Wahrscheinlich haben Sie schon von den Vorteilen gehört, die Sport in der Schwangerschaft mit sich bringt: besserer Schlaf, mehr Kraft und Ausdauer und eine bessere Stimmung. Spazierengehen oder Schwimmen ist zum Beispiel eine tolle Sache für Sie. Aber manche Übungen sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Wenn Sie den Unterschied kennen, können Sie sich und Ihr wachsendes Baby schützen.
Die Frage, wie viel Sie trainieren können, hängt von Ihren spezifischen Risiken ab. Wenn Sie ein hohes Risiko für Komplikationen haben, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, Ihre Trainingspläne bis nach der Geburt auf Eis zu legen. Oder er schlägt vor, dass Sie Ihre sportlichen Aktivitäten etwa in der 20. bis 24.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm in Erwägung ziehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihre speziellen Risiken und Bedenken sprechen. Informieren Sie sich auch darüber, welche Arten von Übungen Sie am besten vermeiden sollten, selbst wenn Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis zum Sport gibt.
Zu vermeidende Übungen
Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, ob es sicher ist, dass Sie das gleiche Programm beibehalten können. Hier sind einige Aktivitäten, von denen Sie Abstand nehmen sollten:
Sport treiben, um Gewicht zu verlieren.
Je nach Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft müssen Sie mit einer Gewichtszunahme von etwa 25-35 Pfund rechnen. Das kann emotional und körperlich schwer zu verkraften sein, aber heben Sie sich die Kalorienverbrennung für die Zeit nach der Geburt auf. Solange Sie sich gesund ernähren, ist die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ein Zeichen für die gesunde Entwicklung Ihres Babys.
Kontaktsportarten.
Bei rauen Sportarten wie Fußball, Basketball und Eishockey besteht ein hohes Risiko, einen Schlag in den Bauch zu bekommen. Vermeiden Sie diese Sportarten nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel, wenn Ihr Bauch anfängt, größer zu werden.
Sturzgefährdete Aktivitäten.
Bei Aktivitäten, die viel Gleichgewicht erfordern, wie Skifahren und Reiten, überwiegen die Risiken. Sogar Fahrradfahren im Freien ist riskant, wenn Sie es nicht gewohnt sind, einen schwangeren Bauch zu balancieren. Nach der 12. oder 14. Woche sollten Sie auf einem stationären Fahrrad in die Pedale treten. Wenn Sie sich mit dem Fahrrad fortbewegen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich und Ihr Baby schützen können.
Übertreiben Sie es
. Sich bis zur Erschöpfung anzustrengen, mag die sportliche Leistung steigern, kann aber in der Schwangerschaft die Durchblutung der Gebärmutter verringern. Während des Trainings sollten Sie in der Lage sein, eine Runde Happy Birthday zu singen, ohne aus der Puste zu kommen. Wenn Sie das nicht können, strengen Sie sich zu sehr an.
Hüpfende oder rüttelnde Aktivitäten
. Die Gelenke werden während der Schwangerschaft lockerer, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Machen Sie vorübergehend eine Pause von anstrengenden Aerobic- und Kickbox-Sportarten.
Zu viel Hitze.
Planen Sie an heißen Sommertagen so, dass Sie in den kühlen Morgen- oder Abendstunden trainieren können, oder suchen Sie sich ein klimatisiertes Fitnessstudio. Lassen Sie während der Schwangerschaft die Finger von Bikram und anderen Formen des heißen Yoga. Achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken.
Auf dem Rücken liegend
. Es ist in Ordnung, sich für ein paar Minuten auf den Rücken zu legen. Aber wenn Ihre Gebärmutter schwerer wird, kann sie die Durchblutung Ihrer Beine und Füße sowie die Ihres Babys unterbrechen. Vermeiden Sie Yogaübungen, Bauchpressen und andere Aktivitäten, bei denen Sie länger als nur ein paar Minuten auf dem Rücken liegen müssen.
Übungen in großer Höhe.
Wenn Sie während der Schwangerschaft in die Berge fahren, bleiben Sie beim Sport unter 6.000 Fuß. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, wenn Sie Fragen haben, damit Sie nicht unnötigerweise auf gesunde Bewegung verzichten. Hier sind die Anzeichen der Höhenkrankheit, auf die Sie achten sollten:
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Kopfschmerzen
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Übelkeit
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Erbrechen
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Müdigkeit
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Schwindel
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Kurzatmigkeit
Wenn Sie eines dieser Symptome haben, brechen Sie den Tag ab und rufen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an.
Erforschung der Tiefsee.
Legen Sie Ihre Pläne zum Tauchen auf Eis. Die Druckveränderung könnte Ihr Baby dem Risiko einer Dekompressionserkrankung aussetzen.
Modifikationen der Übung
Wenn Ihre Lieblingssportart auf der Liste der verbotenen Sportarten steht, können Sie sie in einem vernünftigen Rahmen weiter betreiben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über Möglichkeiten, Ihr Training so zu modifizieren, dass es für Ihr Baby sicher ist. Hier sind ein paar Vorschläge:
Weniger intensiv.
Anstatt auf der Bahn zu sprinten, joggen Sie leicht oder gehen Sie zügig. Suchen Sie anstelle von Hot Yoga einen pränatalen Yogakurs.
Kürzen Sie Ihr Training ab.
Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto schneller können Sie ermüden. Sparen Sie Energie, indem Sie Ihr Training in kleinere Einheiten aufteilen. Wenn Sie nicht 30 Minuten lang spazieren gehen können, machen Sie mehrere 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt.
Verlagern Sie Ihr Gewicht.
Rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen Sie es unter eine Seite Ihres Rückens, damit das Blut in den Beinen und in der Gebärmutter fließen kann, während Sie sich dehnen.
Verwenden Sie leichtere Gewichte.
Mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten können Ihre Muskeln stark halten, ohne Ihre Gelenke zu verletzen.
Mit diesen Änderungen haben Sie viele Möglichkeiten, während der Schwangerschaft zu trainieren, die gut für Sie und für die Gesundheit Ihres Babys sind. Bevor Sie sich ins Fitnessstudio oder auf die Wiese begeben, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen. Dann legen Sie los und bewegen Sie sich!
Wann Sie aufhören sollten zu trainieren
Machen Sie eine Pause, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:
Kurzatmigkeit. Das wachsende Baby kann auf Ihre Lunge drücken und Ihnen das Atmen erschweren, besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Auch schon früher in der Schwangerschaft können die hormonellen Veränderungen, die sich auf Ihre Lunge auswirken, dazu führen, dass Sie sich kurzatmig fühlen. Wenn Sie jedoch vermehrt Kurzatmigkeit oder andere ungewöhnliche Atemveränderungen bemerken, sollten Sie sofort Ihren Arzt oder Ihre Hebamme aufsuchen.
Überhitzung. Wenn Sie spüren, dass Ihnen heiß wird, sollten Sie langsam machen. Eine Überhitzung kann zu ernsthaften Problemen für Ihr heranwachsendes Baby führen, einschließlich Geburtsschäden. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport viel Wasser trinken. Gehen Sie auf Nummer sicher und lassen Sie es ruhig angehen, wenn Sie sich an heißen Tagen sportlich betätigen.
Schwindelgefühle. In der Schwangerschaft ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Ihnen schwindlig wird - vor allem zu Beginn des zweiten Schwangerschaftsdrittels. Schwindel während des Sports kann jedoch zu Stürzen führen. Riskieren Sie es nicht - wenn Ihnen schwindelig wird, machen Sie eine Pause und legen Sie sich auf die Seite. Rufen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an, wenn die Symptome anhalten.
Schmerzen im Rücken oder in den Hüften. Dies ist ein weiteres Zeichen dafür, dass Ihr Körper für den Moment genug hat. Lassen Sie alles stehen und liegen und ruhen Sie sich aus.
Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten
Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, hören Sie sofort auf zu trainieren und rufen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an:
Warnzeichen für vorzeitige Wehen. Wenn Sie und Ihr Arzt bzw. Ihre Ärztin oder Ihre Hebamme schnell handeln, können vorzeitige Wehen möglicherweise abgewendet werden. Achten Sie auf folgende Anzeichen:
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Wehen, besonders wenn sie anhalten, nachdem Sie sich ausgeruht und Wasser getrunken haben
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Vaginale Blutungen
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Ungewöhnliche Schmerzen im Unterleib
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Auslaufende oder sprudelnde Flüssigkeit aus Ihrer Vagina
Atemprobleme. Atembeschwerden wie Asthma können sich während der Schwangerschaft verschlimmern. Wenn Sie Asthma haben, tragen Sie immer Ihren Inhalator bei sich. Rufen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an, wenn Sie:
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Schwindelgefühl oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden
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Schmerzen in der Brust
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Herzklopfen
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Schnelles Herzklopfen
Sport ist eine gute Möglichkeit, während der Schwangerschaft fit und emotional ausgeglichen zu bleiben. Achten Sie jedoch darauf und seien Sie bereit, sich zurückzuziehen oder Ihren Arzt oder Ihre Hebamme anzurufen, wenn Ihr Körper Ihnen eines dieser Warnsignale sendet.
