Egal, ob Sie sich beim Laufen Schienbeinkantensyndrom zugezogen haben oder sich das Kreuzband gerissen haben, als Sie sich den Weg zu einem Slam Dunk bahnen wollten - Sie haben eine Weile auf der Bank gesessen. Jetzt brennt es Ihnen in den Fingern, sich wieder zu bewegen.
Auch wenn Sie so schnell wie möglich wieder voll durchstarten wollen, ist das nicht immer die beste Idee. Ihr Comeback-Plan sollte diese Schritte umfassen.
1. Holen Sie das OK Ihres Arztes ein.
Sind Sie bereit - wirklich? Du denkst es vielleicht, aber es ist wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du deine Turnschuhe schnürst. Auch wenn Sie glauben, dass die Antwort "Ja" lauten muss.
Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem anderen Sportmediziner zusammengearbeitet haben, sollten Sie auch diesen fragen. Ihr Therapeut sollte Ihnen spezielle Übungen zur Kräftigung und Dehnung der verletzten Stelle gezeigt haben.
Sie sollten Ihren Sport oder Ihre Aktivität erst wieder aufnehmen, wenn die Schmerzen, die Schwellung und die Steifheit deutlich zurückgegangen sind. Wenn Sie sich zu früh anstrengen, kann die Genesung länger dauern oder die Verletzung verschlimmern. Achten Sie also darauf, dass Sie von einem Experten grünes Licht bekommen.
2. Bereiten Sie sich geistig vor.
Sobald Ihr Arzt und Ihr Therapeut Sie entlassen haben, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, warum Sie sich verletzt haben und was Sie beim nächsten Mal anders machen könnten.
Haben Sie Ihren Körper über seine Grenzen hinaus belastet? Haben Sie die richtige Schutzausrüstung getragen? Haben Sie sich genügend Zeit für Ruhe und Erholung genommen? Vielleicht haben Sie nichts "falsch" gemacht, aber manchmal können Sie aus Ihrem Missgeschick eine Lehre ziehen.
Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, sich darauf zu konzentrieren, positiv zu bleiben. Die meisten Verletzungen sind vorübergehend, daher ist es sinnvoll, sich daran zu erinnern, dass Sie zu dem Sport oder der Aktivität zurückkehren können, die Ihnen Spaß gemacht hat. Es wird nur einige Zeit dauern, bis Sie wieder so schnell und stark sind wie vorher.
3. Beginnen Sie langsam.
Vielleicht sind Sie früher 5 Meilen am Tag gelaufen oder waren der Star in Ihrer örtlichen Softball-Liga. Wahrscheinlich können Sie wieder dorthin zurückkehren, wo Sie einmal waren, aber Sie müssen geduldig sein.
Ein guter Richtwert ist es, mit etwa 50 % Ihres "normalen" Niveaus zu beginnen und jede Woche nur um 10 % bis 15 % zu steigern - vorausgesetzt, Ihre Symptome treten nicht während oder nach jeder Trainingseinheit wieder auf.
Wenn Sie z. B. früher 5 Meilen gelaufen sind, können Sie jetzt 2,5 Meilen gehen und jede Woche ein wenig mehr Strecke zurücklegen, während Sie erst joggen und dann laufen.
Sie müssen sich auch die Zeit nehmen, sich vor Ihrer Aktivität aufzuwärmen, sich danach abzukühlen und zu dehnen. Das Aufwärmen und Abkühlen sollte etwa 3-5 Minuten dauern, oder so lange, wie es Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt.
4. Verzweigen Sie sich.
Cross-Training - eine Vielzahl von Aktivitäten, die verschiedene Körperteile trainieren - ist der Schlüssel. Es hilft Ihnen, fit zu bleiben, während der verletzte Teil Ihres Körpers wieder zu Kräften kommt. Es kann Ihnen auch helfen, eine erneute Verletzung zu vermeiden.
Wenn Sie sich beispielsweise beim Radfahren am Knie verletzt haben, sollten Sie eine Aktivität mit geringer Belastung wie Schwimmen in Ihr Programm aufnehmen. Oder wenn Sie beim Tennis gestürzt sind und sich das Handgelenk verletzt haben, können Sie beim Wandern oder einer anderen Aktivität für den unteren Körperbereich die Verletzung ausheilen lassen, während Sie in Bewegung bleiben.
5. Hören Sie auf Ihren Körper.
Ein wenig Unbehagen ist in Ordnung. Sehr viel ist es nicht. Wenn Sie während des Trainings einen leichten Schmerz verspüren, kann es Ihnen helfen, ihn zu überwinden und Fortschritte zu erzielen. Aber Sie sollten sich nie quälen und sich bald nach dem Aufhören besser fühlen.
Wenn der Schmerz sehr stark ist oder eine Stunde oder länger anhält, nachdem Sie Ihre Übung beendet haben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu weit gegangen sind. Möglicherweise müssen Sie sich 1 bis 3 Tage lang ausruhen, bevor Sie es wieder versuchen. Und wenn Sie das tun, sollten Sie die Intensität des Trainings verringern, damit Sie sich während und nach dem Training wohl fühlen.
