Abnehmen so einfach wie 1-2-3

Ein Leitfaden zu den 3 Stufen des ärztlichen Abnehmplans der Weight Loss Clinic

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Alles beginnt mit dem "Aha"-Moment, in dem Sie beschließen, Gewicht zu verlieren - und dieses Mal wird es für immer sein. Vorbei sind die Zeiten der Jo-Jo-Diäten, bei denen man zusieht, wie das Gewicht erst steigt, dann fällt und dann wieder steigt. Es geht darum, dass Sie endlich bereit sind, Ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern. Und so beginnt der erste Tag Ihres neuen Lebens.

Aber was erwartet Sie, wenn Sie sich mit der Teilnahme an der Weight Loss Clinic (WLC) zu einem gesünderen Leben verpflichtet haben? Unsere Mitglieder und Mitarbeiter haben festgestellt, dass das WLC-Programm aus drei grundlegenden Phasen besteht - dem Start, der Eingewöhnung in den neuen Lebensstil und schließlich dem Wechsel in den Gewichtserhaltungsmodus.

Hier ist eine schrittweise Anleitung für jede Phase:

Willkommen in der Klinik für Gewichtsabnahme

Zunächst einmal freuen wir uns, dass Sie den Arzt Weight Loss Clinic gefunden haben. Wir alle freuen uns darauf, Sie dabei zu unterstützen, Ihre lebenslange Reise zum Gewichtsmanagement zu beginnen.

Bevor Sie loslegen, noch ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie medizinische Bedenken haben, drucken Sie unser Schreiben "Für Ihren Arzt" aus und holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dem Programm beginnen.

Als Sie sich angemeldet haben, sollten Sie den Fragebogen zu Ihren Essgewohnheiten ausgefüllt und Ihren individuellen Ernährungsplan erstellt haben. Es ist eine gute Idee, immer eine ausgedruckte Kopie Ihres Plans griffbereit zu haben, damit Sie jederzeit und überall darauf zurückgreifen können.

Dieser Ernährungsplan ist zwar Ihr Leitfaden während des gesamten Programms, aber er ist nicht in Stein gemeißelt. Sie können jederzeit einen neuen Plan erstellen, wenn Sie eine Änderung brauchen. Folgen Sie einfach den Anweisungen unter "Neuen Plan erstellen". Denken Sie daran, dass unser Expertensystem bestrebt ist, Ihre Ernährungsvorlieben zu berücksichtigen. Wenn Sie also zum Beispiel einen Plan mit mehr Obst wünschen, wählen Sie im Fragebogen häufiger Obst aus.

Erste Phase: Orientierung

Das erste, was Sie tun sollten, nachdem Sie der Weight Loss Clinic beigetreten sind, ist, den Leitfaden für Neumitglieder zu lesen, eine Einführung in die wichtigsten Punkte des Programms. (Er ist jedoch nicht nur für Anfänger gedacht; Sie können ihn jederzeit wieder lesen, wenn Sie eine Auffrischung brauchen.)

Als Nächstes sollten Sie versuchen, jeden Tag ein wenig Zeit auf unserer Website zu verbringen. Lesen Sie die Kolumnen und Artikel, suchen Sie sich ein neues Rezept zum Ausprobieren, stellen Sie eine Frage oder einen Kommentar in einem der Foren oder nehmen Sie an einem geplanten Chat teil. Die Website bietet eine Fülle von Informationen, die Sie motivieren und unterstützen, ganz gleich, in welcher Phase Sie sich befinden.

Es ist wichtig, dass Sie sich mit unserem interaktiven Tagebuch vertraut machen und beginnen, Ihre Mahlzeiten, körperliche Aktivität, Flüssigkeitsaufnahme und Ihr Gewicht zu dokumentieren. Dies dient zwei Zwecken: Wir können Ihnen Feedback geben, wie gut es Ihnen geht, und es hilft Ihnen, Ihre eigenen Essgewohnheiten zu erkennen. Der erste Schritt zur Veränderung besteht darin, zu erkennen, was man ändern muss, und Muster und Gewohnheiten lassen sich leichter erkennen, wenn man sie aufschreibt. Das Führen eines Tagebuchs ist ein wirkungsvolles Instrument, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten. Betrachten Sie es als eine neue Gesundheitsgewohnheit.

Jetzt ist es an der Zeit, sich von Mustern oder Lebensmitteln zu lösen, die eine Gewichtszunahme verursachen. Lassen Sie also keine Mahlzeiten mehr aus! Das Frühstück ist wirklich eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages; gehen Sie nicht ohne es aus dem Haus. Eine gute Strategie ist es, Ihren Speiseplan in drei oder mehr Mahlzeiten aufzuteilen, damit Sie nahrhaft und häufig essen. Alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sollten sowohl mageres Eiweiß als auch komplexe Kohlenhydrate (wie Obst und Joghurt) enthalten, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt sind.

Ein weiteres zentrales Element der Gewichtskontrolle ist die Beherrschung des Hungergefühls. Sie wissen ja, was passiert, wenn Sie das nicht tun - Sie bekommen einen solchen Heißhunger, dass Sie alles essen, was Sie sehen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme über den Tag verteilen, können Sie sich von der Keksdose fernhalten. Machen Sie sich mit Hilfe des Tagebuchs mit Ihren eigenen Essgewohnheiten vertraut und finden Sie Lebensmittel auf Ihrem Plan, die Ihnen helfen, den Tag ohne Heißhungerattacken zu überstehen. Ich greife zu würzigem Tomatensaft oder einer heißen Tasse Tee, wenn ich zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüre. Finden Sie die Lebensmittel, die Ihnen gut tun - und vergessen Sie nicht, nahrhafte Zwischenmahlzeiten für den Tag einzuplanen.

Da wir ungesunde Gewohnheiten ändern wollen, ist jetzt auch der richtige Zeitpunkt, um sich von einem sitzenden Lebensstil zu verabschieden. Der Anfang könnte einfach darin bestehen, sich tagsüber mehr zu bewegen (z. B. einen 10-minütigen Spaziergang einzuplanen, wann immer Sie Zeit haben) - oder es könnte bedeuten, dass Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, um regelmäßig zu trainieren. Sie haben die Wahl. Alles, worum wir Sie bitten, ist, dass Sie sich verpflichten, jeden Tag eine Kleinigkeit zu tun, und dass Sie die nationale Empfehlung von 60 Minuten pro Tag anstreben.

Das hört sich vielleicht viel an, aber denken Sie daran, dass sich mehrere kurze Aktivitäten zu Ihrem Tagespensum addieren können. Tun Sie einfach Ihr Bestes, und denken Sie daran: Jede Aktivität ist besser als keine! Vorschläge, die auf Ihren Lebensstil und Ihre körperlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind, finden Sie bei unserem Fitness-Guru Rich Weil

Stufe 2: Bequem werden

Nach einigen Wochen der Anpassung an Ihren neuen und verbesserten Lebensstil sollten Sie ein gesünderes Verhältnis zum Essen entwickeln. Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln und körperliche Betätigung sind Teil Ihrer täglichen Routine geworden.

Freunde und Familie haben begonnen, Ihr neues Ich zu bemerken. Ihre Kleidung sitzt lockerer, und die Zahlen auf der Waage und dem Maßband gehen zurück. Sie haben mehr Energie, und Sie fühlen sich gut. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter; Sie verdienen Lob für eine gute Arbeit!

Aber auch wenn Sie sich selbst gratulieren, sollten Sie es sich nicht zu bequem machen. Es ist so leicht, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Nach einem anfänglichen Energieschub und Enthusiasmus kann man nachlässig werden, was Portionsgrößen, Bewegung und/oder Tagebuchführung angeht. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie ein Plateau erreichen.

In Phase 2 müssen Sie herausfinden, was bei Ihnen funktioniert und was nicht. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, Veränderungen zu finden, mit denen Sie zufrieden sind und die Sie durchhalten können. Wenn Sie Zweifel haben, stellen Sie sich diese Fragen:

• Gefällt Ihnen Ihr Ernährungsplan?

• Bleibt Ihr Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten erhalten?

• Essen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß?

• Nehmen Sie immer noch ab?

Wenn die Nadel auf Ihrer Waage weiterhin feststeckt, müssen Sie möglicherweise die Kalorienmenge in Ihrem Ernährungsplan verringern und/oder Ihre körperliche Aktivität erhöhen. Erwägen Sie, Ihr Fitnessprogramm um Krafttraining zu erweitern. Erhöhen Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings, gehen Sie einen Block schneller oder erhöhen Sie die Steigung Ihres Laufbands. Mit ein paar kleinen Änderungen können Sie das Plateau überwinden.

Lassen Sie Stufe 2 nicht zu einem Ausrutscher werden. Wenn Sie in Schwierigkeiten geraten, wenden Sie sich an Ihre Freunde in den Foren. Wir sind da, um Sie zu unterstützen, 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche.

Diese Phase kann hart sein, aber sie ist auch entscheidend für Ihren Erfolg. Betrachten Sie sie als einen Berg, den es zu erklimmen gilt. Wenn Sie den Gipfel erreicht haben, werden Sie begeistert sein, wie einfach es weitergehen wird. Irgendwann (der genaue Zeitpunkt ist für jeden unterschiedlich) wird es Ihnen leicht fallen, einen gesünderen Lebensstil beizubehalten.

Stufe 3: Das neue Ich

Sie haben Ihr Zielgewicht fast erreicht. Die Siegesrunde ist zum Greifen nah. Aber die letzten Pfunde lassen sich nur schwer abschütteln. Konzentrieren Sie sich also nicht auf die Waage, sondern denken Sie daran, wie gut Sie sich fühlen, wie toll Sie aussehen, wie viel mehr Energie Sie haben und wie viel selbstbewusster Sie sich fühlen. Die Krönung des Ganzen ist der Besuch beim Arzt, der Ihnen ein deutlich verbessertes Gesundheitszeugnis ausstellt.

Experten für Gewichtsabnahme sind sich einig, dass das Abnehmen eigentlich der einfache Teil ist; das Halten des Gewichts ist schwieriger. Und ein Unterstützungssystem - die Weight Loss Clinic, Ihre Freunde und/oder Familie - ist für Ihren anhaltenden Erfolg unerlässlich.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht erfolgreich halten, ermutigen wir Sie, das Programm der Weight Loss Clinic fortzusetzen. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, erstellen Sie einfach einen neuen Ernährungsplan mit etwa 200 zusätzlichen Kalorien, was für die Aufrechterhaltung des Gewichts genau richtig sein sollte.

Lernen Sie von den erfolgreichen "Verlierern" - Menschen, die einen großen Gewichtsverlust über mehrere Jahre hinweg beibehalten haben - aus dem National Weight Control Registry. Sie halten ihr Gewicht durch:

• sich regelmäßig körperlich betätigen (häufig durch Gehen).

• Tägliches Frühstück genießen.

• Einem fettarmen Speiseplan folgen.

• Wöchentliches Wiegen.

• Ein Tagebuch führen.

Nehmen Sie sich also ein Beispiel an ihnen, verbinden Sie es mit einem starken Unterstützungsnetz, und auch Sie werden die Pfunde für immer loswerden.

Ich nenne es ständige Wachsamkeit: die Akzeptanz der Tatsache, dass ein schlanker, gesunder Körper Aufmerksamkeit für das erfordert, was man in den Mund nimmt, und ein Engagement für körperliche Aktivität. Wie auch immer Sie es nennen, das Erlernen dieser "Handwerkszeuge" wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig einen gesünderen Lebensstil und ein neues, besseres Ich zu genießen.