Aus dem Arztarchiv
Gesunde Vollwertkost: Sie wissen vielleicht, dass Sie sie essen sollten. Aber wissen Sie auch wirklich, was sie sind?
"Wir leben in einer Gesellschaft, die so viele verarbeitete und industriell gefertigte Lebensmittel isst, dass ich glaube, dass es eine echte Verwirrung darüber gibt, was als Vollwertkost gilt", sagt Tara Gidus, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Selbst für Gesundheitsbewusste ist der Begriff mit anderen Begriffen verwechselt worden. Vollwertige Lebensmittel können biologisch, lokal angebaut oder pestizidfrei sein. Aber das sind sie nicht unbedingt. Die Definition von gesunder Vollwertkost ist viel einfacher.
"Wenn Sie Vollwertkost essen, erhalten Sie die Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand", erklärt Gidus. "Sie erhalten sie intakt, mit allen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die in der Nahrung enthalten sind." Im Grunde handelt es sich um das gesunde ganze Lebensmittel und nicht um die Teile, die nach der Verfeinerung und Verarbeitung übrig bleiben. Das ist der Unterschied zwischen einem Apfel und Apfelsaft oder einer Bratkartoffel und Kartoffelpüree.
Auch wenn man Vollwertkost vielleicht mit dem gleichnamigen gehobenen Lebensmittelgeschäft in Verbindung bringt, so ist sie doch für jeden von uns überall im Land erhältlich. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der Verzehr gesunder Vollwertkost viele Vorteile mit sich bringt. Ihre Nährstoffe können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und vor Krankheiten zu schützen.
"Wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, ist der Verzehr von Vollwertkost ein guter Anfang", sagt Lucia L. Kaiser, PhD, Ernährungsspezialistin in der Abteilung für Ernährung an der University of California, Davis.
Gesunde Vollwertkost
Viele Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie z. B.:
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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viele Arten von Krebs
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Typ-2-Diabetes
Was ist also so gut an gesunden Vollwertprodukten? Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem enthalten sie Phytochemikalien, die allgemeine Bezeichnung für natürliche Verbindungen in Pflanzen. Während Tausende von einzelnen sekundären Pflanzenstoffen identifiziert wurden, sind zahllose weitere noch unbekannt. Sie helfen auf unterschiedliche Weise. Einige sind Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen. Beispiele für antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe sind Flavonoide, Carotinoide und Lycopin.
Normalerweise beschränkt sich der Begriff "Vollwertkost" auf Gemüse, Obst und Körner. Aber jeder Ernährungswissenschaftler wird zustimmen, dass eine Hähnchenbrust ohne Haut dem Verzehr von verarbeiteten Chicken Nuggets vorzuziehen ist.
Ein Problem bei verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass bei der Herstellung viele gesunde Nährstoffe entfernt werden.
Wenn zum Beispiel ganze Körner raffiniert werden, werden oft die Kleie und die Hülle des Korns entfernt", sagt Kaiser. Dabei gehen einige Nährstoffe verloren, vor allem Ballaststoffe. Während des Anreicherungsprozesses werden die Nährstoffe dann möglicherweise künstlich wieder zugesetzt. Aber auch nach der Anreicherung ist das Endprodukt wahrscheinlich weniger nahrhaft als die ganzen Körner, mit denen Sie begonnen haben.
Die Synergie gesunder Vollwertkost
"Einer der größten Vorteile des Verzehrs von Vollwertkost besteht darin, dass man die natürliche Synergie all dieser Nährstoffe zusammen erhält", sagt Gidus.
Gidus verweist auf Studien über Vitamin E, Selen und eine Reihe von Antioxidantien. Wir wissen, dass sie, wenn sie mit der Nahrung verzehrt werden, alle möglichen gesundheitlichen Vorteile haben. Aber Studien zu den einzelnen Vitaminen und Mineralien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln haben nicht den gleichen Erfolg gezeigt. Woran liegt das? "Es könnte an der natürlichen Kombination und Interaktion all dieser verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe und Proteine liegen, die einem Lebensmittel seinen gesundheitlichen Nutzen verleihen", sagt Gidus. "Der Versuch, einen einzelnen Nährstoff zu extrahieren und ihn allein einzunehmen, könnte nicht funktionieren.
Hinzu kommt noch etwas anderes. Wir kennen einfach nicht alle Nährstoffe in einem Lebensmittel, die es gesund machen.
"Die Ernährungswissenschaft entdeckt immer wieder neue Bestandteile von Lebensmitteln, von denen wir nicht wussten, dass es sie gibt", sagt Kaiser. "Viele von ihnen sind nicht einmal in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Wenn wir nicht wissen, was sie sind, können wir sie natürlich auch nicht synthetisieren.
Vermeidung von Zusatzstoffen in Lebensmitteln
Die Nährstoffe, die bei der Verfeinerung verloren gehen, sind nicht der einzige Nachteil beim Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Auch die Zusatzstoffe können ein Problem darstellen.
Viele gesundheitsbewusste Menschen sind misstrauisch gegenüber den Konservierungsstoffen und Chemikalien, die verarbeiteten und hergestellten Lebensmitteln zugesetzt werden. Sie wissen schon - die mit den beängstigend klingenden achtsilbigen Namen. Doch laut Kaiser sind einige der schlimmsten Lebensmittelzusatzstoffe sogar allgemein bekannt.
"Ich denke, die besorgniserregendsten Zusatzstoffe sind nicht die Konservierungsstoffe", sagt Kaiser. "Es sind das Salz, der Zucker und die gesättigten und Transfette. Während den Risiken von Transfetten in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit geschenkt wurde, glaubt Kaiser, dass Salz stark unterschätzt wird.
"In unserem Land essen wir viel zu viel Salz", sagt sie und stellt fest, dass es in engem Zusammenhang mit Bluthochdruck und zahlreichen anderen Gesundheitsproblemen steht.
Mit all dem zusätzlichen Fett und Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln können sich die Kalorien schnell summieren. Das führt zu einer Gewichtszunahme. Der Verzehr gesunder, vollwertiger Lebensmittel kann Ihnen jedoch helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Die natürlichen Ballaststoffe in vielen Gemüse-, Obst- und Getreidesorten können satt machen, ohne viele Kalorien zu enthalten, sagt Gidus.
Die Kosten für Vollwertkost
Der Verzehr gesunder Vollwertkost hat noch einen weiteren Vorteil. Auch wenn der Name Vollwertkost heute ein Synonym für ein schickes Lebensmittelgeschäft ist, ist sie viel billiger als verarbeitete Lebensmittel. Außerdem sind sie überall erhältlich.
"Im Allgemeinen sind die Kosten umso höher, je stärker die Lebensmittel verarbeitet sind", sagt Kaiser. "Ein Sack gesunder brauner Reis ist billiger als eine abgepackte Reismischung.
Natürlich kann der Verzehr gesunder Vollwertkost auch einen anderen Preis haben: die Zubereitungszeit. Es lässt sich nicht leugnen, dass es einfacher ist, eine verarbeitete Sandwichtasche drei Minuten lang in die Mikrowelle zu stecken, als eine richtige Mahlzeit mit Vollwertzutaten zu kochen.
Aber Gidus betont, dass man nicht alle verarbeiteten Lebensmittel weglassen muss. Das Ziel ist lediglich, die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel zu verringern und den Anteil gesunder Vollwertkost zu erhöhen. Das ist gar nicht so schwer, vor allem, wenn es um Snacks geht. Wenn Sie das nächste Mal etwas zum Überbrücken brauchen, essen Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst. Das ist nicht schwieriger als der Griff zu einem Energieriegel - Sie ersparen sich sogar die Arbeit des Auspackens.
Der andere Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist die Vielfalt. Es ist leicht, sich in Details zu verstricken - den Nährwert bestimmter gesunder Vollwertkost und die genaue Menge, die man von jedem Lebensmittel braucht. Gidus und Kaiser raten jedoch, sich zu entspannen und einfach eine große Auswahl an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu essen. Das ist nicht nur einfach, sondern auch der beste Weg, um sicher zu sein, dass man alle Nährstoffe bekommt, die man braucht.
"Nach einigen Recherchen beschloss mein Mann, dass es das Klügste sei, jeden Tag so viel Obst und Gemüse zu essen, wie er vertragen kann", sagt Kaiser. "Das ist zwar nicht sehr wissenschaftlich, aber es ist kein schlechter Rat.
