Lernen Sie mit ADHS Prioritäten zu setzen

Wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden, fällt es Ihnen vielleicht leichter, sich auf das zu konzentrieren und Prioritäten zu setzen, was Sie erledigen müssen. Glänzende neue Ideen, elektronische Benachrichtigungen und andere Unterbrechungen können Ihre Konzentration und Ihre Pläne für den Tag zunichte machen.

ADHS kann einen Mangel an exekutiven Fähigkeiten verursachen. Das bedeutet, dass der Teil Ihres Gehirns, der regelt, wie Sie Ihr Leben angehen und ordnen, nicht so gut funktioniert, wie er sollte.

Warum ist es schwierig, bei ADHS Prioritäten zu setzen?

Eine große Herausforderung für Menschen mit ADHS, die versuchen, wichtige Aufgaben abzuhaken, besteht darin, sich daran zu erinnern und sich auf das zu konzentrieren, was sie eigentlich tun wollen. "Wenn man ein paar Dinge vergisst, kommen sie leider später schreiend wieder ins Bewusstsein zurück", sagt Ari Tuckman, PsyD, ein Psychologe in privater Praxis in West Chester, PA. "Sie [die Aufgaben] fallen von der Liste, und dann sind sie weg."

Die erste Hürde besteht also darin, sich zu merken, was tatsächlich auf der Liste steht. Heutzutage gibt es viele Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen können, von Aufgabenlisten - am besten in Form von umsetzbaren Punkten in einem Kalender oder Zeitplan - bis hin zu Haftnotizen und Erinnerungsalarmen. Mit neuen Gewohnheiten können Sie auch lernen, Prioritäten zu setzen und Aufgaben effektiver zu verwalten.

Erinnern Sie sich daran, bei Ihrer obersten Priorität zu bleiben

Wenn man an ADHS leidet, ist es schwieriger, innezuhalten, bevor man etwas tut, sagt Tuckman. "Menschen mit ADHS neigen dazu, auf das zu reagieren, was als Letztes kommt, oder was im Moment am interessantesten ist." Aber das ist in der Regel nicht das Wichtigste", sagt er.

Zum Beispiel sind die Aufgaben, die oft vernachlässigt werden, "groß und wichtig und langweilig und ruhig - Dinge wie das Aufbewahren von Quittungen für die Steuer oder das Nachhalten von medizinischen Tests. Das fällt unter den Tisch und ist weg", sagt er.

Tipps zur Priorisierung von Aufgaben mit ADHS

• Medikamente können Ihren Blick schärfen. Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit sind, haben Sie Ihre Aufgabenliste, Ihren Kalender, Ihre Notizen, Erinnerungsalarme usw., um die wichtigen Dinge stärker hervorzuheben. Aber heben Sie sich die größten oder schwierigsten Aufgaben für den Zeitpunkt auf, an dem Ihre Medikamente am besten wirken und Sie sich bereit fühlen, sie in Angriff zu nehmen.

• Die Technik liebt es, um unsere Aufmerksamkeit zu konkurrieren. Vermeiden Sie unnötige Benachrichtigungen auf Ihrem Computer, Telefon, Tablet und so weiter. Schließen Sie Ihre E-Mail- und Social-Media-Fenster - und Ihre Bürotür, wenn Sie bei der Arbeit sind -, um übermäßigen Lärm auszuschalten.

• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit. "Es ist hilfreich, innezuhalten, über alles nachzudenken und nicht nur auf alles zu reagieren", sagt Tuckman. "Wenn man sich am Tag oder in der Woche ein wenig Zeit nimmt, um sich hinzusetzen und darüber nachzudenken, was man eigentlich erreichen will, kann das Wunder bewirken. Wenn man von Aufgaben und Informationen überwältigt wird, reagiert man leicht auf das, was am meisten Lärm macht.

• Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu entscheiden, was getan werden muss und was einfach nur schön wäre. "Seien Sie absichtlich und denken Sie darüber nach", rät Tuckman.

"Man muss ein Gefühl dafür haben, worauf man hinarbeitet, um sich wirklich klar darüber zu werden, was man zu tun versucht. ... Es ist auch die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, d.h. 'Das ist ein schöner Gedanke, aber das wird nicht passieren.'"

Wenn man zusätzliche Dinge "nur für den Fall" aufbewahrt, kann es noch schwieriger werden, das große Ganze zu bewältigen.

Planen Sie absichtsvoll

Es ist eine gute Idee für jeden, nicht nur für Menschen mit ADHS, eine To-Do-Liste zu führen. "Intentionale Planung", so Tuckman, bedeutet jedoch, dass man die Punkte von einer vagen, unausgegorenen To-Do-Liste abstreicht und sie zu bestimmten Zeiten in seinen Zeitplan aufnimmt. "Streichen Sie die Dinge, die nicht erledigt werden sollen. ... Das macht Ihnen bewusst, dass es nicht dasselbe ist, [eine Aufgabe] zu kennen und sie zu erledigen", sagt er.

Machen Sie bei jeder Aufgabe den Lackmustest für die "reale Welt". Das hilft Ihnen nicht nur dabei, unpassende Aufgaben loszuwerden, sondern lässt auch wichtige Aufgaben an die Oberfläche kommen. "Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie etwas tun, besteht darin, darüber nachzudenken und sich daran zu erinnern: 'Warum ist diese Aufgabe wichtig? Was macht sie so wichtig?'"

"Fühle die Zukunft."

Menschen mit ADHS neigen dazu, die Zukunft nicht so sehr zu "fühlen" wie Menschen, die kein ADHS haben, sagt Tuckman. "Sie fühlen die Gegenwart."

Um Dinge in einen zukünftigen Kontext zu stellen, fragen Sie sich selbst: "Wenn ich das jetzt tue, wie werde ich mich in der Zukunft fühlen, wenn die Situation tatsächlich eintritt?" Anstelle von "Will ich das jetzt tun?"

• Treffen Sie sich mindestens einmal pro Woche mit Ihrem Ehepartner oder Partner, mit einer Aufgabenliste und einem Kalender - elektronisch oder in Papierform - in der Hand. Besprechen Sie, wer was zu tun hat. Halten Sie sich während der Woche gegenseitig auf dem Laufenden. Nutzen Sie Kalendereinladungen und andere Planungsinstrumente, um auf dem gleichen Stand zu bleiben. Wenn Sie einen Plan erstellt haben, ist es einfach, Termine, Folgetermine und eventuelle Planänderungen zu notieren.

• Schalten Sie Benachrichtigungen über soziale Medien aus (es sei denn, es handelt sich um Ihren Job und die Benachrichtigungen stehen in direktem Zusammenhang damit). Erkennen Sie, dass sie existieren, um Ihre Aufmerksamkeit zu stehlen, und widerstehen Sie ihnen.

Vertrauen Sie Ihrem System

Sobald Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert, ob Hightech oder Stift und Notizblock - oder beides - können Sie weitere hilfreiche Gewohnheiten in Ihre Routine einstreuen.

• Teilen Sie größere Aufgaben nach Möglichkeit in kleinere, überschaubare Häppchen auf. Erstellen Sie eine Checkliste für die Aufgabe und notieren Sie Ihre Fortschritte.

• Merken Sie, wenn Sie zu viel tun, und verschieben Sie weniger wichtige Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt, wenn Sie können.

• Schreiben Sie sich selbst Haftnotizen und hängen Sie sie an Ihr Armaturenbrett, Ihren Kühlschrank oder Ihren Schreibtisch, damit sie Ihnen ins Auge fallen und Sie nicht den Überblick verlieren.

• Entwickeln Sie ein System für die Ablage und Organisation. Sie können sowohl eine Papier- als auch eine elektronische Version verwenden. Beschreiben Sie Ihr System der Familie und Freunden. Wenn die Leute wissen, dass Sie hart arbeiten, werden sie Ihnen eher verzeihen, wenn Sie ab und zu einen Fehler machen.