Aus dem Arztarchiv
Ihre Jeans fühlen sich enger an, aber Sie essen und treiben so viel Sport wie seit Jahren nicht mehr. Woran liegt das?
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die gegen Sie arbeiten. Wahrscheinlich verbrennen Sie die Kalorien nicht mehr so effizient wie in Ihrer Jugend. Das liegt daran, dass Ihre Stoffwechselrate (die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen) ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1 % pro Jahr sinkt, sagt Carolyn Brown, RD, Ernährungsberaterin bei Foodtrainers in New York.
Das können Sie austricksen. Ändern Sie ein paar Gewohnheiten, damit Sie Ihren Körper wieder auf Touren bringen können.
Beginnen Sie mit diesen fünf Strategien.
Durch das Beißen, Kauen, Schlucken und Verdauen eiweißreicher Lebensmittel können bis zu 30 Prozent der Kalorien auf Ihrem Teller verbrannt werden.
1. Eiweiß aufpeppen
Eiweiß ist der Baustein der Muskeln, und da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, brauchen Sie noch mehr Eiweiß.
Ab dem mittleren Alter brauchen Sie 10 % mehr Protein als in jüngeren Jahren, sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, Autorin von Doctors Detox Diet: Das ultimative Rezept zur Gewichtsabnahme.
Ein weiterer Vorteil: Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt kurbeln den Stoffwechsel stärker an als Fett oder Kohlenhydrate. Beim Beißen, Kauen, Schlucken und Verdauen von eiweißhaltigen Lebensmitteln können bis zu 30 % der Kalorien auf dem Teller verbrannt werden, im Vergleich zu 5 % bei Fett und Kohlenhydraten.
Tun Sie dies:
Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen griechischen Joghurt, Eier, Hüttenkäse oder Lachs.
2. Zähmen Sie Ihren Stress
Das Stresshormon Cortisol steht im Zusammenhang mit der Ansammlung von Fett um die Taille. Und die Lebensmitte kann eine stressige Zeit sein, sagt Florence Comite, MD, eine Endokrinologin in New York.
Chronischer Stress kann sich auch darauf auswirken, wie gut der Körper auf Insulin reagiert, das den Blutzucker kontrolliert, sagt Comite.
Wenn Sie so viel Stress wie möglich aus Ihrem Tagesablauf streichen, können Sie die Cortisolmenge in Ihrem Körper reduzieren.
Tun Sie dies:
Meditieren Sie. Schon 10 Minuten achtsame Meditation können einen Unterschied machen, sagt Comite.
3. Sparen Sie nicht am Schlaf
Bei Schlafmangel schaltet der Appetit einen Gang höher. In einer Studie mit rund 68 000 Frauen nahmen diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, 2,5 Pfund mehr zu als diejenigen, die 7 Stunden pro Nacht schliefen.
Tun Sie dies:
Legen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine fest, die das Ausschalten aller Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beinhaltet.
4. Stärker werden
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie sich ausruhen. Aber um das 40. Lebensjahr herum beginnt man, Muskelmasse zu verlieren, sagt Gerbstadt.
Widerstandstraining hilft. Wenn Sie Ihre Muskeln stark halten, fällt es Ihnen leichter, Ihr Gewicht zu halten.
Tun Sie dies:
Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln mit 12 Wiederholungen zu erschöpfen, aber leicht genug, um mindestens acht Wiederholungen zu schaffen. Machen Sie Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze (12-15 Wiederholungen pro Satz). Wenn Sie keine Lust auf Gewichtheben haben, können Sie auch Yoga oder andere Übungen machen, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand dient.
5. Stellen Sie Ihre Ernährung um
Es ist wahr: Sie können nicht mehr so essen wie früher, ohne dass dies Konsequenzen hat.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die die meisten raffinierten Lebensmittel (wie Zucker, Weißbrot, Kekse und Kuchen) zu sich nahmen, deutlich mehr Bauchfett entwickelten als diejenigen, die die gleiche Kalorienzahl aus weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nahmen.
Tun Sie dies:
Haben Sie immer gesunde Snacks zur Hand. Bewahren Sie Mandeln in Ihrer Brieftasche, Studentenfutter in Ihrer Schreibtischschublade und hart gekochte Eier im Kühlschrank auf.
