Aus dem Arztarchiv
Jetzt, da Sie schwanger sind, sollte ein gesundes Trainingsprogramm ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen, gleich neben den pränatalen Vitaminen und ausreichend Schlaf.
Und warum? Zunächst einmal werden Sie sich beschwingter und energiegeladener fühlen. Außerdem erhalten Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, genau wie eine nicht schwangere Frau, sagt Dr. Raul Artal, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Geburtshilfe, Gynäkologie und Frauengesundheit an der Saint Louis University School of Medicine und Hauptautor der vom American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) veröffentlichten Richtlinien für Bewegung während der Schwangerschaft.
Ebenso wichtig ist seiner Meinung nach, dass körperliche Betätigung während der Schwangerschaft dazu beiträgt, eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie (Bluthochdruck, der während der Schwangerschaft auftreten kann) zu senken. Und hier noch eine wirklich erfreuliche Nachricht: Artal zufolge könnten die Vorteile auch im Kreißsaal zum Tragen kommen. "Wir wissen, dass Frauen, die körperlich fit sind, das Baby viel leichter zur Welt bringen können.
Vorsichtsmaßnahmen bei Schwangerschaftsgymnastik
Unter bestimmten Bedingungen kann körperliche Betätigung jedoch unsicher sein, sagt Artal. Dazu gehören das Risiko von Frühgeburten, schwerer Anämie, Herzproblemen oder schlecht eingestelltem Diabetes. Nicht alle medizinischen Probleme schließen körperliche Aktivität aus, aber eine schwangere Frau muss möglicherweise unter enger ärztlicher Aufsicht trainieren. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzugehen, und wenn Sie das OK bekommen, können Sie laufen, schwimmen, mit leichten Gewichten trainieren, sich dehnen und andere sichere Sportarten betreiben. Übertreiben Sie es nur nicht. Sie müssen einige neue Vorsichtsmaßnahmen ergreifen und beispielsweise mehr Pausen in Ihr Training einbauen. Aber Sport ist eine kluge Entscheidung für Sie und Ihr Baby.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, können Sie jetzt damit beginnen.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben, müssen Sie wahrscheinlich nicht damit aufhören. Und wenn Sie keinen Sport getrieben haben, können Sie jetzt - vorsichtig - damit beginnen, vorausgesetzt, Sie haben den Segen Ihres Arztes. "Menschen, die es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, sollten es langsam angehen", sagt Dr. Jill Maura Rabin, Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine in Hempstead, New York.
Vielmehr bietet das Gehen einen guten Einstieg in die Bewegung, sagt Artal. "Ich rate meinen Patienten, mindestens 30 Minuten mäßig bis zügig zu gehen. Das ist ein ideales Ziel: eine halbe Stunde körperliche Aktivität pro Tag, sagt er.
Trainieren Sie, um davon zu profitieren, aber überfordern Sie sich nicht.
Laut ACOG ist es gesund, die Herzfrequenz zu erhöhen, solange man sich während des Trainings normal unterhalten kann. Aerobes Training stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge. Wenn Ihr Arzt es erlaubt, können Sie an einem Aerobic-Kurs mit geringer Belastung oder an einem Wassergymnastik-Kurs teilnehmen, der speziell für Schwangere entwickelt wurde. Oder versuchen Sie es auf einem stationären Fahrrad.
Aber überanstrengen Sie sich nicht, sagt Rabin. Sie rät schwangeren Frauen, alle 20 Minuten eine Pause einzulegen, wenn sie trainieren oder Sport treiben. Die meisten Schwangeren können ohne Probleme trainieren, aber es ist wichtig zu wissen, wann man aufhören und den Arzt aufsuchen sollte. Wenn Sie vor der Belastung Kurzatmigkeit, Schwindel, starke Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, Anzeichen für vorzeitige Wehen (z. B. Wehen oder Krämpfe im Unterleib), vaginale Blutungen, verminderte Bewegungen des Fötus oder Fruchtwasseraustritt haben, sagt Artal, "sind dies Warnzeichen, um das Training abzubrechen".
Stellen Sie sich auf die Veränderungen in Ihrem schwangeren Körper ein.
Es gibt ein Schwangerschaftshormon namens "Relaxin", und es tut genau das, was sein Name sagt: Es entspannt Ihre Beckenbänder, damit Sie leichter gebären können. Zum Glück gibt es das Relaxin, aber beachten Sie, dass es auch Ihre Gelenke instabiler macht. Vermeiden Sie daher ruckartige, schwungvolle oder anstrengende Bewegungen wie Springen oder Hüpfen sowie schnelle Richtungswechsel. "Sie sollten darauf achten, dass Sie Ihre Gelenke nicht überlasten und dadurch Verletzungen und Risse in den Sehnen und Bändern verursachen", sagt Rabin.
Manche Sportarten sollte man sich für später aufheben. Versuchen Sie es mit Tauchen, wenn das Baby da ist.
Vergessen Sie Skifahren, Tauchen oder Kontaktsportarten wie Eishockey, Fußball und Basketball, so die ACOG. Manchmal können Schwangere eine bessere Alternative finden, wie z. B. Skilanglauf (obwohl die Gefahr eines Sturzes immer noch besteht, also seien Sie besonders vorsichtig). Insgesamt ist es jedoch wichtig, schwere Stürze, Höhenkrankheit, große Mengen an Unterwasserdruck oder jegliche Verletzung des Unterleibs zu vermeiden. "Plötzlich ist es eine Frage der Einschätzung", sagt Artal. "Wollen Sie sich dem Risiko aussetzen, sich zu verletzen?
Heben Sie sich also die hochintensiven Aktivitäten für einen späteren Tag auf. Sie können Ihren Sport jederzeit wieder aufnehmen - und Junior beibringen, wie man einen Bunny Hill hinunterfährt oder ein Tor schießt, das das Spiel gewinnt.
