Workout ohne Fitnessstudio : Ausrüstung, Routinen und mehr

Fit werden zu Hause

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Sie brauchen keine Maschinen im Fitnessstudio, um fit zu werden. Ihr eigenes Körpergewicht und die Schwerkraft reichen aus, und mit diesen 15 Übungen werden Sie sie nutzen. Sie sind noch nicht aktiv? Gehen Sie zuerst zu Ihrem Arzt, und wenn Ihnen etwas wehtut, hören Sie auf. Sie sind auf dem besten Weg, in Form zu kommen!

Holzhacken

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Ihr gesamter Oberkörper wird hier trainiert, einschließlich der Bauchmuskeln. Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Befestigen Sie ein Band über dem Kopf und greifen Sie es über die Schulter, wobei der Rumpf zum Band hin angewinkelt ist. Ziehen Sie es mit einer leichten Drehung zur gegenüberliegenden Hüfte hinunter. Langsam zurückführen.

Stehendes Rudern mit Schlauch

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Diese Übung beansprucht alle Muskeln, die bei einem Klimmzug zum Einsatz kommen, sowie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur. Greifen Sie die Griffe mit gestreckten Armen und angespannten Schläuchen. Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und lehnen Sie sich ein wenig zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach hinten und zueinander zu bringen. Halten Sie inne und strecken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne sich nach vorne zu beugen.

Aus Sicherheitsgründen sollten Sie sich nicht zurücklehnen. Sollte das Band reißen oder sich lösen, besteht hohe Sturzgefahr.

Zirkeltraining zur Fettverbrennung

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Wollen Sie schnell Fett verbrennen? Schnellfeuer-Zirkeltrainings verwandeln Kraftübungen in kalorienverbrennendes Cardio-Training. "Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, verwenden Sie leichte Gewichte und niedrige Wiederholungen", sagt der Sportphysiologe Pete McCall vom American Council on Exercise. Ein Zirkeltraining kann aus Liegestützen, Klimmzügen und Crunches bestehen, gefolgt von einem zweiminütigen Lauf. Wiederholen Sie das Training oder wechseln Sie es mit einem anderen Zirkel aus Bizepscurls, Dips und Schulterdrücken ab, um kleinere Muskeln zu trainieren.

Klimmzüge

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Klimmzüge trainieren die Arm- und Rückenmuskulatur und sind ein echter Gewinn für Ihr Geld. Wenn die Handflächen zu Ihnen zeigen, wird nicht nur der Rücken, sondern auch der Bizeps beansprucht. Greifen Sie die Klimmzugstange und kreuzen Sie Ihre Beine, um den Unterkörper stabil zu halten. Ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben und beugen Sie dabei die Ellbogen, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stange ist. Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Liegestütz mit breitem Griff

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Ein breiter Griff lässt die Brustmuskeln etwas härter arbeiten. Legen Sie Ihre Hände außerhalb der Schultern ab. Sie sollten Ihre Körpermitte, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln anspannen, um das Beste aus diesem oder jedem anderen Liegestütz herauszuholen... Denken Sie beim Anheben daran, den Boden mit den Händen zu greifen, um die großen Muskeln des Pectoralis major anzusprechen", sagt McCall.

Liegestütz rückwärts

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Mit diesem anspruchsvollen Liegestütz können Sie Ihre Schulterkraft ein wenig aufpeppen. Machen Sie einen normalen Liegestütz: Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne, die Ellbogen sind leicht gebeugt, und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Stellen Sie dann die Füße hinter sich auf eine Treppe, einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, spannen Sie die Bauchmuskeln an, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Sprungschanze für Strom

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Profisportler trainieren mit Hampelmännern und anderen explosiven Bewegungen, um die Muskelkraft zu steigern. Es hilft Basketballspielern, höher zu springen, und Tennisspielern, schneller an den Ball zu kommen. Sprungtraining wird auch als plyometrische Übungen bezeichnet und ist nichts für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen. Aber wenn Sie über eine gute Kraft und ein gutes Gleichgewicht verfügen, kann es Ihr Spiel verbessern. Versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche plyometrische Übungen in Ihr Training einzubauen.

Kniebeuge

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Bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten, bis sich Ihre Fersen vom Boden abheben. Springen Sie nach oben und schwingen Sie die Arme über Kopf, während Sie die Beine strecken. Bilden Sie eine gerade Linie von den Zehen bis zu den Fingern, mit flachem Rücken... Landen Sie sanft auf der Mitte Ihres Fußes und gehen Sie in die Hocke, um den Aufprall abzufedern.

Sprung-Lunge

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Versuchen Sie diese fortgeschrittene Übung auf Gras oder einer anderen weichen Unterlage. Gehen Sie in den Ausfallschritt, das linke Bein nach vorne, das rechte Bein nach hinten, und beugen Sie beide Knie auf 90 Grad. Schwingen Sie die Arme hinter sich, um beim Hochspringen mehr Kraft zu haben, und nutzen Sie die Arme als Unterstützung. Halten Sie den Rücken gerade, schauen Sie nach vorn und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wechseln Sie in der Luft die Beine, landen Sie sanft und kehren Sie in die Ausfallschrittposition zurück. Ruhen Sie sich nach jedem Satz aus.

Wie man Bauchfett abbaut

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Um Bauchfett zu verlieren, sollten Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, das überall schlanke Muskeln aufbaut. Muskeln verbrennen Kalorien, auch im Ruhezustand. Mehr Muskeln tragen also dazu bei, dass das Fett am ganzen Körper schmilzt, auch am Bauch. Am besten ist es, wenn Sie Ausdauertraining, Krafttraining und eine gesunde Ernährung in Ihre tägliche Routine einbauen.

Split Squat mit Bizeps Curl

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Stützen Sie sich mit dem rechten Fuß auf einer Stufe, einer Treppe oder einem Stuhl weit hinten ab, wobei Ihr Gewicht auf dem gebeugten linken Bein liegt. Halten Sie den Kopf hoch, die Augen nach vorne und die Gewichte an der Seite. Ganz wichtig: Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel. Senken Sie nun langsam Ihre Hüfte, indem Sie das vordere Knie beugen. Drücken Sie sich wieder hoch und ziehen Sie die Gewichte zu den Schultern, aber verdrehen Sie die Arme beim Anheben nicht. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine.

Einbeiniger Hamstring Blaster

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Starke Oberschenkelmuskeln verleihen Ihren Beinen Kraft. Um diese Muskeln zu trainieren, legen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und beiden Fersen auf einen Stuhl oder eine Treppe. Überkreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Oberschenkel knapp oberhalb des Knies. Heben Sie nun die Hüfte so weit wie möglich an, und halten Sie den Rücken gerade - machen Sie kein Hohlkreuz. Halten Sie oben inne, senken Sie die Hüfte langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Beine.

Dip vom Stuhl

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Diese einfache Übung trainiert die Rückseite der Arme. Setzen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder eines Stuhls, die Handflächen auf beiden Seiten, und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Bewegen Sie nun Ihre Hüften von der Stufe nach vorne, bis Ihre Hände Ihr Gewicht tragen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab und halten Sie dabei Ihren Rücken ganz nah an der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Langsam wieder hochdrücken und wiederholen.

Double Chair Dip

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Um den Trizeps wirklich zu fordern, stellen Sie zwei Stühle einander gegenüber. Setzen Sie sich auf die Kante des einen Stuhls, die Handflächen auf beiden Seiten der Hüfte. Strecken Sie die Beine durch und stützen Sie sich mit den Fersen auf dem gegenüberliegenden Stuhl ab. Beugen Sie sich nach unten, bis Sie Ihr Gewicht auf den Händen abstützen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind - und halten Sie Ihren Rücken dicht an den Stuhl hinter Ihnen. Drücken Sie sich langsam wieder hoch und wiederholen Sie die Übung.

Love Handles?

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Möchten Sie Ihre Taille verkleinern? Am besten ist es, wenn Sie mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung am ganzen Körper schlanker werden. Sie können Ihre Rumpfmuskulatur mit Übungen wie Holzhacken oder Planken stärken.

Grundlegende Planke

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Diese Übung stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur und trägt zur Straffung des Mittelteils bei. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen liegen seitlich und direkt unter den Schultern, die Handflächen nach unten. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln langsam den Oberkörper vom Boden ab und halten Sie dabei Oberkörper und Beine stabil. Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen und heben Sie die Hüften nicht an. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden oder länger - und halten Sie nicht den Atem an!

Dynamische Planke

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Versuchen Sie diese fortgeschrittene Übung erst, nachdem Sie die traditionelle Planke gemeistert haben. Stützen Sie Ihr Gewicht mit der Brust und den Unterarmen auf einem Fitnessball ab. Halten Sie die Beine gerade und die Zehen auf dem Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, während Sie das rechte Knie beugen und nach oben zum Ball bringen; führen Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Beine.

Beidbeiniger Hamstring Curl

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Eine etwas leichtere Übung für die Oberschenkelmuskulatur besteht aus zwei Beinen. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Fersen und Knöchel auf einen Fitnessball. Stützen Sie sich mit den Fersen auf dem Ball ab und heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an, während Sie den Rücken gerade halten - machen Sie kein Hohlkreuz. Beugen Sie nun die Knie in einem 90-Grad-Winkel und rollen Sie den Ball auf sich zu. Halten Sie oben inne, senken Sie die Hüfte langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Ball Plank mit Schulterstreckung

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Sind Sie bereit, jeden Muskel in Ihrem Körper zu trainieren? Diese Übung kommt dem sehr nahe und ist eine besondere Herausforderung für die Körpermitte. Legen Sie Ihre Brust, Ihren Bauch und Ihre Hände (mit Gewichten) auf einen Fitnessball, die Beine stehen gerade auf dem Boden. Heben Sie langsam einen Arm hinter sich in Richtung Decke. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie nicht vom Ball abrollen, aber vergessen Sie nicht zu atmen. Halten Sie inne, führen Sie die Hand langsam zum Ball zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Schonen Sie Ihren unteren Rücken

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Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Hüften vor dem Training sanft dehnen. Knien Sie sich auf ein Knie, wobei der Fuß hinter Ihnen bleibt. Halten Sie die Beine parallel zueinander, legen Sie die Hände auf das gebeugte Knie und lassen Sie die Hüfte nach vorne auf den Boden sinken... Beugen Sie sich nicht nach vorne. Das Knie kann über den Knöchel hinausreichen, um ihn weniger zu belasten. 30 Sekunden halten und das Bein wechseln.

Viel sitzen?

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Haben Sie einen Schreibtischjob? Stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich ein wenig, auch wenn Sie nur im Büro herumlaufen. Achten Sie auf Ihre Haltung - Ihre Ohren, Schultern und Hüften sollten in einer Linie sein. Sanftes Dehnen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach all der Zeit am Schreibtisch besser fühlen.

Wie viele Wiederholungen sind für Sie richtig?

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Für Kraft und Leistung sollten Sie drei Sätze mit sechs Wiederholungen anstreben. Für allgemeinen Muskelaufbau und -straffung versuchen Sie es mit drei Sätzen von 6-12 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Muskeln ausdauernd trainieren möchten, planen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen und 30 Sekunden Pause ein. Denken Sie daran: Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf und fragen Sie einen Fitnessexperten. Je nach Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer körperlichen Verfassung sind einige Übungen besser für Sie geeignet als andere.

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