Aus dem Arztarchiv
Sie haben alle Bücher gelesen, kaufen die richtigen Vitamine und wissen, worauf Sie auf den Etiketten der Lebensmittel achten müssen. Sie sind sich sicher, dass Ihr Ernährungszeugnis eine glatte Eins enthalten sollte.
Doch bevor Sie anfangen, goldene Sterne an Ihre Kühlschranktür zu kleben, sollten Sie aufpassen: Ernährungsexperten sagen, dass die meisten von uns denken, dass wir uns viel besser ernähren, als wir es tatsächlich tun.
"Es ist leicht, einigen weit verbreiteten Ernährungsfehlern auf den Leim zu gehen - Mythen und Halbwahrheiten, die dazu führen, dass wir weit weniger gesunde Lebensmittel wählen, als uns bewusst ist", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Samantha Heller, MS, RD, von der New York University.
Um das klarzustellen, haben uns Heller und zwei Kollegen von der American Dietetic Association sieben Ernährungsfehler genannt, von denen Sie wahrscheinlich gar nicht wissen, dass Sie sie begehen - und wie Sie sie sicher vermeiden können.
Fehler Nr. 1: Annehmen, dass Ihre Auswahl besser ist, als sie tatsächlich ist.
Von Fruchtsäften bis zu Gemüsesuppen aus der Dose, von Frühstücksmuffins bis zu Siebenkornbrot - es ist leichter, die eigenen Lebensmittel für gesünder zu halten, als sie tatsächlich sind, sagen Experten.
"Wenn auf einem Etikett 'Siebenkornbrot' steht, klingt das ziemlich gesund, oder? Aber wenn auf dem Etikett nicht auch 'Vollkorn' steht, ist es nicht unbedingt die gesündeste Brotauswahl, die man treffen kann", sagt Heller.
Ebenso denken viele Leute, dass eine Gemüsesuppe aus der Dose genauso nahrhaft ist wie ein Teller voll Gemüse - ohne zu wissen, wie wenig Gemüse darin enthalten ist und wie viele Nährstoffe bei der Verarbeitung verloren gehen.
Ein weiterer häufiger Fehler: Fruchtsäfte durch ganze Früchte zu ersetzen.
"Sind Fruchtsäfte gesünder als Limonaden? Ja. Aber sie sind auch konzentrierte Zuckerquellen, die nicht annähernd so viele Nährstoffe liefern wie ganze Früchte", sagt Bonnie Taub-Dix, MA, RD. Außerdem, so Taub-Dix, werden Sie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, von einem Glas Saft nicht das gleiche Sättigungsgefühl bekommen wie von einem Stück Obst.
"Stattdessen nehmen Sie nur eine ganze Menge Kalorien zu sich - und fühlen sich trotzdem hungrig", sagt Taub-Dix.
Die Lösung
: Essen Sie, wann immer möglich, ganze, frische und unverarbeitete Lebensmittel. Selbst wenn Sie sie in kleineren Mengen verzehren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie eine gut abgerundete Gruppe von Nährstoffen erhalten. Nehmen Sie sich beim Kauf von verpackten Lebensmitteln mindestens so viel Zeit, um die Etiketten zu lesen und die Produkte auszuwählen, wie Sie es bei der Wahl eines Duschgels oder Shampoos tun.
"Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass ein Produkt gesund ist - selbst wenn es in der Naturkostabteilung des Supermarkts steht", sagt Heller. "Sie müssen die Etiketten lesen."
Fehler Nr. 2: Verwirrt sein über Kohlenhydrate.
Die landesweite Faszination für kohlenhydratarme Diäten hat dazu geführt, dass viele Amerikaner Kohlenhydrate in rekordverdächtigen "Grammzahlen" aus ihrem Speiseplan gestrichen haben. Doch bevor Sie Ihre persönliche Ernährungspyramide umgestalten, sollten Sie etwas wissen.
"Es gibt Kohlenhydrate, die sehr, sehr gut sind, und einige, die weniger gut sind, aber Ihr Gehirn und Ihr Körper müssen jeden Tag einige Kohlenhydrate zu sich nehmen", sagt Heller.
Da komplexe Kohlenhydrate (die reich an Vollkornprodukten und Ballaststoffen sind) das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten, helfen sie Ihnen außerdem, weniger zu essen - und mehr abzunehmen!
Doch der Verzicht auf diese wichtige Lebensmittelgruppe ist nicht unser einziger Fehler im Zusammenhang mit Kohlenhydraten. Laut der Ernährungsberaterin Rachel Brandeis, MS, RD, ist der Glaube, dass alle kohlenhydratfreien oder kohlenhydratarmen Lebensmittel gesund sind oder dass man sie in beliebiger Menge essen kann, ebenso problematisch.
"Ähnlich wie bei der fettarmen Diät, bei der jeder dachte, dass eine Mahlzeit ohne Fett auch keine Kalorien hat, glauben die Menschen, dass man so viel essen kann, wie man will, ohne zuzunehmen, wenn sie wenig Kohlenhydrate enthält", sagt Brandeis. "Und das ist einfach nicht wahr." Wer genug von allem isst, wird zunehmen, sagt sie.
Die Lösung
: Experten sagen, dass Sie niemals eine Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung streichen sollten - auch keine Kohlenhydrate. Genauso wichtig ist es, so Heller, herauszufinden, welche Kohlenhydrate den größten Nutzen für Ihre Ernährung bringen.
"Es ist viel schwieriger, Amok zu laufen, wenn Sie Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen", sagt Heller.
Fehler Nr. 3: Zu viel essen.
Ganz gleich, ob Sie Ihren Teller mit fettarmen, kohlenhydratarmen oder sogar gesunden, ausgewogenen Lebensmitteln füllen - zu überschätzen, wie viel Nahrung Ihr Körper braucht, gehört zu den häufigsten Fehlern, sagen Experten.
"Viele Menschen glauben, dass sie sich nach einer Mahlzeit nicht nur satt, sondern auch voll fühlen sollten", sagt Heller. "Ich glaube, viele von uns haben das Gefühl dafür verloren, dass sie genug gegessen haben".
Fügt Taub-Dix hinzu: "Die Menschen neigen auch dazu zu glauben, dass sie größere Portionen essen können, wenn alle Lebensmittel auf ihrem Teller den Richtlinien ihrer aktuellen Diät entsprechen - wie etwa kohlenhydrat- oder fettarm - und das ist natürlich auch nicht wahr."
Die Lösung
: Bleiben Sie sich der Portionsgrößen bewusst. Wiegen und messen Sie Standardportionen, zumindest am Anfang, damit Sie wissen, wie die Mengen aussehen sollten. Und, so Brandeis, "orientieren Sie sich niemals an den Portionen im Restaurant - dort wird alles überdimensioniert."
Fehler Nr. 4: Nicht genug essen - oder nicht oft genug.
Übermäßiges Essen und zu wenig Essen scheinen zwar widersprüchliche Ernährungsfehler zu sein, aber sie hängen zusammen.
"Wenn Sie nicht in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt essen, riskieren Sie, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, was letztlich die Fetteinlagerung fördern und Ihren Stoffwechsel herabsetzen kann - beides führt zu Gewichtszunahme", sagt Brandeis.
Die Lösung
: Essen Sie alle vier Stunden etwas und lassen Sie sich nicht von einer Mahlzeit zur nächsten "verhungern", sagt Brandeis.
Fehler Nr. 5: Zu viele Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
"Die Leute vergessen oft, dass eine Vitaminpille ein Nahrungsergänzungsmittel ist - sie soll die Ernährung ergänzen und nicht als Ersatz für die Lebensmittel dienen, die man nicht isst", sagt Heller. Außerdem könne die Einnahme von zu vielen Vitaminen die eigene Gesundheit sabotieren, sagt sie.
"Jedes Vitamin, jeder Mineralstoff und jede Phytochemikalie in unserem Körper wirkt zusammen, und es ist leicht, dieses Gleichgewicht zu stören, wenn man konzentrierte Dosen einzelner Nährstoffe oder sogar Nährstoffgruppen einnimmt", sagt Heller.
Bradeis warnt, dass jeder Diätplan, bei dem behauptet wird, man müsse ein hochwirksames Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um seinen Nährstoffbedarf zu decken, ein Warnsignal sein sollte.
"Es bedeutet, dass der Ernährungsplan nicht gesund ist", sagt Brandeis, "und es bedeutet auch, dass Sie auf die synergetischen Gesundheitseffekte verzichten, die nur von Vollwertkost kommen können - dazu gehört nicht nur, dass Sie sich länger satt fühlen, sondern auch, dass Sie Zellzusammenbrüche verhindern, die für die Vorbeugung von Krankheiten wichtig sind."
Die Lösung
: Beide Experten empfehlen, täglich nicht mehr als ein Universal-Multivitamin einzunehmen. Ergänzen Sie Ihre Ernährung nicht mit einzelnen Nährstoffen, ohne sich von Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsexperten beraten zu lassen. Denken Sie daran, dass die Verkäuferin im Bioladen in der Regel keine Gesundheitsexpertin ist.
Fehler Nr. 6: Bewegung ausschließen.
Während die meisten Menschen glauben, dass sich bei der Ernährung alles um das Essen dreht, sagt Brandeis, dass es auch darum geht, wie der Körper die Nahrung verwertet - und da kommt regelmäßige Bewegung ins Spiel.
"Ohne ausreichende Bewegung können Sie Ihre Stoffwechselrate nicht hoch genug halten, um Ihre Nahrung effizient zu verbrennen", sagt Brandeis. "Eine Pille kann das nicht leisten, und Lebensmittel allein können das auch nicht leisten. Bewegung ist die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen."
Die Lösung
: Machen Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Lebens. Und lassen Sie sich nicht aufhalten, wenn Sie es nicht jeden Tag zur gleichen Zeit tun können. Wenn Sie Ihre morgendliche Routine verpassen, warten Sie nicht bis zum nächsten Tag und versuchen Sie, doppelt so viel zu tun. Versuchen Sie stattdessen, jeden Tag ein wenig Sport zu treiben, auch wenn es nur ein kleines Stück ist, sagt Taub-Dix.
Fehler Nr. 7: Alles glauben, was man über Ernährung und Gewichtsabnahme liest.
"Nur weil jemand ein Diätbuch oder einen Ernährungsratgeber schreibt, heißt das nicht, dass er ein Experte ist", warnt Brandeis.
Wenn Sie ein Buch zur Hand nehmen, um sich beraten zu lassen, sollten Sie auf die Referenzen des Autors achten und sich fragen: Ist diese Person ein Ernährungsberater, hat sie einen höheren Abschluss in Ernährungswissenschaften? Oder kaufen Sie dieses Buch, weil es von einem Prominenten geschrieben wurde, der Ihrer Meinung nach gut aussieht?"
Selbst wenn ein "Experte" hinter Ihrem Ernährungs- oder Diätplan steht, sagt Brandeis, sollten Sie sicherstellen, dass der Plan auf soliden Forschungsergebnissen beruht.
"Wurde der Plan an 20 oder 200 Personen ausprobiert? Wurden die Ergebnisse in einer von Fachleuten begutachteten medizinischen Fachzeitschrift veröffentlicht - oder beruhen sie lediglich auf anekdotischen Berichten? Ich fürchte, dass viele Menschen diese Dinge nicht beachten, bevor sie sich mit dem befassen, was gesagt wird - und das ist ein großer Fehler", sagt Brandeis.
Was vielleicht noch wichtiger ist: Experten sagen, dass es nicht die eine Diät oder den einen Ernährungsplan gibt, der für jeden Menschen richtig ist.
Brandeis rät Ärzten, dass Diätwillige aufhören sollten, sich selbst die Schuld zu geben, wenn ein Plan bei ihnen nicht funktioniert. Es liegt nicht an ihnen, sagt sie. Vielleicht liegt es nicht einmal am Plan. "Es ist einfach nicht das Richtige", sagt sie.
Die Lösung
: Bevor Sie eine bestimmte Diät oder einen Ernährungsplan befolgen, sollten Sie die Referenzen des Autors oder Erstellers überprüfen. Suchen Sie nach Plänen, die durch veröffentlichte medizinische Daten untermauert sind und von den Meinungen vieler Experten auf dem Gebiet unterstützt werden.
