Wie man einen Hüftschwung macht

Der Hüftschwung ist eine beliebte Trainingsübung, die sich speziell auf die Muskeln im Bereich der Hüfte und des Gesäßes konzentriert. Es gibt eine Reihe von Variationen. 

Bei der allgemeinen Bewegung heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine neutrale Position, die parallel zum Boden ist. Eine gängige Variante ist das Hüftdrücken mit der Langhantel, aber Sie können die Übung auch mit anderen Geräten durchführen.

Was ist ein Hüftschwung?

Der Hüftschwung ist eine spezielle Übung für den Muskelaufbau, die sich auf den Unterkörper konzentriert. Sie kann so modifiziert werden, dass sie sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Kraftsportler geeignet ist. 

Diese Übung ähnelt einer Gesäß- oder Hüftbrücke, allerdings mit einem höheren Widerstand für die Muskeln. 

Welche Muskeln werden beim Hüftstoßen beansprucht?

Beim Hüftschwung werden die Muskeln im Bereich der Hüfte und des Gesäßes trainiert. Das ist besonders hilfreich für die Muskeln, die Ihre Hüften strecken. Hüftstöße trainieren den gesamten Gesäßmuskelkomplex, auch bekannt als Gesäßmuskeln. Dazu gehören Ihre: 

• Gesäßmuskel (Gluteus minimus)

• Gesäßmuskel medius

• Gluteus maximus

Nur weil bei dieser Übung die Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden, heißt das nicht, dass andere nicht auch betroffen sind. Bei dieser Übung werden auch die Kniesehnen, die Waden und die Muskeln im unteren Rücken beansprucht. 

Was sind die Vorteile von Hüftstößen?

Viele Übungen trainieren die gleichen Muskelregionen wie der Hüftschwung, aber Studien haben gezeigt, dass diese Bewegung eine wertvolle Alternative mit einzigartigen Vorteilen ist. 

Insbesondere scheinen Hüftstöße die Aktivierung der Gesäßmuskulatur stärker zu erhöhen als andere Übungen für diese Region. Weitere Vorteile des Hüftstoßes sind: 

• Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur - ohne andere Muskeln des Unterkörpers, wie die Waden, zu belasten 

• Hinzufügen von Form und Definition zu allen Seiten Ihrer Beckenregion

• Erhöhung der Geschwindigkeit und Beschleunigung während des Laufens

• Den vertikalen Druck von der Wirbelsäule zu nehmen - dies ist besonders hilfreich, wenn Sie eine Krankheit oder Verletzung haben, die Stehübungen schwierig macht  

Der überraschendste Vorteil ist, dass Hüftstöße im Vergleich zu anderen Gesäßmuskelübungen die Fähigkeit zu erhöhen scheinen, beim Laufen zu beschleunigen. Das liegt daran, dass der Hüftschwung einen größeren Bewegungsbereich abdeckt. 

Für die horizontale Bewegung werden andere Muskeln beansprucht als für die vertikale Bewegung. Stehende Gesäßmuskelübungen konzentrieren sich ausschließlich auf vertikale Bewegungen. Dadurch werden bestimmte Aspekte des gesamten Bewegungsumfangs Ihrer Muskeln - wie die horizontalen Komponenten - nicht berücksichtigt.  

In einer Studie wurde festgestellt, dass Athleten bei 10- und 20-Meter-Sprints bessere Zeiten erzielten, wenn sie Hüftstöße ausführten, als wenn sie Kniebeugen in ihr Trainingsprogramm aufnahmen. 

Welche Ausrüstung brauchen Sie für einen Hüftschwung?

Die Ausrüstung, die Sie für den Hüftschwung benötigen, hängt hauptsächlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Die gängigste Variante ist der Hüftschwung mit der Langhantel. Diese Version erfordert: 

• Eine Trainingsbank

• Eine Langhantel mit der entsprechenden Gewichtsmenge

• Polsterung, um Ihren Körper vor der Hantel zu schützen

Sie können statt einer Langhantel auch Hanteln oder Kettlebells verwenden, um zusätzlichen Druck auf Ihre Oberschenkel auszuüben.

Sie können auch Hüftstöße an speziell dafür vorgesehenen Geräten ausführen. Diese sind in einigen Fitnessstudios erhältlich und werden jeweils auf eine bestimmte Weise eingesetzt. 

Achten Sie darauf, dass Sie Hüftstöße nie an Geräten ausführen, die für andere Übungen konzipiert wurden. Manche Menschen haben zum Beispiel versucht, anliegende Hamstring-Curl-Maschinen für Hüftstöße zu verwenden. Dies kann jedoch zu Verletzungen führen. Versuchen Sie es nicht.  

Was sind die Schritte bei einem Hüftdruck-Training?

Übungen können sehr gefährlich sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Sie müssen bei jeder Übung sorgfältig auf die richtige Form des Hüftstoßes achten. Andernfalls kann diese Übung zu Verletzungen führen. 

Beim Hüftdrücken wird meist eine Langhantel verwendet. Die spezifischen Schritte für diese Art des Hüftstoßes sind wie folgt: 

• Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine sichere, gepolsterte Trainingsbank und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie - die Bank sollte an Ihrem oberen Rücken anliegen, nicht an Ihrem unteren Rücken.

• Rollen Sie die Hantel nach hinten, bis sie symmetrisch auf Ihrem Körper liegt, direkt an der Hüfte und leicht oberhalb des Beckens - Menschen mit muskulösen Oberschenkeln brauchen möglicherweise jemanden, der die Hantel für sie bewegt.

• Bringen Sie sich in die Position, indem Sie sich sicher unter die Hantel drücken.

• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und bilden Sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel.

• Halten Sie die Hände auf beiden Seiten der Hantel, um sie zu stabilisieren, und atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Kern anspannen.

• Heben Sie Ihre Hüften sanft und gleichmäßig an, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist - es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüftmuskeln für diese Bewegung benutzen, nicht Ihre Wirbelsäule oder Beckenmuskeln.

• Halten Sie je nach Ihren Trainingsparametern ein bis drei Mal inne.

• Setzen Sie sich leicht auf den Boden.

Sie können bei dieser allgemeinen Bewegung auch andere Gewichte verwenden oder die Bewegung ohne Widerstand ausführen, um Ihre Haltung zu überprüfen. 

Wie viele Hüftstöße sollten Sie machen?

Die Anzahl der Hüftstöße mit der Langhantel, die Sie in einem bestimmten Training ausführen sollten, hängt davon ab, wie neu Sie in dieser Übung sind. Sie hängt auch von anderen Faktoren ab, z. B. von den zusätzlichen Übungen, die Sie an diesem Tag durchführen wollen, und davon, wie viel Zeit Sie mit dem Gewichtheben verbracht haben.

Anfänger können ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen versuchen. 

Fortgeschrittene Gewichtheber können es mit drei oder vier Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen pro Satz versuchen. 

Fortgeschrittene können bis zu fünf Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen versuchen.

Auf allen Ebenen müssen Sie zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten Pause machen. 

Wie viel Gewicht sollten Sie verwenden?

Wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, hängt davon ab, wie viel Erfahrung Sie haben und wie lange Sie diese spezielle Übung schon machen. Es ist sehr wichtig, dass Sie erst dann mehr Gewicht verwenden, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie die richtige Form konsequent anwenden. 

Sie wissen, dass Sie Ihren Hüftschwung richtig ausführen, wenn: 

• Sie spüren eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur über den größten Teil des Bewegungsbereichs.

• Sie spüren nicht viel Belastung oder Aktivierung in anderen Muskeln.

• Ihre Wirbelsäule bleibt stabil, und nur Ihre Hüften bewegen sich während der gesamten Übung.

Anfänger sollten mit einem geringen Gewicht beginnen. Nur die Stange ist am sichersten. 

Als Fortgeschrittener können Sie sich langsam bis zu Ihrem eigenen Körpergewicht hocharbeiten. Sie müssen den Widerstand allmählich erhöhen. 

Fortgeschrittene können mit dieser Übung große Mengen an Gewicht stemmen. Mit genügend Training und Ausdauer können Sie mit dem Hüftstoß einen Widerstand von 500 bis 600 Pfund heben.