Aus dem Arztarchiv
Als werdende Mutter sollten Sie Ihr tägliches Training nicht ausfallen lassen, nur weil Sie keine Lust auf Sport haben. Es gibt zu viele Vorteile von Bewegung in der Schwangerschaft.
Bei einer Schwangerschaft mit geringem Risiko hat körperliche Aktivität Vorteile für Mutter und Kind, sagt Michelle F. Mottola, PhD, Leiterin des Exercise and Pregnancy Lab an der kanadischen University of Western Ontario. Frauen können ihr Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck zu erkranken, verringern, und körperlich aktiv zu sein, kann ihnen die nötige Ausdauer geben, um die Stunden der Wehen und der Geburt zu überstehen.
Für Sie stellt sich nicht die Frage, ob Sie Sport treiben sollen, sondern wie Sie es tun. Können Sie weiter joggen? Sind Gruppentrainingskurse zu intensiv für Schwangere? Ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um Yoga auszuprobieren? Gibt es Tage, an denen Sie Ihr Workout an der frischen Luft nach drinnen verlegen sollten?
Wenn Sie etwas bereits beherrschen, sollten Sie es ohne Probleme fortsetzen können, sagt Sabrena Merrill, Sprecherin des American Council on Exercise, einer Fitnessexpertin aus Lawrence, Kansas. Lassen Sie sich von Ihrem Unbehagen und Ihrem gesunden Menschenverstand leiten. Und um Stürze zu vermeiden, sollten Sie bei Nässe, Glätte oder Eis nicht draußen trainieren.
Hier erläutern Experten Sicherheitsrichtlinien für das Training in der Schwangerschaft:
Ein Balanceakt
Es ist leicht zu verstehen, warum Sie sich vielleicht ungeschickter als sonst fühlen: Schwangere Frauen haben einen veränderten Schwerpunkt, weil der große Bauch das Gewicht nach vorne verlagert, sagt Scott G. Williams, MD, FACOG, ein Gynäkologe in St. Louis. Manche Patientinnen stürzen schon beim Hinauf- und Hinuntergehen der Treppen in ihren Häusern.
Bleiben Sie bei Übungen, mit denen Sie vertraut sind, damit Sie nicht stolpern, wenn Sie eine neue Step-Aerobic-Bewegung lernen. Ideal sind Übungen mit geringer Belastung, z. B. Gehen.
Der Gefahr den Laufpass geben
Unabhängig von der Jahreszeit sollten Sie bei schlechtem Wetter Ihren täglichen Spaziergang oder Lauf nach drinnen verlegen. Es spielt keine Rolle, ob die Straßen durch einen Frühlingsregen, nasses Herbstlaub oder matschigen Schnee glitschig sind - ein Sturz auf dem Bürgersteig bedeutet, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen, um sicherzustellen, dass es Ihnen gut geht.
Wenn Sie es leid sind, mitten im Winter durch das Einkaufszentrum zu laufen, werden Sie kreativ.
Treppensteigen ist ein großartiges Training, denn je schwerer Sie werden, desto stärker müssen Ihre Beine sein, sagt Erin O'Brien, eine Spezialistin für Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik aus Pasadena, Kalifornien, die die DVD Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien entwickelt hat. Legen Sie etwas Rock'n'Roll auf und gehen Sie 20 Minuten lang die Treppe hinauf und hinunter, bis Sie in der 36.
Cool bleiben
Heiße, feuchte Sommernachmittage sind ein weiterer Grund, auf einen Spaziergang oder Lauf im Freien zu verzichten.
Babys entwickeln sich bei übermäßiger Hitze nicht so gut, weshalb schwangeren Frauen geraten wird, heiße Bäder zu meiden, sagt Williams. Wenn Ihnen zu heiß wird, erhöht sich die Temperatur des Babys. Halten Sie sich im Juli oder August nicht mitten am Tag im Freien auf, um zu trainieren.
Auch beim Training in geschlossenen Räumen kann man überhitzen, vor allem in einem Gruppenfitnesskurs.
Wenn du in den Spiegel schaust und siehst, dass dein Gesicht wirklich gerötet ist, würde ich einen Gang zurückschalten, sagt O'Brien.
Versuchen Sie den Gesprächstest
Vor Jahren rieten Ärzte schwangeren Patientinnen, ihre Herzfrequenz unter einem bestimmten Wert zu halten, um sicherzustellen, dass sie sich nicht zu sehr anstrengen. Heute ziehen es viele Experten vor, dass schwangere Frauen stattdessen ihre gefühlte Anstrengung berücksichtigen.
Wir orientieren uns nicht mehr an der Herzfrequenz, weil die Ruheherzfrequenz bei jedem Menschen anders ist, sagt O'Brien. Stattdessen sollten Sie mit einer 7 auf einer Skala von 1 bis 10 trainieren, um Ihre empfundene Anstrengung zu bewerten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was eine 7 ist, versuchen Sie zu sprechen.
Sie sollten nicht nach Luft schnappen, sagt O'Brien. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings einen vollständigen Satz zu sprechen.
Wenn Sie Ihre empfundene Anstrengung nicht einschätzen können, gibt es auch noch das Herzfrequenzsystem.
Manche Patienten haben gerne eine Zahl, denn die Heimtrainer im Fitnessstudio haben einen Griff für die Pulsfrequenz, sagt Williams. Im Allgemeinen ist es ideal, die Pulsfrequenz unter 150 zu halten, aber je fitter die Person ist, desto schwieriger ist es, auf 150 zu kommen. Ein krankhaft fettleibiger Mensch kann eine Treppe hinaufgehen und einen Wert von 150 erreichen. Die Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, ist ein besserer Anhaltspunkt als ein genauer Pulsschlag.
Der Yoga-Faktor
Manche Menschen denken, dass Yoga und Schwangerschaft Hand in Hand gehen, also kaufen Anfängerinnen eine DVD oder melden sich für einen Kurs an. Das ist nicht immer eine gute Idee.
Gehen Sie nur zu einem Yoga-Kurs für Schwangere, sagt O'Brien. Dort wird sehr genau darauf geachtet, was Sie tun können und was nicht.
Wenn Sie sich für einen normalen Yogakurs entscheiden, sollten Sie der Lehrerin vorher sagen, dass Sie schwanger sind, damit sie die Posen für Sie anpassen kann, sagt O'Brien.
Einige Fitnessstudios bieten Hot Yoga an, das in einem beheizten Raum unterrichtet wird. Diese Kurse sind für Ihre nicht schwangeren Fitnessstudiokollegen in Ordnung, aber nicht für Sie.
Vermeiden Sie Kurse, in denen Sie absichtlich zum Schwitzen gebracht werden sollen, sagt Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, eine Gynäkologin in Exton, Pa. Sie sollten auf Überhitzung achten.
Feuchte deine Pfeife an
Für schwangere Frauen ist es wichtig, dass sie beim Sport - ob drinnen oder draußen - ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Experten empfehlen, vor, während und nach dem Training kühles Wasser zu trinken.
Wasser ist das Beste, sagt Bellaire. Manche Menschen sind nicht an Sportgetränke gewöhnt, und sie können den Magen verletzen. Manche enthalten auch viel Zucker, was unnötige Kalorien bedeutet.
Sparen Sie nicht an Flüssigkeit, nur weil Sie befürchten, auf die Toilette zu müssen. Halten Sie sich beim Gehen oder Laufen notfalls ein oder zwei Häuserblocks von zu Hause entfernt auf, oder gehen Sie präventiv, bevor Sie die Umkleidekabine des Fitnessstudios verlassen.
Wenn du eine unangenehme Blase hast, wirst du den Unterricht ein paar Mal verlassen müssen, aber das muss sein, sagt Merrill. Sie wollen auf keinen Fall durstig sein.
4 Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
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Crunches.
Legen Sie sich nach dem ersten Trimester nicht mehr auf den Rücken; das Gewicht der wachsenden Gebärmutter kann zu viel Druck auf wichtige Blutgefäße ausüben, was zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann.
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Laufen an heißen, feuchten Tagen
. Es kann für das Baby gefährlich sein, wenn Ihre Körpertemperatur zu stark ansteigt. Gehen Sie stattdessen auf ein Laufband im Fitnessstudio oder versuchen Sie, am frühen Morgen zu laufen, wenn es am kühlsten ist.
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Pilates.
Wenn der Kursleiter einen Geburtsvorbereitungskurs anbietet, ist alles in Ordnung, aber bei normalen Pilates-Kursen wird zu viel Zeit auf dem Rücken verbracht.
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Ausgleichende Klassen.
Einige Fitnessstudios bieten Gruppenkurse an, bei denen alle Teilnehmer auf Geräten mit rundem Boden stehen, um ihr Gleichgewicht zu verbessern. Schwangere Frauen haben schon genug Probleme mit dem Gleichgewicht, ohne sich absichtlich in wackelige Situationen zu bringen.
4 ideale Übungen während der Schwangerschaft
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Gehen.
Es ist eine ideale Aktivität für das ganze Jahr. Wenn es draußen zu heiß oder kalt ist oder die Straßen vereist oder nass sind, gehen Sie ins Einkaufszentrum oder auf ein Laufband.
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Aerobic mit geringer Belastung.
Sie erhalten ein großartiges Herz-Kreislauf-Training ohne Springen, ohne ausgefallene Fußarbeit und mit einem Fuß immer auf dem Boden.
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Wassergymnastik.
Aerobic mit geringerer Belastung und noch geringerem Verletzungsrisiko, da man im Wasser nicht stolpern und fallen kann.
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Liegerad.
Radfahren ist ein hervorragendes Training, aber das Fahren auf einem Zweirad erfordert ein gutes Gleichgewicht, daher ist ein stationäres Fahrrad besser geeignet. Aus Gründen der Bequemlichkeit ist das Fahrrad mit dem breiten Sitz und der Rückenlehne am besten geeignet.
