Aus dem Arztarchiv
Ihre Freunde beneiden Sie, wenn Sie ihnen erzählen, dass Ihr Arzt möchte, dass Sie zunehmen, aber Sie haben vielleicht schon die harte Wahrheit erfahren: Es ist schwieriger, als es klingt. Vor allem, wenn Sie es auf gesunde Weise tun wollen.
"Sie können nicht einfach kalorienreiche Junkfoods in Ihre Ernährung einbauen", sagt Kim Larson, eine Ernährungsberaterin in Seattle. Natürlich wollen Sie kalorienreiche Lebensmittel essen, aber sie müssen auch Nährstoffe enthalten.
Mit ein wenig Geduld können Sie jedoch die Ziellinie überqueren. Erwarten Sie nur nicht, dass Sie Ihr Tagesziel an Kalorien sofort erreichen. Wahrscheinlich müssen Sie sich langsam darauf vorbereiten.
Michael Basham, ein pensionierter Professor und Psychologe aus Boulder, CO, hat das aus erster Hand erfahren. Er versucht, die 30 Pfund wieder zuzunehmen, die er verloren hat, während er sich von den Komplikationen einer Rückenoperation erholte.
Bislang ist er noch 10 Pfund von seinem Ziel von 175 Pfund entfernt. "Ich versuche, jeden Tag so viel zu essen, wie ich vertragen kann", sagt er. "Am Anfang war es schwierig für mich, so viel zu essen.
Larson sagt, dass an der langsamen Herangehensweise nichts auszusetzen ist. "Wir müssen die Nahrungsmenge, die der Darm verkraften kann, schrittweise über einige Wochen hinweg erhöhen", sagt sie.
Verabschieden Sie sich von der kalorienarmen Ernährung
Ihr erster Schritt, um die Pfunde purzeln zu lassen: Tauschen Sie die Lebensmittel, die Sie bereits essen, gegen kalorienreichere Varianten aus.
Lassen Sie alles weg, was "fettfrei" ist, sagt Larson. Stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit gesunden Ölen her, anstatt es als Fertigprodukt zu kaufen.
Verabschieden Sie sich von Produkten, auf deren Etikett "light", "diet" und "low-cal" steht. Essen Sie kalorienreichere Brotsorten und ziehen Sie Bagels dem Toast oder den englischen Muffins vor.
"Achten Sie darauf, dass Ihr Müsli mindestens 200 Kalorien pro Tasse hat", sagt Farrell. "Greifen Sie zu Müsli oder Granola."
Setzen Sie auch fetten Fisch, wie Lachs, auf Ihren Speiseplan. Er hat mehr Kalorien und enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Essen Sie Nachspeisen, die viele Nährstoffe enthalten, wie gefrorenen Joghurt, Haferflockenkekse, Zucchinibrot und Kürbiskuchen.
Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank und Ihren Vorratsschrank, und verfolgen Sie einige Tage lang, was Sie sonst noch durch kalorienreiche Alternativen ersetzen können.
"Da ich aus Boulder, Colorado, einer der gesündesten Städte Amerikas, komme, war es schwer, von zucker- und fettfreien Produkten auf Zucker in meinem süßen Tee und Vollmilch in meinem Müsli umzusteigen", sagt Basham.
Stellen Sie einen regelmäßigen Essensplan auf
Auch wenn Sie anfangs vielleicht nicht die angestrebte tägliche Kalorienzahl zu sich nehmen, sollten Sie drei Mahlzeiten am Tag essen und zwischendurch und nach dem Abendessen einen Snack zu sich nehmen, egal was.
"Ich empfehle, sechsmal am Tag zu essen und etwa alle drei Stunden etwas zu essen", sagt Nancy Farrell, Ernährungsberaterin in Fredericksburg, VA. "Ein Snack hat 100 bis 200 Kalorien, eine Mahlzeit beginnt bei 500 Kalorien.
Achten Sie darauf, dass Ihre Zwischenmahlzeiten so klein sind, dass Sie sie bei der nächsten Mahlzeit wieder essen können.
"Halten Sie sich von Snacks fern, die Sie zu sehr auffüllen", sagt Larson. "Wenn Sie zum Beispiel einen Smoothie trinken, dann nur in kleinen Portionen, etwa 8 Unzen. Nicht 12 bis 16 Unzen, wie wir sie in Smoothie-Läden sehen."
Wählen Sie Lebensmittel mit geringem Volumen und hohem Kaloriengehalt
Essen Sie Lebensmittel, die viele Kalorien - und natürlich Nährstoffe - auf kleinem Raum enthalten. Ernährungswissenschaftler bezeichnen diese als "kaloriendicht". Auf diese Weise können Sie die benötigten Kalorien zu sich nehmen, ohne zu schnell satt zu werden.
Einige Möglichkeiten, die diese Aufgabe erfüllen können:
Nüsse.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und haben etwa 150 bis 200 Kalorien pro Unze. Samen, wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, enthalten ebenfalls viele Kalorien in wenigen Bissen. Sie sind ein toller Snack. Streuen Sie sie über Salate, Haferflocken, Suppen und alles andere, was Sie können.
Nussbutter.
Ein Esslöffel Erdnussbutter hat etwa 100 Kalorien. Sie können auch einen Aufstrich aus Mandeln probieren.
Getrocknete Früchte.
Eine Unze Bananenchips enthält 147 Kalorien. Vergessen Sie auch Rosinen, Pflaumen, Craisins, Datteln und Feigen nicht. Naschen Sie sie und streuen Sie sie in Salate und Müsli.
Frische, dichte Früchte.
Eine gute Wahl sind Mangos und Avocados.
Eine mittelgroße Mango hat 130 Kalorien. Avocados können je nach Größe und Sorte mehr als 300 Kalorien haben.
"Ich habe viele Avocados und andere gesunde Fette in meine Ernährung aufgenommen, als ich versucht habe, Gewicht zuzulegen", sagt Amber Dumler, eine Museumsspezialistin in Washington, D.C. Sie war bereits zierlich und verlor etwa 12 Pfund, als sie ihr erstes Kind stillte. Sie kämpfte damit, das Gewicht wieder zu erreichen und zu halten.
Stärkehaltiges Gemüse.
Sie haben mehr Kalorien als andere Gemüsesorten. Eine Tasse Mais hat 156 und eine Tasse Erbsen hat 117. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel hat 159. Eine große Artischocke hat 80.
"Manche Menschen haben Angst vor stärkehaltigen Gemüsesorten, aber sie sind ein großartiger Sattmacher und eine Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe", sagt Farrell. "Das bedeutet nicht, dass man das andere Gemüse meiden sollte. Essen Sie beides. Probieren Sie doch mal eine Ofenkartoffel mit Brokkoli und Käse darauf."
Gesunde Öle und Fette.
Ein Esslöffel Olivenöl liefert 120 Kalorien.
"Strudeln Sie es in Haferflocken, Kartoffelpüree, Smoothies, in alles, was eine weiche Konsistenz hat", sagt Larson. "Es ist eine gute Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen, ohne sie wirklich zu bemerken.
"Die Zugabe von gesunden Fetten war eine wirklich einfache Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen", sagt Dumler.
Weizenkeime und Flachsmehl.
Sie können diese auch in andere Lebensmittel mischen, um ihnen zusätzliche Kalorien zuzuführen. Leinsamenmehl hat 30 Kalorien pro Esslöffel und enthält außerdem Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Weizenkeime haben 26 Kalorien pro Esslöffel und liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Folsäure.
Studentenfutter.
Das ist ein kalorienreicher Snack, der Trockenfrüchte, Nüsse, Samen und andere Leckereien enthält, die Sie hinzufügen möchten. Möchte jemand Schokoladenchips?
Trinken Sie Ihre Snacks
Wenn Sie keinen großen Appetit auf 100- bis 200-Kalorien-Snacks zwischen den Mahlzeiten haben, versuchen Sie stattdessen, Ihre Kalorien bei den Snacks zu trinken. Flüssigkeit kann ein Sättigungsgefühl hervorrufen, selbst wenn es sich um ein kalorienfreies Glas Wasser handelt. Ersetzen Sie Wasser durch Fruchtsaft oder etwas Stärkeres, wenn Sie können. "Greifen Sie so oft wie möglich zu reichhaltigen, cremigen Flüssigkeiten", sagt Farrell.
Smoothies sind eine gute Gelegenheit, all die kalorienreichen Früchte, Nüsse und Flüssigkeiten in sich aufzunehmen. "Fügen Sie Vollmilch oder Vanillejoghurt hinzu, wenn Sie es vertragen. Wenn Sie es mögen, verwenden Sie Nussbutter, Avocado oder Olivenöl in Ihrem Smoothie", sagt Farrell.
"Ich habe angefangen, einen selbstgemachten Smoothie zu trinken, der aus Eiweißpulver, Milch, Joghurt, einer Banane und einem kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel besteht, das mir meine Ernährungsberaterin empfohlen hat", sagt Basham.
Bei den Mahlzeiten hingegen sollten Sie versuchen, die Flüssigkeitszufuhr zu begrenzen, um Platz für feste Nahrung zu schaffen. Wenn eine Suppe auf dem Speiseplan steht, sollten Sie sich für eine dicke, cremige Suppe entscheiden und nicht für eine klare Brühe.
Lassen Sie es langsam angehen
Wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren, müssen Sie geduldig sein. Sie werden die Ergebnisse nicht über Nacht sehen.
Seien Sie auch flexibel. "Sie können den Ernährungsplan nach und nach anpassen und aktualisieren", sagt Farrell. "Er muss nicht von Anfang an perfekt aussehen.
Wenn Sie erst einmal in Schwung gekommen sind, wird es nicht mehr lange dauern, bis Sie die magische Zahl auf der Waage erreichen.
