Aus dem Arztarchiv
Ihr 10-jähriger Sohn isst ein Sandwich vor seinem Fußballspiel. Ihre Tochter hat in einer Stunde ein Schwimmtraining und nascht einen Schokoriegel und ein großes Glas Milch. Wie sollten Sie Ihre heranwachsenden Kinder ernähren, um ihren aktiven Lebensstil zu unterstützen? Die Ernährungsbedürfnisse von Kindern variieren je nach Alter und Aktivitätsniveau. Trotz ihrer Unterschiede haben die Familienmitglieder viel gemeinsam. Hier ist, worauf Sie achten sollten, um Kinder für ihre aktiven Tage mit Energie zu versorgen.
Essen als Treibstoff
Jedes Kind braucht die gleichen gesunden Lebensmittel. Der größte Unterschied zwischen Kindern ist die Menge der Lebensmittel, die sie je nach Alter und Aktivitätsniveau essen sollten, sagt Mitzi Dulan, MS, CSSD, Mitautorin von The All-Pro Diet: Fett abbauen, Muskeln aufbauen und leben wie ein Champion.
Obwohl ein sehr aktiver 17-jähriger Junge mehr Kalorien, Proteine und andere Nährstoffe benötigt als seine 8-jährige Schwester, sollten beide Kinder ihre Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, wie mageren Proteinprodukten, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten.
Die Aufgabe der Eltern ist es, die gesündesten Lebensmittel anzubieten, und die Aufgabe der Kinder ist es, diese zu essen, erklärt Nancy Clark, MS, RD, Autorin von Nancy Clarks Sporternährungsratgeber, dem Arzt. Kinder haben die Fähigkeit, ihre Nahrungsaufnahme nach ihren Bedürfnissen zu regulieren, und wir sollten ihnen erlauben, zu essen, wenn sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn sie satt sind.
Clark sagt, dass Eltern die Idee fördern sollten, dass Nahrung Treibstoff ist und die Energie für Wachstum und Aktivität liefert.
Ältere Jungen, die sich für Krafttraining interessieren, sollten wissen, dass sie Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen brauchen, um größere Muskeln aufzubauen, sagt Clark. Mädchen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen, müssen daran erinnert werden, dass es Körper in verschiedenen Formen und Größen gibt und dass eine gesunde Ernährung oberste Priorität hat.
Was man vor und nach dem Sport essen sollte
Die arbeitenden Muskeln brauchen Kohlenhydrate und Wasser, um in Schwung zu bleiben, und Kinder sollten sich auf die Anforderungen vorbereiten, die der Sport den ganzen Tag über an ihren Körper stellt. Regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu essen, ist ein guter Anfang.
Je näher der Sport rückt, desto weniger Nahrung sollten Kinder zu sich nehmen. Wenn ein Training, ein Spiel oder ein Wettkampf in der Nähe einer regulären Mahlzeit angesetzt ist, müssen Kinder möglicherweise ihre übliche Nahrungsaufnahme einschränken und den Rest der Mahlzeit danach zu sich nehmen. Kinder, die mindestens zwei Stunden vor einem Training, Spiel oder Wettkampf keine Mahlzeit zu sich genommen haben, müssen wahrscheinlich vorher einen Snack zu sich nehmen.
Clark empfiehlt eine ausgewogene Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 Kalorien vor dem Sport. Servieren Sie den Kindern also Lebensmittel, die sie auch zu anderen Mahlzeiten essen würden, z. B. ein halbes Sandwich und ein Glas 100 %iger Orangensaft oder eine Mischung aus Nüssen, Vollkornmüsli und Rosinen. Berücksichtigen Sie die Kalorien, die Kinder als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, um eine übermäßige Energiezufuhr zu vermeiden.
Stimmt es, dass man mit dem Schwimmen 30 Minuten nach dem Essen warten sollte? Das kommt auf das Kind an. Manche Kinder können es tolerieren, vor dem Schwimmen zu essen, wenn sie sich im Schwimmbad oder am Strand erholen. Aber, so Dulan, Kinder in Schwimmmannschaften sollten vor dem Training oder einem Wettkampf keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, da dies zu Magenverstimmungen führen und die Leistung beeinträchtigen könnte.
Nach einem Training oder Spiel sollten Sportler innerhalb von 30 Minuten nach dem Training auftanken, um Verluste auszugleichen und sich auf das nächste Training vorzubereiten, sagt Dulan. Ein ausgewogener Snack oder eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und etwas gesundem Fett sowie Flüssigkeit, um Verluste auszugleichen, ist eine gute Wahl für junge Sportler.
Flüssigkeitsbedarf bei körperlicher Betätigung
Flüssigkeit hilft, den Körper zu kühlen, was besonders während des Sports wichtig ist. Außerdem finden alle Reaktionen im Körper, die es Kindern ermöglichen, sich fortzubewegen, in einer wässrigen Umgebung statt.
Mindestens so viel Flüssigkeit brauchen Kinder jeden Tag:
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Alter von ein bis acht Jahren: vier bis fünf Tassen à acht Unzen
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Alter von neun bis 18 Jahren: acht bis 11 Tassen à acht Unzen
Aktive Kinder benötigen möglicherweise mehr Flüssigkeit und sollten dazu angehalten werden, zu trinken, wenn sie durstig sind. Dulan empfiehlt, während eines Spiels alle 10 bis 20 Minuten etwa acht bis zehn Unzen Wasser zu trinken und nach dem Sport noch mehr zu trinken.
Alle Getränke zählen zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs, einschließlich Wasser, Milch und 100-prozentiger Fruchtsaft, aber nicht alle Getränke sind für Kinder geeignet.
Wasser ist immer noch die beste Wahl
Einige Getränke, wie Milch und 100 %iger Fruchtsaft, liefern wichtige Nährstoffe. Andere, wie Limonaden, Sportgetränke und Energydrinks, enthalten viel Zucker und können unnötige Kalorien liefern.
Die meisten Kinder kommen gut damit zurecht, Wasser zu trinken, um ihren Durst zu stillen, sei es beim Sport oder anderweitig. Es gibt keinen Grund, Geld oder Kalorien für Sportgetränke auszugeben, die versprechen, die für den Sport notwendigen Nährstoffe zu liefern. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser sind ausreichend.
Laut Clark sind Sportgetränke für mehr als eine Stunde ununterbrochener, intensiver Bewegung gedacht, und die meisten Kinder brauchen sie wahrscheinlich nicht. Sportgetränke werden massenhaft an alle vermarktet, aber nicht jeder ist ein Sportler, sagt sie.
In einem Bericht der American Academy of Pediatrics (AAP) aus dem Jahr 2011 wird empfohlen, dass Kinder auf Sportgetränke verzichten und stattdessen Wasser und fettarme (1 %) oder fettfreie Milch trinken sollten, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Das Trinken von Milch zu den Mahlzeiten und Snacks ist auch eine der Botschaften von MyPlate, dem neuen Ernährungsberatungssystem der Regierung.
Milch ist eine Quelle für neun wichtige Nährstoffe, darunter Kalzium und Vitamin D, die in der Ernährung von Kindern oft zu kurz kommen. Darüber hinaus liefert Milch Eiweiß und gilt als vorteilhaftes Erholungsgetränk nach dem Sport. Kinder im Alter von zwei bis drei Jahren benötigen täglich 2 Tassen Milch, Vier- bis Achtjährige 2,5 Tassen und alle Kinder ab neun Jahren sollten täglich drei Tassen Milch zu sich nehmen.
