus. Sie beginnen wie beim Ausfallschritt und lehnen sich leicht nach vorne, wenn Sie den schwingenden Fuß auf dem Boden absetzen.

Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an, halten Sie den unteren Rücken aufrecht und drehen Sie sich nach links. Für diese Variante können Sie einen Medizinball verwenden, den Sie vor Ihrer Körpermitte halten und zu beiden Seiten drehen.

Denken Sie daran, sich in die entgegengesetzte Richtung des schwingenden Beins zu drehen. Wenn Sie z. B. mit dem rechten Bein nach vorne gehen, drehen Sie sich nach dem Ausfallschritt auf die linke Seite und andersherum. Die gesamte Sequenz sollte in einer einzigen Bewegung ausgeführt werden.

Rückwärtsgehender Ausfallschritt. Diese Variante verbessert Ihr Gleichgewicht und kann mit einer Lang- oder Kurzhantel ausgeführt werden. Wenn Sie noch nie Ausfallschritte gemacht haben, ist es besser, diese Variante ohne Geräte zu machen, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Bei dieser Variante gehen Sie mit dem rechten Bein (dem Schwungbein) nach hinten statt nach vorne und berühren mit dem Vorderfuß den Boden. Stabilisieren Sie sich, beugen Sie dann das linke Bein im Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Sie können in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie den rechten Fuß hochdrücken und das linke Bein strecken.

Vorteile der Walking Lunges

Walking Lunges sind eine fortgeschrittene Form und haben viele Vorteile. Sie sollten sie erst ausprobieren, wenn Sie mit stationären Ausfallschritten vertraut sind.

Sobald Sie das können, wird dieser Ausfallschritt:

Verbessert die Hüftbeweglichkeit. Walking Lunges verbessern die Hüftbeweglichkeit, stabilisieren die Hüfte und erweitern die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Dies kann professionellen Gewichthebern helfen, die Muskeln zu stärken, auf die sie sich konzentrieren, wenn sie in der Hocke Gewichte heben.

Kräftigt die Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln - eine Gruppe von Muskeln in Ihrem Gesäß - sind eine der umfangreichsten Muskelgruppen, die bei Ausfallschritten beansprucht werden. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilisierung von Hüfte und Knien. Regelmäßige Ausfallschritte helfen den Sportlern, Widerstand gegen Schwäche aufzubauen und die Gesäßmuskeln zu stärken.

Größerer Bewegungsradius. Sie können auch die Länge und Breite jedes Schritts erhöhen, wenn Sie Ausfallschritte machen, da dies zu einem größeren Bewegungsumfang der Hüfte und der Gesäßmuskeln führt. Der größere Bewegungsumfang stärkt wiederum die tiefer liegenden Muskeln und verbessert die Kontrolle über diese Muskeln sowie das Gleichgewicht.

Sicherheitstipps

Gehende Ausfallschritte erfordern ein besseres Gleichgewicht als statische Ausfallschritte. Beachten Sie diese Punkte, wenn Sie Walking Lunges ausführen:

• Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung aufrecht ist. Achten Sie auch darauf, dass sich Ihr Rücken nicht rundet und Sie sich nicht nach vorne lehnen.

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Sequenz an.

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Bein nur so weit strecken, wie es Ihnen angenehm ist. Das bedeutet, dass Sie das Gleichgewicht halten müssen, während Sie so lange wie möglich gehen. In manchen Fällen kann auch ein sehr kurzer Schritt zu einem Ungleichgewicht führen.

• Achten Sie auf Ihre Knie und verhindern Sie, dass sie nach innen einknicken, da dies Ihre Bänder und Gelenke belastet und zu Verletzungen führen kann.