Griechischer Joghurt
1/26
Griechischer Joghurt hat fast doppelt so viel Eiweiß wie andere Joghurts. Es dauert länger, bis es den Magen verlässt, so dass Sie länger satt bleiben. Außerdem verbrennt man bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei Kohlenhydraten. Wählen Sie fettfreie, fettarme und zuckerarme Sorten.
Quinoa
2/26
Quinoa (sprich: keen-wa) ist ein ernährungsphysiologischer Alleskönner, der in Ihren Abnehmplan gehört. Eine Tasse dieses Vollkorngetreides enthält 8 Gramm hungerstillendes Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe, außerdem Eisen, Zink, Selen und Vitamin E. Quinoa ist genauso einfach zu kochen wie Reis. Für ein schnelles Abendessen können Sie etwas Gemüse, Nüsse oder mageres Eiweiß untermischen.
Zimt
3/26
Einige Studien deuten darauf hin, dass Zimt eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Dies könnte den Appetit zügeln, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Fast jeder kann von Zimt in seiner traditionellen Rolle profitieren. Rühren Sie etwas davon in Ihren Kaffee, Tee oder Joghurt, um ihn ohne zusätzliche Kalorien zu süßen.
Scharfe Paprika
4/26
Scharfe Paprikaschoten enthalten einen geschmacklosen Stoff namens Capsaicin. In Habaneros ist er besonders reichlich enthalten, aber auch Jalapeños haben ihn. Capsaicin scheint den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel etwas zu beschleunigen, allerdings nur für kurze Zeit. Es hat wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf das Gewicht, es sei denn, man isst weniger, weil es scharf ist.
Grüner Tee
5/26
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass grüner Tee die Gewichtsabnahme fördern kann, indem er den Körper zur Fettverbrennung anregt. Grüner Tee enthält Catechine, eine Art von Phytochemikalien, die den Stoffwechsel kurzzeitig beeinflussen können. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie mehrmals am Tag grünen Tee trinken. Versuchen Sie, Ihren Tee heiß zu trinken, denn er braucht länger, bis er getrunken ist, und bietet eine beruhigende, achtsame Erfahrung.
Grapefruit
6/26
Grapefruit hat keine magischen Fettverbrennungseigenschaften, aber sie kann dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Das liegt daran, dass ihre löslichen Ballaststoffe länger brauchen, um verdaut zu werden. Der Verzehr einer halben Grapefruit oder eines Glases Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit macht satt, so dass man während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nimmt.
Wassermelone
7/26
Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, nehmen mehr Platz in Ihrem Darm ein. Das signalisiert dem Körper, dass man genug gegessen hat, und lässt weniger Platz für andere Lebensmittel. Viele rohe Obst- und Gemüsesorten sind reich an Wasser und Nährstoffen und haben wenig Kalorien. Die Wassermelone ist ein gutes Beispiel dafür. Sie ist eine gute Quelle für das Antioxidans Lycopin und liefert außerdem Vitamin A und C.
Birnen und Äpfel
8/26
Auch Birnen und Äpfel haben einen hohen Wassergehalt. Essen Sie sie mit der Schale, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten, die Sie länger satt halten. Greifen Sie lieber zu ganzen Früchten als zu Fruchtsaft. So erhalten Sie mehr Ballaststoffe, und Sie müssen die Früchte kauen. Das dauert länger, und beim Kauen verbrennen Sie ein paar Kalorien mehr, als wenn Sie einen Smoothie hinunterschlucken.
Weintrauben vs. Rosinen
9/26
Vergleichen Sie 2 Tassen Weintrauben mit 1/4 Tasse Rosinen. Beide Varianten haben etwas mehr als 100 Kalorien, aber Sie werden wahrscheinlich mit den Weintrauben zufriedener sein. Getrocknete Früchte haben ihren Platz. Sparsam verwendet, können ein paar Rosinen oder getrocknete Cranberries einen Salat aufpeppen.
Beeren
10/26
Wie andere Früchte auch enthalten Beeren viel Wasser und Ballaststoffe, die länger satt halten können. Außerdem sind sie süß und stillen die Lust auf Süßes für einen Bruchteil der Kalorien, die man durch Kekse oder Brownies bekommen würde. Blaubeeren sind ein gutes Beispiel, da sie in den meisten Geschäften erhältlich sind und reich an Antioxidantien sind.
Rohes Gemüse
11/26
Rohes Gemüse ist ein hervorragender Snack. Sie befriedigen den Wunsch nach Knusprigkeit, enthalten viel Wasser, das das Sättigungsgefühl fördert, und sind kalorienarm. Eine halbe Tasse gewürfelter Staudensellerie hat nur 8 Kalorien. Bestreichen Sie Sellerie mit etwas Erdnussbutter oder tunken Sie Karotten in Salsa ein. Wenn Sie Lust auf Chips und Dip haben, ersetzen Sie die Chips durch rohes Gemüse.
Süßkartoffeln
12/26
Denken Sie an den typischen Belag auf Ihrer Ofenkartoffel - Butter, Sauerrahm, vielleicht Käse und Speckstückchen. Wenn Sie eine Süßkartoffel verwenden, brauchen Sie das alles vielleicht gar nicht. Gebackene Süßkartoffeln sind so geschmacksintensiv, dass sie nicht viel brauchen, es sei denn, Sie möchten sie mit Zimt bestreuen. So können Sie eine Menge Kalorien sparen. Außerdem sind Süßkartoffeln reich an Kalium, Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffen.
Eier
13/26
Ein Ei hat nur 75 Kalorien und enthält 7 Gramm Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Denken Sie daran, dass Ihr Körper bei der Verdauung von Eiern mehr Kalorien verbrennt als bei einem kohlenhydrathaltigen Frühstück. Und die gute Nachricht ist, dass Eier nicht mehr auf der "Verbotsliste" für Menschen stehen, die sich um einen hohen Cholesterinspiegel sorgen. Es sind die gesättigten Fette und nicht das Cholesterin, vor dem wir uns in Acht nehmen müssen.
Kaffee
14/26
Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Eines Ihrer Lieblingsgetränke kann den Stoffwechsel anregen und Ihnen beim Abnehmen helfen. Kaffee regt zwar den Stoffwechsel an, aber nur ein wenig. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Sie damit abnehmen können, vor allem, wenn Sie mit Toppings Kalorien hinzufügen.
Haferflocken
15/26
Haferflocken haben drei Vorzüge: ballaststoffreiche Vollkornhaferflocken, viel Wasser und sie sind heiß. Das ist eine sehr sättigende Kombination. Heißes Essen braucht länger, um gegessen zu werden, und die Flüssigkeit und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass man länger satt ist. Vermeiden Sie überzuckerte Haferflocken. Wenn Sie Zimt oder Muskatnuss unterrühren, erhalten Sie einen süßen Geschmack mit weniger Zucker.
Knäckebrote
16/26
Roggenvollkorncracker, auch Knäckebrot genannt, sind eine fettarme, ballaststoffreiche Alternative zu herkömmlichen Crackern. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die raffinierte Körner durch Vollkorn ersetzen, tendenziell weniger Bauchfett haben. Vollkorngetreide bietet auch eine reichere Auswahl an pflanzlichen Nährstoffen. Das gilt nicht nur für Cracker. Sie können die gleichen Vorteile erhalten, wenn Sie zu Vollkornbrot, -getreide und -nudeln wechseln.
Tabouli
17/26
Ein hervorragendes Vollkorngetreide ist Bulgurweizen, wie er in Tabouli vorkommt. Er enthält viele Ballaststoffe und Proteine, aber wenig Fett und Kalorien. So wird man mit einem Minimum an Kalorien satt. Außerdem schmeckt er hervorragend. Um dieses Gericht in eine Mahlzeit zu verwandeln, können Sie Bohnen hinzufügen und zusätzlich Tomaten, Gurken und Petersilie unterrühren.
Suppe
18/26
Suppe - wir sprechen hier von einer Brühe, nicht von einer Cremesuppe - hat viel für sich. Sie enthält viel Wasser, was dich mit möglichst wenig Kalorien satt macht. Sie ist heiß, was verhindert, dass man zu viel isst. Wenn Sie sie vor einer Mahlzeit zu sich nehmen, kann die Suppe den Platz einnehmen, der sonst für kalorienreichere Lebensmittel reserviert gewesen wäre. Sie können auch aus einer Suppe allein eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit machen, indem Sie Huhn, Fisch, geschnittenes Gemüse oder Bohnen hinzufügen.
Salat
19/26
Eine weitere Möglichkeit, vor einer Mahlzeit satt zu werden, ist der Verzehr von Salat. Salat hat einen hohen Wassergehalt, der den Platz im Magen ausfüllt. So bleibt weniger Platz für fettigere Speisen, die später in der Mahlzeit kommen könnten. Machen Sie Ihren Salat interessant, indem Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten oder geriebenen Käse hinzufügen. Seien Sie vorsichtig mit dem Dressing, das eine Menge Kalorien enthalten kann.
Essig
20/26
Machen Sie Ihren Salat mit Öl und Essig. Es ist einfach zu machen und voller Geschmack, der den Salat sättigender macht - und es hat weniger Kalorien als die meisten vorgefertigten Dressings.
Nüsse
21/26
Nüsse eignen sich hervorragend, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Studien zufolge können Nüsse die Gewichtsabnahme fördern und den Cholesterinspiegel verbessern, wenn sie in Maßen gegessen werden. Sie enthalten aber auch viele Kalorien, daher sollten Sie Ihre Portionen begrenzen. Wenn Sie sie erst aus ihrer Schale holen müssen, werden Sie langsamer und weniger essen.
Luftgepopptes Popcorn
22/26
Drei Tassen einfaches, luftgepopptes Popcorn mögen viel erscheinen, aber es hat nicht viele Kalorien. Die Luft verleiht dem Popcorn mehr Volumen, ohne dass Fett oder Zucker hinzugefügt werden.
Magermilch
23/26
Magermilch liefert reichlich Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, ohne das Fett der Vollmilch zu enthalten. Und obwohl sie fettfrei ist, kann Magermilch das Sättigungsgefühl fördern. Es dauert länger, bis sie den Magen verlässt als Getränke mit weniger Eiweiß.
Mageres Fleisch
24/26
Sie wissen, dass Eiweiß Sie länger satt hält und bei der Verdauung mehr Kalorien verbrennt. Wählen Sie Ihr Eiweiß sorgfältig aus. Dunkles Fleisch enthält in der Regel viel Fett, was einige der Vorteile zunichte machen könnte. Hühnerbrust ohne Haut ist eine gute Wahl. Auch einige Rindfleischsorten können sich als vorteilhaft erweisen. Flankensteak, Roastbeef und Lendenbraten sind besonders mager und enthalten weniger als 4 Gramm gesättigte Fette pro Portion. Halten Sie sich an eine Portion von 3 bis 4 Unzen.
Fisch
25/26
Eine der besten Eiweißquellen ist Fisch. Die meisten Fische sind fettarm, und die Ausnahmen enthalten in der Regel eine gute Form von Fett: Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs, Hering und anderen fetten Fischen enthalten sind, können vor Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen schützen.
Bohnen
26/26
Bohnen sind ein Gemüse, ein Eiweiß und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie machen bei sehr wenigen Kalorien satt. Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen und geben Sie sie in eine Suppe oder einen Salat, oder pürieren Sie sie für einen Dip. Eine Tasse enthält 12,5 Gramm Ballaststoffe, nur 4 Gramm Fett und fast 15 Gramm Eiweiß.
