Zeit zur Erneuerung der Neujahrsvorsätze

Der Frühling ist die perfekte Zeit, um Ihre Neujahrsvorsätze zu erneuern - oder neue zu fassen.

Von Tom Valeo Rezensiert von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Wie Millionen anderer Amerikaner haben auch Sie sich zum neuen Jahr wahrscheinlich einige Vorsätze für Ihre Gesundheit gemacht. Vielleicht wollten Sie etwas abnehmen, mehr Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören.

Und wie die große Mehrheit der Amerikaner, die solche Vorsätze gefasst haben, haben Sie Ihr Ziel wahrscheinlich nicht erreicht. Umfragen haben ergeben, dass bis zum Frühjahr 68 % der Amerikaner, die einen Neujahrsvorsatz gefasst haben, diesen gebrochen haben. Nach einem Jahr können nur 15 % einen Erfolg verbuchen.

Aber verzweifeln Sie nicht. Das Geheimnis der Selbstverbesserung ist Beharrlichkeit, nicht Perfektion. Der Frühling ist die perfekte Zeit, um Ihre Vorsätze zu erneuern - oder neue zu fassen.

"Die Menschen machen alles falsch", sagt Robert Butterworth, PhD, klinischer Psychologe in Los Angeles. "Der schlechteste Zeitpunkt, um Neujahrsvorsätze zu fassen, ist die Silvesternacht. Nach den Feiertagen sind wir erschöpft. Wir sind gestresst. Das Wetter ist schlecht. Alle reden darüber und beobachten, welche Vorsätze man hat.

Dennoch fasst mindestens die Hälfte der Amerikaner Neujahrsvorsätze, weshalb Fitnessstudios, Diätprogramme und Kliniken zur Raucherentwöhnung so viel Geld für Werbung zum Jahresende ausgeben; sie wissen, dass Millionen von Menschen am 31. Dezember beschließen werden, Gewicht zu verlieren und fit zu werden.

Vorteile des Frühlings

Der Frühling ist jedoch ein besserer Zeitpunkt, um sich solche Ziele zu setzen, so Butterworth.

"Das Wetter wird besser", sagt er. "Es ist eine weniger stressige Zeit; wir fühlen uns energiegeladener."

Der Frühling ist auch ein idealer Zeitpunkt, um seine Vorsätze zu überdenken und die Strategie für den Erfolg zu ändern, meint der Psychologe Stephen Kraus, PhD. Kraus ist der Autor von Psychological Foundations of Success: A Harvard-Trained Scientist Separates the Science of Success from Self-Help Snake Oil.

"Ich mache das vierteljährlich", sagt Kraus. "Eines der Ziele, die meine Frau und ich uns in diesem Jahr gesetzt haben, war, wieder mit der Meditation anzufangen. Wir hatten im Januar einen ziemlich guten Start, aber dann kam eins zum anderen und wir haben es uns abgewöhnt. Jetzt nähern wir uns Ende März - dem Ende des ersten Quartals. Es ist also an der Zeit, unsere Ziele zu überdenken und Pläne für das zweite Quartal zu machen. Und wir werden uns wieder auf dieses Ziel konzentrieren.

Letztlich, so Kraus, hängt der Erfolg von zwei Dingen ab: dem Willen und der richtigen Strategie. Der Trick besteht also darin, den Wunsch, das Ziel zu erreichen, immer wieder zu erneuern und die Strategie so lange zu ändern, bis man Erfolg hat.

5 Schlüssel zum Erreichen von Zielen

Der beste Weg zum Erfolg, so Kraus, besteht darin, sich auf fünf Techniken zu konzentrieren.

• Nehmen Sie eine realistische Vorstellung vom Erfolg an. "Niemand kann mit Sicherheit 50 Pfund in einem Monat abnehmen", sagt Kraus. "Diese und andere unrealistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme sind jedoch weit verbreitet."

• Verfolgen Sie eine wirksame Strategie. "Konzentrieren Sie sich auf relativ kurzfristige Ziele", sagt er. "Anstatt sich darauf zu konzentrieren, im kommenden Jahr so viele Pfunde zu verlieren, sagen Sie sich: 'Ich werde in den nächsten zwei Wochen viermal täglich Gemüse essen und mindestens 20 Minuten pro Tag Sport treiben.' Viele Untersuchungen zeigen die Vorteile solcher kurzfristigen Ziele."

• Erneuern Sie Ihr Engagement. "Ich glaube, wenn es ein Problem mit Vorsätzen gibt, dann das, dass man sie nicht oft genug macht", sagt Kraus. Einmal im Jahr reicht nicht aus, um einen Schritt zurückzutreten, einen Blick auf sein Leben zu werfen und zu sagen: "Das funktioniert gut" oder "Das funktioniert nicht gut". Machen Sie das mindestens vierteljährlich, besser noch, einmal im Monat."

• Seien Sie nicht verzweifelt. "Menschen neigen viel eher dazu, ihre Erfolge zu übersehen und sich über Rückschläge zu ärgern", sagt Kraus. "Anstatt zu sagen: 'Ich war zwei Wochen lang ziemlich gut, also werde ich mir diesen kleinen Rückschlag verzeihen', denken die Leute: 'Ich habe versagt'. Das führt zu einem Schneeballeffekt, bei dem sich ein kleiner Rückschlag zu einem völligen Zusammenbruch auswächst."

• Lernen Sie aus Ihren Fehlern. "Als ob die Misserfolge in den ersten vier Schritten nicht schon schlimm genug wären, wiederholen viele Menschen dann den gesamten Prozess", sagt Kraus. "Sie kehren zu ihrer unrealistischen Vision zurück, verfolgen dieselbe Strategie, ohne sie zu ändern, und geben auf, wenn es schlecht läuft. Deshalb sind im März all die Fitnessstudios und Fitnessclubs, die sich im Januar mit neuen Mitgliedern gefüllt haben, so gut wie wieder auf dem Nullpunkt."

Langfristige Strategie vs. kurzfristige Lösung

Diane Vives, Inhaberin von Vives Training Systems in Austin, Texas, versucht, nicht mit Kunden zu arbeiten, die Neujahrsvorsätze gefasst haben, weil ihr Enthusiasmus so schnell nachlässt.

"Neujahrsvorsätze sind eine kurzfristige Lösung, keine Änderung des Lebensstils", sagt Vives, eine von der National Strength and Conditioning Association zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin. "Sie erzeugen ein falsches Gefühl der Dringlichkeit. Die meisten Menschen sind erfolgreicher, wenn sie die Entscheidung zu einem anderen Zeitpunkt im Jahr treffen.

Um ihren Kunden zu helfen, motiviert zu bleiben, versucht Vives, ihre langfristigen Ziele in Wochenziele zu unterteilen.

"Wenn das langfristige Ziel zum Beispiel die Gewichtsabnahme ist, helfe ich ihnen, wöchentliche Ziele für ihr Gewicht und ihren Körperfettanteil zu setzen. Vielleicht konzentrieren wir uns auch auf die Vorbereitung auf einen 5-Kilometer-Lauf in der Gemeinde.

Der beste Ratschlag, um gesund zu werden, lautet letztlich: "Tun Sie es einfach und bleiben Sie dabei".

"Setzen Sie sich klar definierte und erreichbare Ziele, und konzentrieren Sie sich dann auf die Teilnahme und nicht auf die Leistung", sagt Dr. Cedric Bryant, leitender Sportphysiologe beim American Council on Exercise. "Die Menschen sollten Sport treiben wie eine Stechuhr - sie sollten sich darauf konzentrieren, die Dinge regelmäßig zu tun. Machen Sie sich keine Gedanken über das Erreichen Ihrer Zielherzfrequenz. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, an 30 aufeinander folgenden Tagen so viele Minuten pro Tag Sport zu treiben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, körperlich aktiv zu sein, und passen Sie dann Ihre Bemühungen an.

Und wenn Sie noch mehr Motivation brauchen, empfiehlt Kraus die so genannte Einzahlungs- und Rückzahlungsmethode.

"Geben Sie einem guten Freund 500 Dollar", sagt er. "Das ist die Anzahlung. Dann lassen Sie sich das Geld von Ihrem Freund zurückzahlen, z. B. 50 Dollar für jedes Pfund, das Sie abnehmen, oder 5 Dollar für jeden Besuch im Fitnessstudio. Auf diese Weise belohnen Sie Ihre eigenen Fortschritte und lassen die sofortige Belohnung für Sie arbeiten."