Unbewusstes Überessen stoppen

Aus dem Arztarchiv

Schritt 1: Kekse aufspüren. Schritt 2: Vor dem Fernseher zusammensacken. Schritt 3: Fangen Sie an zu mampfen ... und zu mampfen ... und zu mampfen. Schritt 4: Irgendwann kommen Sie zur Besinnung, stellen fest, dass die Hauptsendezeit längst vorbei ist - und fragen sich, wo die ganzen Kekse geblieben sind.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Für "Renee", die als Teenager mehrmals täglich unbewusste Essanfälle dieser Art erlebte, schon.

"Ich fing an zu essen, und ich war wie ein Tier. Ich verfiel in eine Art Trance", sagt Renee, die darum gebeten hat, dass ihr vollständiger Name nicht genannt wird. Normalerweise hörte sie erst auf zu essen, wenn sie unterbrochen wurde oder zu satt war, um noch einen weiteren Bissen hinunterzuschlucken, und dann fühlte sie sich gezwungen, sich zu entleeren, um nicht zuzunehmen.

Auch wenn die meisten Menschen nicht mit der gleichen Hingabe essen, können selbst gelegentliche Anfälle von unbewusstem Überessen - manchmal auch "Ess-Amnesie" genannt - zu schlechten Ernährungsgewohnheiten und Gewichtszunahme führen. Aber viele Menschen geraten in die Ess-Amnesie-Zone, ohne es zu merken, sagt die Diätassistentin Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, eine nationale Sprecherin der American Dietetic Association.

"Jeder isst in gewissem Maße auf diese Weise, sei es beim Naschen im Auto, beim Abwischen der Krümel vom Teller der Kinder oder auf einer Cocktailparty, wenn man am Buffet steht und die Hand in der Schale mit den Nüssen stecken hat", erklärt Zelman dem Arzt. "Jedes Mal, wenn Essen im Spiel ist und man nicht am Tisch sitzt, neigt man dazu, von der Hand in den Mund zu essen, ohne zu merken, dass man satt ist - oder überhaupt hungrig war."

Mangelnde Aufmerksamkeit

Ein Grund, warum Menschen in solchen Situationen zu viel essen, ist, dass sie mit ihren Gedanken ganz woanders sind. Studien zeigen, dass Menschen, die essen, während sie sich mit sozialen Kontakten, Fernsehsendungen oder geistigen Aufgaben beschäftigen, mehr essen als diejenigen, die nicht abgelenkt werden.

In einer kürzlich in Paris durchgeführten Studie aßen 41 meist gesundheitsbewusste Frauen im Labor unter einer von vier Bedingungen zu Mittag: allein, mit einer Gruppe, während sie sich auf das Essen konzentrierten oder während sie einem Krimi zuhörten. Wenn die Mahlzeit von einem Krimi begleitet wurde, nahmen die Frauen im Durchschnitt etwa 72 Kalorien mehr zu sich als beim stillen Mittagessen.

Aber Ablenkungen wirken nicht bei jedem Menschen gleich. Vieles scheint von der Einstellung einer Person zum Essen abzuhängen. Menschen, die ihre Essgewohnheiten im Allgemeinen gut im Griff haben - von den Forschern als "zurückhaltende Esser" bezeichnet -, neigen bei Ablenkung viel eher dazu, zu viel zu essen als "unbeherrschte Esser".

Kürzlich nahmen 60 Studentinnen am Swarthmore College (die eine Hälfte wurde als "verhaltene Esser" bezeichnet, die andere als "unbeherrschte Esser") an einer Studie teil, in der sie M&Ms, Nacho-Chips und Kekse naschten, während sie versuchten, sich eine Reihe von Dias zu merken. Die "zurückhaltende" Gruppe aß während der Gedächtnisaufgabe viel mehr als ohne Aufgabe, aber die "unbeherrschten" Esser aßen weniger, wenn sie mit der Aufgabe beschäftigt waren - offenbar, weil sie damit beschäftigt waren, sich zu konzentrieren.

"Zunächst dachten wir, dass die unbeherrschten Esser während der Ablenkung mehr konsumierten, weil sie weniger in der Lage waren, sich zu merken, wie viel sie aßen", sagt Traci Mann, PhD, Assistenzprofessorin für Sozialpsychologie an der UCLA und Mitautorin der Studie. "Es stellte sich jedoch heraus, dass beide Gruppen eine ziemlich genaue Vorstellung davon hatten, wie viel sie aßen. Es lag also nicht an mangelndem Bewusstsein. Die zurückhaltenden Esser schienen einfach nicht in der Lage zu sein, die Informationen mit ihren Ernährungszielen in Einklang zu bringen."

Große Portionen ermutigen zu übermäßigem Essen

Ein weiterer Faktor, der zur unbewussten Überernährung beiträgt, sind die Portionsgrößen der heutigen Lebensmittel. Von 1977 bis 1996 sind die durchschnittlichen Portionen von salzigen Snacks, Erfrischungsgetränken, Desserts und Fast Food in den USA um etwa 31 % gestiegen - das entspricht etwa 78 zusätzlichen Kalorien pro Snack.

Und leider ist es so, dass man umso mehr isst, je mehr Essen man vor sich hat. In einer Studie an der Pennsylvania State University wurden 51 Männer und Frauen einmal pro Woche mit Makkaroni und Käse in Portionen von 2,5 bis 5 Bechern verwöhnt. Unabhängig davon, wie viel sie bei der kleinsten Portion aßen, nahmen die Teilnehmer durchschnittlich 30 % mehr (162 Kalorien) zu sich, wenn ihnen die größte Portion angeboten wurde.

"Das Interessante ist, dass die meisten von ihnen gar nicht wussten, dass sich die Portionen verändert hatten", sagt Dr. Barbara J. Rolls, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Penn State. "Wir haben sie auch nach ihrem Hungergefühl befragt, und ihr Hunger- und Sättigungsgefühl war in etwa das gleiche, unabhängig von der Portionsgröße und der Menge, die sie gegessen hatten."

In einer weiteren Studie der Penn State-Forscher, über die in diesem Monat auf der Tagung der Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) in San Diego berichtet wurde, wurde untersucht, ob Menschen übermäßiges Essen an einem Tag durch weniger Essen am nächsten Tag kompensieren. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen erhielt jeder Teilnehmer die gleiche Tagesmenge an Kalorien in Portionen, die zwischen 100 % und 200 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr lagen. Selbst wenn die Teilnehmer am ersten Tag mehrere hundert Kalorien mehr zu sich genommen hatten, aßen sie am zweiten Tag genauso viel.

"Als wir die Portionen verdoppelten, nahmen die Frauen 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich und die Männer 800 Kalorien mehr", sagt Rolls. "In zwei Tagen nahmen die Frauen also 1.000 und die Männer 1.600 zusätzliche Kalorien zu sich. Das ist wirklich erstaunlich."

Wissen, wann man satt ist

"Was ist die Grundlage der Sättigung?", fragt Dr. John M. Poothullil, ein Diabetesforscher am Brazosport Memorial Hospital in Texas, der die Physiologie des Hungers untersucht. "Die meisten Menschen würden sagen, dass sie aufhören zu essen, wenn sie sich satt fühlen. Sie fühlen sich satt, weil ihr Magen aufgebläht ist. Aber man isst nicht bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge, also muss mehr dahinterstecken als ein aufgeblähter Magen."

Poothullil glaubt, dass Hunger und Sättigung komplexe Mechanismen sind, die je nach Situation und Person unterschiedlich funktionieren. Während manche Menschen eine extragroße Pizza und einen Liter Limonade auf einmal hinunterschlingen, erklären sich andere nach einer kleinen Suppe und einem Salat für satt.

Selbst wenn Menschen den Punkt erreichen, an dem sie sich satt fühlen, hören sie nicht immer auf zu essen. Wenn die Umgebung zum Mampfen einlädt - wie bei einer Party oder einem Festtagsschmaus - kann man sich leicht dazu hinreißen lassen. Und salzige Snacks, fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten veranlassen die Menschen oft dazu, noch lange nach dem normalen Sättigungspunkt weiter zu essen.

"Manchmal wird man von einem Lebensmittel satt, hat aber immer noch genauso viel Appetit - oder sogar mehr - auf ein anderes", sagt Rolls. Während man also eine zusätzliche Portion Karotten leicht ablehnen kann, giert man immer noch nach dem Stück Karottenkuchen.

Für viele Menschen ist das gedankenlose Naschen auch eine Möglichkeit, mit Gefühlen von Angst und Unzufriedenheit fertig zu werden. Während es nicht schadet, sich am Ende eines schlechten Tages gelegentlich ein "Trostessen" zu gönnen, kann häufiges Essen als Flucht vor negativen Gefühlen zu größeren Problemen führen. Ein typisches Beispiel: Renee sagt, dass sie als Teenager so sehr vom Essen abhängig war, um ihre Gefühle der Einsamkeit zu überwinden, dass sie sich "wie eine Drogensüchtige" fühlte.

Zelman fasst es folgendermaßen zusammen: "Essen löst keine Probleme. Tatsächlich führt es in der Regel dazu, dass man sich noch schlechter fühlt. Nachdem Sie den halben Liter Super-Premium-Eis gegessen haben, haben Sie immer noch die gleichen emotionalen Probleme, und jetzt müssen Sie auch noch mit den Schuldgefühlen fertig werden, weil Sie zu viel Eis gegessen haben."

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie regelmäßig Essen benutzen, um Ihre Gefühle zu beruhigen, empfiehlt Zelman, zu versuchen, Ihre Gefühle auf andere Weise zu verarbeiten, z. B. mit Sport oder Entspannungstechniken. "Wenn Sie aber feststellen, dass Sie Ihr Essen immer noch nicht kontrollieren können und es Sie stattdessen beherrscht, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen.

Genau das hat Renee getan. Nachdem sie bis zu ihrem 21. Lebensjahr mit ihrer Essstörung gelebt hatte, suchte sie schließlich Hilfe bei Overeater's Anonymous, einer Organisation, die, wie sie sagt, "mein Leben gerettet hat."

Schärfen Sie Ihr Bewusstsein für das Essen

Für mildere Formen des gedankenlosen Naschens gibt es einige Regeln, die Sie beachten sollten.

DON'T:

• Essen Sie im Stehen, auf der Flucht, im Auto, am Computer oder vor dem Fernseher.

• Verweigern Sie sich gelegentliche Leckereien. Das führt nur dazu, dass Sie scheitern.

• Entziehen Sie sich selbst das Essen, wenn Sie hungrig sind.

• Verwenden Sie Essen, um Stress oder Depressionen zu bewältigen.

• Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zu viel gegessen haben - das nächste Mal werden Sie es besser machen.

DO:

• Essen Sie im Sitzen und entspannt, an dem Ort, an dem Sie normalerweise Ihre Mahlzeiten einnehmen.

• Bestücken Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und fettarmem Joghurt.

• Kaufen Sie Snacks in Einzelportionspackungen, damit Sie nicht zu viel essen.

• Geben Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit nur eine kleine Portion auf Ihren Teller und warten Sie, bevor Sie einen Nachschlag nehmen.

• Legen Sie zu Beginn der Mahlzeit zusätzliche Speisen beiseite oder packen Sie sie ein, um sie mit nach Hause zu nehmen.

• Besänftigen Sie emotionale Aufregungen mit Sport, einem beruhigenden Bad oder einem Gespräch mit einem Freund.

• Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie die Lebensmittel, die Sie essen, und Ihre Gefühle in Bezug auf Ihre Ernährung aufschreiben.

Es mag anfangs schwierig sein, eine langjährige Routine des Fernsehens und des Keksverzehrs zu ändern, aber es ist machbar, sagt Zelman. "Man braucht nur Durchhaltevermögen und Willenskraft. Wenn Sie es sieben Tage lang tun, haben Sie die Hälfte geschafft. Wenn Sie es zwei Wochen lang tun, ist es bereits eine neue Gewohnheit.