Beintag, Armtag, Bauchtag - aber was ist mit dem Latzentag? Die Lendenmuskeln sind die größten Muskeln Ihres Oberkörpers und das Herzstück jeder Trainingsroutine.
Weißt du aber, welche Übungen am besten geeignet sind, um deine Lats zu stärken?
Was sind Lats?
Die meisten Menschen verwenden den Begriff Lats, aber der wissenschaftliche Name für den Latzmuskel ist Latissimus dorsi. Diese Muskeln befinden sich hauptsächlich in Ihrem Rücken und helfen Ihnen, Ihre Schultern und Arme zu bewegen.
Der Latissimus dorsi ist mit der Wirbelsäule an den unteren sechs Wirbeln unter den Schultern verbunden. Er ist auch mit Teilen der oberen Hüfte (hinterer Beckenkamm), den unteren Rippen und den Schulterblättern (Scapula) verbunden.
Die Lats helfen Ihnen, Ihre Arme zu bewegen und Ihre Schultern zu stützen, da sie mit dem Oberarmknochen verbunden sind. Die Lats reichen bis zur Mitte des Oberarmknochens (Humerus) und machen den Latzmuskel zu einem der größten des menschlichen Körpers.
Die Lendenmuskeln spielen eine Rolle, wenn Sie Ihren Arm bewegen und Ihren Körper mit Hilfe des Arms nach oben bewegen. Beim Klettern an einer Felswand oder an einem Vertikalseil beispielsweise werden die Lendenmuskeln beansprucht.
Die Lendenmuskeln werden auch aktiviert, wenn Sie tief einatmen. Wenn Sie krank sind, unterstützen Ihre Lendenmuskeln intensive Atmungsprozesse wie Husten oder Niesen.
Je stärker Ihre Lats sind, desto weniger werden Ihre anderen Rücken-, Schulter- und Armmuskeln belastet.
Gleichzeitig werden durch das Training der Lendenmuskeln häufig auch sekundäre Muskeln wie der Bizeps, die Schultern und der untere Rücken trainiert.
Beste Übungen für die Lats
Es gibt nicht die perfekte Übung für jeden. Einige Übungen für die Lendenmuskulatur sind für Anfänger geeignet, während andere besser für Personen mit Verletzungen geeignet sind.
Probieren Sie neue Übungen aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist!
1. Lat Pulldown
Auch wenn es keine perfekte Übung für die Lendenwirbelsäule gibt, ist der Latzug doch die bekannteste. Der Latzug beansprucht viele Muskeln und ist in der Regel ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingsprogramme.
Was Sie brauchen. Lat Pulldowns werden am besten mit einer Pulldown-Maschine ausgeführt. Sie können den Latzug aber auch mit Widerstandsbändern ausführen, wenn Sie keine Maschine zur Verfügung haben, den Latzug noch nicht kennen oder ihn lieber zu Hause trainieren möchten.
Latzug mit einer Maschine. Setzen Sie sich auf die Bank der Pulldown-Maschine, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie eng unter dem Kniepolster liegen. Für einen Standard-Lat-Pulldown greifen Sie die Stange mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
Lehnen Sie sich etwa 20 bis 30 Grad zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und stützen Sie sie durch Ihre Bauchmuskeln, um ein Durchbiegen des unteren Rückens zu vermeiden.
Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hantel zur Brust, indem Sie die Ellbogen anspannen und die Schulterblätter zusammenpressen. Ziehen Sie die Hantel, bis Sie eine Dehnung der Brustmuskeln spüren.
Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie langsam die Ellenbogen aus und öffnen Sie die Schulterblätter nach oben und weg von der Wirbelsäule.
Besondere Überlegungen. Anfänger sollten immer mit dem leichtest möglichen Gewicht beginnen und sich auf die Form konzentrieren. Die Übung sollte sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zurückzuziehen und dabei die Wirbelsäule stabil zu halten, ohne den Kopf zu bewegen und mit kontrollierten Bewegungen.
Bei Latziehern spielt es keine Rolle, wie schnell Sie die Wiederholungen ausführen. Die häufigsten Fehler sind, die Stange zu schnell nach unten zu ziehen oder sie zu schnell loszulassen.
2. Klimmzüge
Viele können sich nur schlecht an die Klimmzüge in der Schule erinnern, aber sie sind eines der effektivsten Trainings für die Muskeln. Diese klassische Übung gibt es in vielen Variationen für die unterschiedlichsten Anforderungen.
Klimmzüge beanspruchen den gesamten Oberkörper. Die Klimmzüge bestehen jedoch hauptsächlich aus einer Kletterbewegung, bei der Ihre Lats direkt beansprucht werden.
Was Sie brauchen. Du brauchst eine Überkopfstange. Eine Klimmzugstange finden Sie in den meisten Fitnessstudios und Outdoor-Fitnessparks. Du kannst sie auch kaufen, um sie zu installieren, damit du zu Hause Latzugübungen machen kannst.
Wie man einen Klimmzug macht. Fangen Sie damit an, die Klimmzugstange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander zu greifen. Dieser breitere Griff ist tendenziell schwieriger, aber er ist am effektivsten für Ihre Lendenmuskeln.
Sie können den Schwierigkeitsgrad anpassen und verschiedene Muskeln ansprechen, indem Sie Ihren Griff ändern. Ein breiterer Griff zielt auf Ihre Lats, ein engerer Untergriff auf Ihren Bizeps und ist für Anfänger einfacher.
Halten Sie Ihren Rumpf senkrecht und Ihre Beine etwas entspannt und hängend. Ziehen Sie sich in einer geraden Linie nach oben, indem Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten drücken.
Ziehen Sie sich mit kontrollierten und gleichmäßigen Bewegungen so weit hoch, dass Ihr Kinn die Klimmzugstange erreicht. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Besondere Überlegungen. Klimmzüge sind eine Herausforderung. Klimmzüge mit dem Widerstandsband und australische Klimmzüge sind einfachere Varianten, die sich für Anfänger eignen:
Kicken und Schwingen der Beine sind häufige Fehler. Denken Sie daran, den Brustkorb hoch zu halten, die Ellbogen zur Hüfte zu ziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken.
3. Reihen
Rudern und seine Variationen sind kraftvolle Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur. Die anfängerfreundlichste Variante, die die meisten Menschen machen, ist das sitzende Rudern mit Kabelzug.
Was Sie brauchen. Die meisten Latzugmaschinen sind gleichzeitig auch Rudergeräte. Sie können auch ein eigenständiges Rudergerät oder ein Widerstandsband um einen feststehenden Gegenstand verwenden.
So führen Sie das Kabelrudern im Sitzen aus. Setzen Sie sich auf die Ruderbank und stellen Sie die Füße auf die Stützen. Ihre Knie sollten eine leichte Beugung aufweisen.
Ergreifen Sie den Rudergriff und halten Sie die Arme bei geradem Rücken vollständig gestreckt. Ziehen Sie den Griff, bis er Ihren Bauch berührt.
Konzentrieren Sie sich beim Ziehen darauf, dass sich Ihre Schulterblätter berühren und nach unten rotieren. Halten Sie inne, wenn der Griff Ihren Bauch berührt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Besondere Überlegungen. Es gibt ein paar Alternativen zu sitzenden Kabelzügen:
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Umgekehrte Reihen sind ideal für Anfänger.
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Gebogene Reihen sind effektiv für die Stärkung der Lendenmuskeln, können aber für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken schwierig sein.
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Das einarmige Rudern mit Kabelzug im Stehen trainiert die Latissimusmuskulatur, kann aber für Menschen mit Becken- oder Wirbelsäulenproblemen schwierig sein.
Ein häufiger Fehler ist es, den Schwung des Oberkörpers zu nutzen, um den Rudergriff zu ziehen. Halten Sie jedoch Ihren Rumpf ruhig und ziehen Sie, während Sie sich auf Ihre Schulterblätter konzentrieren.
Das Wichtigste zu den Lats
Auch wenn sie nicht so auffällig sind wie ein großer Bizeps oder ein trainierter Bauch, sind starke Latzmuskeln für den Aufbau der anderen Muskeln Ihres Körpers unerlässlich. Die Lendenmuskeln geben beispielsweise den Schultern die Kraft, sich zu bewegen und andere Muskeln aufzubauen.
Es gibt viele gute Trainingsmethoden für die Lendenmuskeln. Finden Sie heraus, welche für Sie geeignet sind, und nehmen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm auf!
