Aus dem Arztarchiv
Vorbei sind die Zeiten, in denen Pommes frites in 3-Unzen-Tüten geliefert wurden, Bagels nicht größer als Hockey-Pucks waren und Softdrinks maximal 12 Unzen hatten. Und nicht nur in Restaurants werden die Portionen immer größer und die Kalorienmenge immer höher. Auch Hausfrauen und -männer folgen diesem Beispiel.
In einem kürzlich in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Brief beschreiben zwei Forscher ihre Überprüfung von 18 klassischen Rezepten (für Dinge wie gebackene Makkaroni und Käse und Brownies), die in Ausgaben von The Joy of Cooking von 1936 bis 2006 veröffentlicht wurden. Sie stellten fest, dass der durchschnittliche Kaloriengehalt pro Portion bei 17 dieser 18 Rezepte seit der Ausgabe des beliebten Kochbuchs von 1936 gestiegen war.
Zwei Drittel dieser Rezepte hatten mehr Kalorien, entweder weil sie mehr Dickmacher wie Fleisch, Käse oder reichhaltige Soßen enthielten oder weil sie weniger kalorienarme Zutaten wie Gemüse verwendeten. Die übrigen Rezepte enthielten größere Portionen.
"In diesen mageren Zeiten, in denen immer mehr Menschen ihr Geld für Lebensmittel sparen und zu Hause essen, müssen wir anfangen, unsere Essgewohnheiten zu ändern, indem wir die Portionsgrößen und den Kaloriengehalt unserer Lieblingsrezepte reduzieren", sagt der Autor des Briefes, Brian Wansink, PhD, Forscher an der Cornell University und Autor von Mindful Eating.
Eines der Probleme sei, dass die Rezepte immer kalorienreicher und die Portionsgrößen immer größer geworden seien, während die Familien heute kleiner seien als noch vor 10-20 Jahren. "Das Rezept war ursprünglich für eine 6- bis 8-köpfige Familie gedacht, aber heute isst eine vierköpfige Familie das ganze Gericht", sagt Wansink.
Ein paar zusätzliche Kalorien hier und da mögen nicht viel erscheinen, aber sie können sich mit der Zeit wirklich summieren, sagt Cheryl Forberg, RD, Ernährungsberaterin bei der Reality-Show The Biggest Loser. "Wenn wir nicht anfangen, uns gesünder zu ernähren", warnt sie, "werden immer mehr Menschen so enden wie die Kandidaten in der Show, ohne dass sie von einem intensiven Eingriff profitieren."
Die Ärztin hat sich bei den Experten nach Tipps erkundigt, die Ihnen helfen, die Portionen zu kontrollieren und eine Kalorieninflation bei Ihren Lieblingsspeisen zu vermeiden, egal ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant essen.
Kalorienkontroll-Tipp Nr. 1: Fügen Sie Ihren Rezepten gesunde "Extras" hinzu
Wenn Sie den Anteil an fettarmen Früchten, Gemüse und Kräutern in Ihren Gerichten erhöhen, sparen Sie auf natürliche Weise Kalorien und erhalten gleichzeitig mehr Nährstoffe. "Wenn Sie mehr Gemüse verwenden, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und Wasser, so dass Sie eine größere, sättigende Portion ohne viele Kalorien essen können", sagt Ellie Krieger, RD, Moderatorin der Food Networks-Sendung Healthy Appetite.
Jackie Newgent, RD, Küchenchefin und Autorin des Big Green Cookbook, geht noch einen Schritt weiter. "Versuchen Sie, in jedes Rezept eine Frucht oder ein Gemüse einzubauen", sagt sie. "Wenn Sie Spinat in die Lasagne geben, fügen Sie geschmackvolle Zutaten hinzu, die es Ihnen ermöglichen, einige der reichhaltigeren Zutaten zu reduzieren, wodurch das Gericht satter und zufriedenstellender wird."
Ein weiterer Trick, um Kalorien zu sparen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, ist die großzügige Verwendung von Kräutern. Die meisten Kräuter, außer den stärkeren wie Rosmarin, können in Rezepten leicht verdoppelt werden und geben einem Gericht Farbe, Attraktivität und Geschmack, so dass man weniger von den reichhaltigeren Zutaten verwenden kann", sagt Newgent.
Kalorienkontroll-Tipp Nr. 2: Verwenden Sie Farbe und Textur, um gesundes Essen schmackhaft zu machen
"Wir essen mit den Augen, also muss das Essen nicht nur köstlich schmecken, sondern auch auf dem Teller schön aussehen", sagt Newgent. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen: Verwenden Sie eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse, sagt sie.
Ein Teller mit farbenfrohen Speisen und einer abwechslungsreichen Textur trägt zur Zufriedenheit mit der Mahlzeit bei, sagt Krieger, Autorin von The Food You Crave. Sie wollen nicht nur weiche oder knusprige Speisen auf dem Teller", sagt sie. "Achten Sie stattdessen auf ein ausgewogenes Verhältnis und bedenken Sie, dass je kräftiger die Farbe des Produkts ist, desto mehr Nährstoffe und gesunde Antioxidantien enthält es.
Krieger empfiehlt auch die visuelle "Teller"-Methode, um die Portionsgrößen zu kontrollieren und die Ernährung zu verbessern: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit magerem Eiweiß und das letzte Viertel mit Vollkornprodukten (sogar Makkaroni und Käse). "Sie können Ihre kalorienreicheren Lieblingsspeisen immer noch genießen, wenn Sie die Portionen verkleinern", sagt Krieger.
Kalorienkontroll-Tipp Nr. 3: Verwenden Sie einfache Substitutionen in Rezepten
Die Verwendung von antihaftbeschichteten Pfannen, Pflanzenölsprays und fettarmen Zutaten sind nur einige der Tricks, mit denen Sie die Kalorienzahl in Ihren Lieblingsrezepten senken können.
"Sie können eine große Zwiebel in 2 Teelöffeln Olivenöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne anbraten, fettfreien griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne verwenden oder einen Käse mit stärkerem Geschmack und weniger davon", sagt Krieger. "Es gibt so viele Möglichkeiten, Kalorien einzusparen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Sie schlägt vor, mit Ihren Lieblingsrezepten zu experimentieren und kleine Änderungen vorzunehmen, die im fertigen Gericht wahrscheinlich nicht auffallen.
Kalorienkontroll-Tipp Nr. 4: Teilen Sie Rezepte in mehrere Portionen auf
Wenn das Rezept für 6 Personen gedacht ist, erhöhen Sie die Anzahl der Portionen auf 8 und fügen Sie gesunde Beilagen hinzu.
"In modernen Kochbüchern finden sich riesige Portionen, die sich leicht auf mehr Personen ausdehnen lassen, wenn man einen Salat hinzufügt und den Teller mit einem bunten Gemüse voll aussehen lässt", sagt Krieger.
Diese Art der Portionskontrolle spart auch Zeit, sagt Wansink. "Kochen Sie einmal, heben Sie die Hälfte für eine andere Mahlzeit auf oder frieren Sie sie ein, damit Sie in der Küche effizienter arbeiten können und Ihre Familie nicht in Versuchung kommt, zu viel zu essen", sagt er.
Kalorienkontroll-Tipp Nr. 5: Keine Servierschalen auf dem Tisch stehen lassen
Eine der besten Möglichkeiten, übermäßiges Essen zu vermeiden, ist, mit kleineren Portionen zu beginnen, sagt Wansink.
"Denn wenn das Essen in Reichweite ist, essen wir in der Regel mehr, und das hat nichts mit Hunger zu tun, sondern damit, dass es gut schmeckt", sagt er.
Um kleinere Portionen sättigender erscheinen zu lassen, versuchen Sie, nach französischer Art zu essen und einen kleinen Salat nach dem Hauptgericht zu servieren.
Kalorienkontrolltipp Nr. 6: Die richtige Größe von Tellern und Kochgeschirr
Die Vermarkter haben Pfannen und Geschirr in Übergröße entwickelt, um den Portionen zu entsprechen, die wir aus Restaurants gewohnt sind. "Die Größe der Teller ist von 10 auf 12 Zoll und mehr gestiegen, so dass normale Portionen auf einem größeren Teller traurig aussehen", sagt Wansink.
Verwenden Sie stattdessen die altmodischen Größen von Tellern und Kochgeschirr, schlägt Krieger vor.
"Tiefe Kuchenformen, extragroße Muffinförmchen und übergroße Teller verleiten uns dazu, mehr zu essen", sagt Krieger. "Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu kontrollieren, besteht darin, die Portionsgröße zu kontrollieren, indem man auf Teller und Pfannen in herkömmlicher Größe zurückgreift."
Kalorienkontroll-Tipp Nr. 7: Wenn Sie auswärts essen gehen, halten Sie es einfach (und achten Sie auf die Nährwertangaben)
Wansink und seine Forscherkollegen fanden heraus, dass Esser, die große Fast-Food-Mahlzeiten zu sich nahmen, ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich 513 Kalorien unterschätzten. "Man neigt dazu, große Mahlzeiten inhalieren zu wollen, und wenn man keine Ahnung hat, wie viele Kalorien das Essen enthält oder wie viele Kalorien man braucht, ist es leicht, zu viel zu essen", sagt Wansink.
Ziehen Sie daher die Nährwertangaben zu den Gerichten im Restaurant zu Rate, wenn diese verfügbar sind, um sich bei Ihrer Wahl zu orientieren. Wenn keine Nährwertangaben verfügbar sind, sollten Sie immer nur einfach zubereitete Speisen bestellen.
"Halten Sie sich von gebratenen oder saftigen Speisen fern und bleiben Sie bei gedünsteten, gegrillten und anderen Gerichten, die weniger versteckte Kalorien haben - und packen Sie viel Gemüse auf Ihren Teller", sagt Forberg, der den Biggest Loser-Teilnehmern empfiehlt, täglich 4 Tassen Gemüse zu essen.
