Der Latzug ist eine auf den Rücken ausgerichtete Übung, die an einer Maschine ausgeführt wird. Dabei werden Muskeln wie der große Brustmuskel (Teres major), der Brustmuskel (Pectoralis) und der Rückenmuskel (Latissimus dorsi) angesprochen. Auch wenn es wie eine Übung für Fortgeschrittene aussieht, ist sie für fast jeden geeignet, da sie Kraft, Ausdauer und die allgemeine Körperhaltung verbessern kann.
Hier ist, was Sie wissen müssen.
Was ist ein Lat Pulldown?
Der Latzug ist eine Übung für den Oberkörper, die sich auf die Rückenmuskulatur konzentriert. Ähnlich wie bei der Kniebeuge und dem Bankdrücken handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, d. h., es werden viele Muskeln gleichzeitig angesprochen. Der Latzug stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fördert auch eine gute Körperhaltung und Stabilität.
Viele Menschen vernachlässigen den Latzug zugunsten der traditionelleren Klimmzüge, weil sie glauben, dass letztere mehr Vorteile haben. Das stimmt zwar bis zu einem gewissen Grad, aber der Latzug ist fast immer eine gute Ergänzung in jedem Trainingsprogramm. Der einzige Nachteil ist, dass die meisten Variationen dieser Bewegung eine Maschine erfordern, um sie korrekt auszuführen.
Welche Muskeln werden bei einem Lat Pulldown trainiert?
Obwohl der Lat Pulldown dafür bekannt ist, den Latissimus dorsi zu trainieren, stärkt er auch andere wichtige Muskeln des Rückens und der Schultern. Beachten Sie jedoch, dass die genauen Muskeln, die durch diese Bewegung beansprucht werden, je nach der gewählten Anpassung variieren können.
Im Folgenden sind einige der Muskeln aufgeführt, die bei Latziehern beansprucht werden:
Latissimus dorsi. Der Latissimus dorsi ist ein flacher Muskel, der den größten Teil des oberen Rückens bedeckt. Seine Hauptfunktion ist die Bewegung der Arme und des oberen Rückens, obwohl Experten glauben, dass er auch bei der richtigen Atmung hilft. Der Latzug konzentriert sich hauptsächlich auf diesen Muskel und verbessert seine Kraft und die gesamte Körperhaltung.
Teres major. Der Teres-Dur-Muskel ist ein oft übersehener Muskel, der von der oberen Brust ausgeht und in den oberen Teil des Arms übergeht. Er ist einer der wichtigsten Muskeln im Bereich der Schulter, da er eine entscheidende Rolle bei deren Bewegung spielt. Er ist auch an der Bewegung der Arme beteiligt.
Großer Brustmuskel (Pectoralis major). Der große und der kleine Brustmuskel sind die wichtigsten Muskeln der Brust und eines der Hauptziele von Sportbegeisterten. Der Pectoralis major ist ein fächerförmiger Muskel, der an der Bewegung Ihrer Arme und Schultern beteiligt ist.
Trapezius. Der Trapezius, der auch als Trap-Muskel bezeichnet wird, beginnt am oberen Ende des Rückens und erstreckt sich nach unten in Richtung des mittleren Rückens. Der Trapezius ist von grundlegender Bedeutung für die Armbewegungen und eine gute Körperhaltung und ist auch an einigen Bewegungen der Schultern beteiligt.
Wie man einen Lat Pulldown ausführt
Wie bei jeder zusammengesetzten Übung mit schweren Gewichten ist es wichtig, die richtige Form einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem führen die meisten Fehler zu ineffizienten Wiederholungen - die richtige Form des Latziehens hingegen ermöglicht es Ihnen, ohne Gefahr die besten Ergebnisse zu erzielen. Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht über die richtige Form.
Setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Beginnen Sie langsam, wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausprobieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und stabil ist und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken so stark wie möglich zu beugen.
Greifen Sie die Stange und halten Sie dabei eine gute Körperhaltung ein. Nachdem Sie die Stange ergriffen haben, ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten und unten und lehnen Sie sich ein wenig zurück (nicht mehr als 30 Grad). Vergewissern Sie sich noch einmal, dass Ihre Haltung korrekt ist, bevor Sie die erste Wiederholung beginnen.
Ziehen Sie die Hantel beim Ausatmen in einer kontrollierten Bewegung zur Brust und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht zur Seite ausschlagen. Versuchen Sie, mit der Hantel eine gerade Bewegung in Richtung Boden zu machen, aber lehnen Sie sich nicht weiter zurück, als Sie es ohnehin schon tun.
Sobald die Hantel Ihre Brust berührt, hören Sie auf, da ein weiteres Ziehen zu unnötiger Belastung führen könnte. Wenn die Hantel Ihre Brust jedoch nicht erreicht, prüfen Sie, ob Sie Ihre Ellbogen nach unten bewegen können. Wenn das nicht der Fall ist, ist es an der Zeit, die Aufwärtsbewegung zu beginnen.
Nach einer kurzen Pause kehren Sie langsam und mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Sobald die Stange den höchsten Punkt erreicht hat, warten Sie eine Sekunde und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Lat Pulldown Anpassungen
Wenn Sie diese Übung schon einmal gemacht haben, werden Sie wissen, dass jeder Mensch sie anders ausführt und beispielsweise die Richtung der Handflächen leicht variiert. Die häufigsten Variationen des Latzuges bestehen darin, den Griff zu ändern, anstatt die Übung selbst zu modifizieren. Hier sind einige der Variablen, die beim Latziehen zu beachten sind.
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Supinierter Griff - Ihre Handfläche zeigt von Ihnen weg.
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Pronierter Griff - Die Handfläche zeigt zu Ihnen.
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Enger Griff - Wenn Sie die Stange näher an der Mitte packen, haben Sie einen engen Griff.
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Breiter Griff - Das Greifen der Stange an den Enden führt stattdessen zu einem breiten Griff.
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Vor dem Kopf - Beim Ziehen befindet sich die Hantel vor dem Kopf.
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Hinter dem Kopf - Die Stange befindet sich hinter Ihrem Kopf, während Sie nach der Brust greifen.
Bevor Sie alle Kombinationen ausprobieren, sollten Sie wissen, dass der Latzug vor dem Kopf mit einem mittelbreiten, supinierten Griff am effizientesten ist. Außerdem sollten Sie bedenken, dass ein hinter dem Kopf ausgeführter Latzug zu einer unnötigen Belastung der Schultern führen kann.
Vorteile des Lat Pulldowns
Natürlich haben die meisten Gewichthebeübungen in etwa die gleichen Vorteile, auch wenn sie sich auf verschiedene Muskeln verteilen. Da es sich jedoch um eine zusammengesetzte Übung handelt, ist der Latzug eine besonders gute Übung, um den gesamten Rücken zu trainieren und die allgemeine Körperhaltung und Kraft zu verbessern. Hier sind einige der Vorteile:
Stärkere Rückenmuskulatur. Latzugübungen sind eine gängige Methode, um die Kraft Ihrer Rückenmuskeln zu steigern, indem unter anderem der Trapezius, der Pectoralis und der Latissimus dorsi wachsen. Dies führt auch zu Hypertrophie (größeren Muskeln), was das Hauptanliegen vieler Fitnessstudio-Besucher ist.
Stärkere Knochen. Nicht viele Menschen wissen, dass neben den Muskeln auch die Knochen stärker werden können. Wenn Sie Gewichte heben, trainieren Sie Ihre Knochen so, dass sie schwerere Gewichte tragen können - das macht sie stärker und verringert das Risiko von Knochenerkrankungen.
Bessere sportliche Leistung. Latzugübungen sind auch eine fantastische Möglichkeit, Ihre Ausdauer in fast jeder Sportart zu verbessern. Schwimmer, Ringer und Rugbyspieler zum Beispiel widmen dieser Übung oft besondere Aufmerksamkeit, um ihre Gesamtleistung zu verbessern.
Zu vermeidende Fehler beim Lat Pulldown
Latzieher sind einfach auszuführen, aber achten Sie bei der Ausführung von Latziehern auf die folgenden häufigen Fehler.
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Die Kontrolle über die Gewichte verlieren - Wenn Sie die Aufwärtsbewegung ausführen, lassen Sie die Stange nicht von selbst nach oben gehen. Versuchen Sie stattdessen, sie in einer kontrollierten Bewegung zu führen.
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Nicht auf die Atmung achten - Idealerweise sollten Sie während der Abwärtsbewegung ausatmen und beim Zurückführen der Stange einatmen.
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Aus dem Sitz kommen - Versuchen Sie zu vermeiden, dass Sie beim Beenden jeder Wiederholung aus dem Sitz gehoben werden, und kontrollieren Sie die Aufwärtsbewegung.
