Denk nicht an Diät, denk schlank

Meditieren Sie. Stellen Sie sich auf Ihre Neigungen ein. Ändern Sie dann Ihren Lebensstil, nicht nur Ihren Ernährungsplan.

Von Jeanie Lerche Davis Rezensiert von Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Aus dem Arztarchiv

Amerika ist an einem Scheideweg angelangt.

Wir haben die schnellen Diätpläne ausprobiert. Wir haben es mit fett-, kalorien- und kohlenhydratarmen Diäten versucht - mit mäßigem Erfolg. Wir sind von Jazzercise über Pilates und Yoga zu Tai Chi übergegangen.

Also sitzen wir wieder auf der Couch, mit der Fernbedienung und Rocky Road. Unser Gewichtsproblem ist immer noch ein großes Problem. Wir alle haben das schon erlebt. Wir spüren unseren Schmerz.

Nimm dir ein Kissen, Amerika. Es ist Zeit zu meditieren, sich auf seine natürlichen Neigungen einzustellen. Dann finden Sie einen Lebensweg - einen Lebensstil -, der Sie gesund hält. Der Arzt hat zwei Gesundheits- und Ernährungsgurus um Rat gefragt.

Meditieren Sie über Ihre Motivatoren

Auf diesem Weg gibt es keine Einheitsgröße für alle. Es geht nur um dich.

"Es ist wichtig, sich selbst zu verstehen, zu wissen, was einen motiviert und was einem hilft", sagt Cindy Moore, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association und Leiterin der Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic Foundation. "Es geht nicht darum, sich selbst zu ändern. Sie arbeiten einfach mit dem, was Sie sind."

Sind Sie ein geduldiger Mensch? Brauchen Sie sofortige Befriedigung? Sind Sie abenteuerlustig, oder ist Ihnen das Vertraute und Beständige lieber? Sind Sie ein Einzelgänger oder ein Mitläufer? Fallen Ihnen Entscheidungen leicht, oder ist Struktur besser? Das sind Fragen, die Sie sich selbst stellen müssen, sagt Moore. "Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort. Es gibt keinen Grund, Ihre grundlegende Natur zu ändern.

Hier eine erfreuliche Nachricht: Der alte Vorbote - Willenskraft - wird nicht Teil Ihres neuen Weges sein. "Wenn Sie sich jeden Tag auf Ihre Willenskraft verlassen, dann haben Sie einen Fehler gemacht. Willenskraft sollte nur zu besonderen Anlässen eingesetzt werden. Die Biologie wird die Willenskraft jedes Mal besiegen", sagt Dr. Lisa Sanders, Professorin an der Yale University und Autorin des Buches The Perfect Fit Diet.

Sie werden jedoch Unterstützung brauchen, sagt Sanders dem Arzt. "Vor allem Frauen brauchen Ermutigung. Frauen fühlen sich nicht wohl dabei, ihre Bedürfnisse anderen Menschen aufzudrängen. Es fällt ihnen schwer, ihr Zuhause oder ihren Arbeitsplatz zu einem 'sicheren' Ort zu machen - um Dinge loszuwerden, die sie nicht essen sollten. Sie sagen: "Mein Mann, meine Kinder, meine Nichte wollen die Kekse, die Kartoffelchips, den Kuchen im Haus haben."

Aber eine grundlegende Tatsache lässt sich nicht leugnen: Ein gesundes Leben ist für alle gut. Wenn man sich gegen Junkfood einsetzt, profitieren alle davon. "Man weiß, dass es das Richtige ist", sagt Sanders.

Machen Sie das Lifestyle-Persönlichkeitsquiz

Moore hat dieses einfache Quiz entwickelt, um Ihre inneren Tendenzen zu ermitteln - und Ihre beste Herangehensweise an Veränderungen im Lebensstil:

1. Schildkröte oder Hase?

Sind Sie geduldig und prozessorientiert, wie die sagenumwobene Schildkröte? Oder ist Ihnen die sofortige Befriedigung lieber?

Schildkröten können auf vorsichtige Weise abnehmen, so Moore. Sie nehmen eine oder zwei Ernährungsumstellungen auf einmal vor. Sie essen zum Beispiel zwei Wochen lang täglich zwei Portionen Obst anstelle anderer Snacks. Dann fügen Sie ein weiteres Ziel hinzu - zwei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag. "Es geht um eine schrittweise, langfristige Änderung der Gewohnheiten, nicht um eine schnelle Lösung", erklärt Moore.

Aber die Sehnsucht nach sofortiger Befriedigung ist es, die den Verkauf von Diätplänen ankurbelt. "Wenn Ihr Ziel darin besteht, schnell abzunehmen, werden Sie jede proteinreiche, kohlenhydratarme oder sehr kalorienarme Diät ausprobieren", sagt Moore. "Ich befürworte diese Art von Diätplänen nicht, aber das ist es, was die Leute anzieht".

Der Haken an der Sache: "Mit jeder Modediät kann man abnehmen", sagt sie. "Aber mit diesen Diätplänen kann man den Gewichtsverlust nicht halten. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass man wieder zunimmt, wenn man nicht auf eine Übergangsdiät umsteigt."

2. Planer oder Spontan?

Wenn Sie ein Planer sind, dann greifen Sie zu Ihrem Kalender. Sie bevorzugen eine strukturierte Herangehensweise an die Mahlzeiten - auch an die Zwischenmahlzeiten - und an die körperliche Aktivität. Erstellen Sie jede Woche einen Plan mit den Lebensmitteln, Mahlzeiten und dem Trainingsplan, die für Sie am besten geeignet sind. Machen Sie gleichzeitig eine Einkaufsliste, schlägt Moore vor.

Spontane Menschen müssen sich mit ihren Impulsen auseinandersetzen. "Sie brauchen Disziplin", rät sie. "Sie müssen spontan eine gesunde Entscheidung treffen. Sie müssen auf Schritt und Tritt vernünftig sein. Sie können sich ein kleines Stück Kuchen gönnen, aber weniger häufig."

3. Abenteuer oder Altbewährtes?

Der abenteuerlustige Mensch liebt es, neue Lebensmittel, neue Diätpläne und neue Essgewohnheiten auszuprobieren, sagt Moore. "Sie müssen Lebensmittel mit weniger Kalorien auswählen. Das bedeutet, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarmes Eiweiß zu essen. Es kann auch bedeuten, Lebensmittel zu essen, mit denen sie nicht aufgewachsen sind, wie Bulgar [Weizen], Couscous, Gerste, Sushi. Es kann auch bedeuten, mehr Hülsenfrüchte und Bohnen zu essen. Das Wichtigste ist, nicht einfach irgendetwas zu probieren, sondern etwas Gesundes.

Abenteuerlustige Menschen probieren auch gerne neue körperliche Aktivitäten und Sportarten aus. Bauen Sie auf diese Liebe zur Vielfalt, rät Moore. Wenn Sie normalerweise an einem Aerobic- oder Indoor-Cycling-Kurs teilnehmen, sollten Sie etwas anderes ausprobieren - Rebounding [mit einem Minitrampolin], Pilates oder Yoga - oder Gewichte stemmen. "So wird es Ihnen nicht langweilig. Und es sorgt für ein Gleichgewicht bei Ihrer körperlichen Aktivität", sagt sie.

Liebhaber der Gewohnheit müssen ihre Ernährungsgewohnheiten nicht ändern - sie müssen nur weniger davon essen, sagt Moore. "Der Nachteil ist, dass Sie mehr Hunger haben werden, weil Sie die Menge reduzieren. Aber zumindest müssen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, nicht umstellen.

Die gewohnten Walking- oder Laufroutinen sollten jedoch ein wenig aufgestockt werden. Streben Sie längere oder häufigere Trainingseinheiten an. Der Nachteil: Überbeanspruchung der Gelenke. "Sieben Tage in der Woche Step-Kurse zu machen oder zu laufen, ist hart für die Knie", sagt sie. "Abwechslung ist gesünder. Machen Sie mindestens zwei verschiedene körperliche Aktivitäten, eine davon aerob und die andere eine Form von Krafttraining."

4. Soziales Tier oder einsamer Wolf?

Wenn Sie durch soziale Unterstützung motiviert bleiben, suchen Sie sich einen Freund oder eine Gruppe. Vielleicht brauchen Sie sogar einen Abnehmberater oder einen "Cheerleader" aus der Familie, der Ihnen den Rücken stärkt, sagt Moore. "Stellen Sie sicher, dass Ihr Ehepartner und Ihre Kinder Sie unterstützen und Ihre Bemühungen nicht untergraben, indem sie Lebensmittel kaufen, die nicht im Plan enthalten sind, oder Sie vom Sport abhalten", fügt sie hinzu.

Einige Gruppen und Pläne bieten soziale Unterstützung, Treffen und Anfeuerung, so Moore. "In Kursen zur Gewichtsregulierung können Sie in der Gruppe lernen, so dass Sie nicht selbst an alle Fragen denken müssen. Vielleicht möchten Sie sich auch nur ein- oder zweimal mit einem Experten für Gewichtsmanagement treffen, um zu erfahren, was Sie tun müssen.

Für Selbstständige kann das Internet eine Fülle von Ernährungsinformationen bieten. "Die einzige Gefahr besteht darin, dass man sich vergewissern muss, was gefälscht und was wissenschaftlich fundiert ist", sagt Moore.

Der "Nutrition Navigator" auf der Website der Tufts University bietet eine Bewertung verschiedener Diät-Websites. Auch die American Dietetic Association, die American Heart Association und das US-Landwirtschaftsministerium (nutrition.gov) sind gute Quellen für Informationen über empfohlene Ernährungspläne. Und der Arzt hat einen unabhängigen Überblick über die neuesten Diäten.

Für unabhängige Menschen können Sportkurse ein absolutes No-Go sein, sagt Moore. "Sie bevorzugen vielleicht das Laufen in ihrer Nachbarschaft, Step-Geräte oder sogar Krafttraining - Dinge, die sie selbst machen können. Diese Menschen sind gut darin, ihre Fortschritte zu verfolgen. Das kann ein großartiger Selbstmotivator sein."

5. Lang- vs. Kurzfristige Zielsetzung?

Wenn Sie einen langfristigen Ansatz für eine gute Gesundheit bevorzugen, sollten Sie sich die Websites der American Dietetic Association, der American Health Association und der American Association for Cancer Research ansehen. Sie bieten Ernährungsempfehlungen, die darauf abzielen, chronischen Krankheiten durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung vorzubeugen, sagt Moore.

Kurzfristig orientierte Menschen werden natürlich alle neuen Diäten und die meistverkauften Diätbücher ausprobieren. "Achten Sie nur darauf, dass der Diätplan nicht schädlich ist", rät sie. Beispiel: "Wenn Sie in Ihrer Familie Nierenprobleme haben oder an Bluthochdruck leiden, werden Ihre Nieren durch eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung stärker beansprucht.

Wenn Sie jung und vollkommen gesund sind und in Ihrer Familie keine nennenswerten Gesundheitsprobleme aufgetreten sind, "dann können Sie eine verrückte Diät ausprobieren", sagt Moore. "Kurzfristig schaden Sie sich damit nicht allzu sehr. Aber wenn Sie anfällig für Herzkrankheiten oder andere Gesundheitsprobleme sind, ist ein Plan, bei dem Sie so viel Fleisch und Fett essen, wie Ihr Herz begehrt, keine gute Idee."

6. Kontrolleur oder Mitläufer?

Nennen Sie sie nicht Kontrollfreaks. Sie kontrollieren nur gerne ihren eigenen Lebensstil und ihre Ernährungsprogramme. Sie müssen gute Entscheidungshilfen nutzen. Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Produkten. Prüfen Sie die Lebensmittelpyramide des USDA. Informieren Sie sich über Ballaststoffe, Soja, Vollkorn und Antioxidantien.

"Mitläufer" möchten lieber einen Schritt-für-Schritt-Plan und wöchentliche Speisepläne ausgehändigt bekommen. Sie sollten einen Ernährungsberater aufsuchen. Sie sollten auch einen Sportphysiologen oder Personal Trainer aufsuchen, um einen Trainingsplan zu erhalten, der funktioniert.

7. Kreativ oder süchtig nach Routine?

Kreative Menschen werden neue Rezepte, neue Kochtechniken und neue Restaurants ausprobieren. Sie sind vielleicht auch empfänglicher für neue Sportarten. "Das Wichtigste ist, diesen kreativen Drang zu nutzen", sagt Moore. "Probieren Sie ein neues Kochbuch oder vegetarisches Essen aus, einfach weil es gut schmeckt und etwas anderes ist."

Menschen, die sich nach Routine sehnen, können bei vertrauten Lebensmitteln bleiben, sollten aber die Portionen reduzieren. Bei der körperlichen Betätigung sollten sie sich eine Sache vornehmen und diese beibehalten. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, mehrere Tage in der Woche spazieren zu gehen - sei es in der Nachbarschaft, im Fitnessstudio oder auf dem Laufband zu Hause.

8. Selbstmotiviert oder druckempfindlich?

Selbstbestimmte Typen sind flexibler, was Ernährungspläne und Bewegung angeht. "Sie frühstücken oder trainieren vielleicht nicht jeden Tag zur gleichen Zeit, aber sie werden es einplanen. An manchen Tagen wird es früher sein, an anderen später, aber sie werden es tun", sagt Moore.

Druckmotivierte Menschen reagieren besser auf Zeitpläne. Auf diese Weise setzen sie sich selbst unter Druck, erklärt Moore. "Tragen Sie Mahlzeiten und Sport in Ihren Kalender ein, damit Sie es auch tun. Andernfalls wird es Ihnen entgehen. Melden Sie sich für einen Kurs an, um Sport in Ihren Terminkalender einzutragen - sonst werden Sie es nicht tun.

"Es ist eine persönliche Sache", fügt Moore hinzu. "Diejenigen, die sich selbst disziplinieren, können die Dinge selbst in die Hand nehmen und die Intensität und Dauer selbst bestimmen. Leute (wie ich) müssen an einem Kurs teilnehmen, damit wir nicht mit Ausreden kommen. Wenn wir dafür bezahlen, werden wir es tun. Wenn wir es alleine versuchen, erscheinen uns drei Minuten Training als ausreichend."

Halten Sie die Änderungen einfach und leicht - aber bleiben Sie dabei

Wenn Sie Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, sollten Sie diese einfach und leicht halten, sagt Sanders. "Schauen Sie sich Ihr Leben sehr genau an, um herauszufinden, was es ungesund macht. Ändern Sie es nur minimal, um es gesünder zu machen. Fragen Sie: 'Wie habe ich mein Leben organisiert, meine Essgewohnheiten, meine Küche, meine Arbeitswelt? Die Patienten sagen mir: 'Ich weiß, was ich tun soll, ich kann mich nur nicht dazu zwingen.'"

Nehmen Sie sich in Ihrem geschäftigen Leben auch Zeit für sich selbst, fügt Sanders hinzu. "Nein' zu sagen bedeutet, dass man einige Menschen enttäuschen wird. Andernfalls enttäuscht man sich am Ende selbst. Ihr neuer Lebensstil - Ihr Trainings- und Ernährungsplan - wird erst dann eine Priorität sein, wenn Sie ihn zu einer solchen machen.