Aus dem Arztarchiv
Fisch und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie sich über aktuelle Ernährungsfragen auf dem Laufenden halten, haben Sie vielleicht ein ziemlich gutes Gefühl dafür, was sie bieten. Aber wenn Sie wie viele andere Menschen sind, können Sie die Omega-3-Fettsäuren immer noch nicht von den Omega-6-Fettsäuren unterscheiden - und Sie können die Eicosapentaensäure ganz sicher nicht aussprechen. Das ist nicht weiter schlimm. Unser Angelausflug hat einige interessante Fakten über Omega-3-Fettsäuren und Fisch zu Tage gefördert.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind in den Fettschichten von Kaltwasserfischen und Schalentieren, Pflanzen- und Nussölen, englischen Walnüssen, Leinsamen, Algenölen und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Sie können Omega-3-Fettsäuren auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Die Quellen für diese Fettsäuren in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich in Form und Menge der enthaltenen Fettsäuren.
Es gibt zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:
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Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese sind reichlich in Fisch und Schalentieren enthalten. Algen liefern oft nur DHA.
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Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure). Sie kommen in Pflanzen vor, wie z. B. in Leinsamen. ALA-Omega-3-Fettsäuren sind zwar nützlich, haben aber weniger starke gesundheitliche Vorteile als EPA und DHA. Man muss schon sehr viel essen, um die gleichen Vorteile wie bei Fisch zu erzielen.
Fishing for Facts: Was Studien über Omega-3-Fettsäuren und Fisch enthüllen
Neben Omega-3-Fettsäuren ist Fisch reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist er arm an gesättigten Fetten.
Hunderte von Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bei einer ganzen Reihe von Krankheiten von Nutzen sein können: Krebs, Asthma, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ADHS und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis.
Wie können Fettsäuren bei so vielen verschiedenen Krankheiten von Nutzen sein?
"Alle diese Krankheiten haben einen gemeinsamen Ursprung in der Entzündung", sagt Dr. Joseph C. Maroon, Professor und stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für neurologische Chirurgie an der University of Pittsburgh School of Medicine. Er ist Mitautor von Fischöl: The Natural Anti-Inflammatory, sagt Maroon, dass Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen den Entzündungsprozess reduzieren, der zu vielen chronischen Erkrankungen führt.
Aus diesen und anderen Gründen empfehlen das Gesundheitsministerium (HHS), das US-Landwirtschaftsministerium (USDA), die American Heart Association und die American Dietetic Association den Verzehr von zwei 8-Unzen-Portionen Fisch pro Woche.
Die andere Fettsäure: Omega-6
Leider schwimmt die amerikanische Ernährung stattdessen in Omega-6-Fettsäuren, sagt Jeffrey Bost, PAC, klinischer Ausbilder in der Abteilung für Neurochirurgie am University of Pittsburgh Medical Center und ebenfalls Mitautor von Fischöl: The Natural Anti-Inflammatory.
"Es ist in fast allem enthalten, was wir essen", sagt er. "Unsere Ernährung hat sich von frischem Gemüse und Fisch auf Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt verlagert, wie Cracker, Kekse und mit Mais gefüttertes Rindfleisch.
Vor der Einführung von Getreide, Fetten und künstlichen Stoffen, so Maroon, war das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zwei zu eins. Heute nehmen wir mindestens 20 Mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Das Problem ist, dass ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern kann, die bei vielen chronischen Krankheiten eine Schlüsselrolle spielen.
Starke gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Viele Studien, die den Nutzen von Omega-3-Fettsäuren belegen, wurden mit einer zusätzlichen Tagesdosis von 2 bis 5 Gramm EPA und DHA durchgeführt - mehr als man mit 2 Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr von Fisch eine sinnlose Übung ist. Viele Studien belegen seine Vorteile. Eine Studie des National Eye Institute aus dem Jahr 2003 zeigte beispielsweise, dass bei 60- bis 80-Jährigen, die mehr als zweimal pro Woche Fisch essen, die Wahrscheinlichkeit, an Makuladegeneration zu erkranken, nur halb so hoch ist wie bei denjenigen, die überhaupt keinen Fisch essen.
Hier eine Auswahl weiterer aktueller Studien über Omega-3-Fettsäuren und Fisch.
Omega-3-Fettsäuren als Gehirnnahrung
DHA ist eine der am häufigsten vorkommenden Fettsäuren im Gehirn. Dies könnte zum Teil erklären, warum unser Gehirn mit einer größeren Zufuhr besser zurechtkommt. Eine Studie des Rush Institute for Healthy Aging untersuchte das Fischverzehrverhalten von mehr als 800 Männern und Frauen im Alter von 65 bis 94 Jahren. Bei denjenigen, die mindestens einmal pro Woche Fisch essen, war die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, deutlich geringer als bei denjenigen, die darüber die Nase rümpften.
In einer anderen Studie mit mehr als 2.000 Norwegern im Alter von 70 bis 74 Jahren wurde der Verzehr von fünf verschiedenen Fischsorten anhand von Fragebögen zur Häufigkeit des Verzehrs bewertet. Anschließend führten die Forscher kognitive Tests durch. Bei denjenigen, die Fisch jeglicher Art aßen, war die Wahrscheinlichkeit, bei den Tests schlecht abzuschneiden, zwei- bis dreimal geringer.
Forscher der Universität Kuopia, Finnland, und der Harvard Medical School untersuchten das Auftreten von stillen Hirnschäden bei etwa 3 500 Menschen im Alter von 65 Jahren oder älter. Der Verzehr von Thunfisch oder anderen nicht gebratenen Fischen war mit einem um 25 % geringeren Risiko für diese Anomalien verbunden, die mit einer höheren Rate an Schlaganfällen und kognitiven Beeinträchtigungen einhergehen.
Obwohl Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von Vorteilen haben, beweisen diese Studien nicht Ursache und Wirkung, sondern nur, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fischfettsäuren und dem Risiko der Alzheimer-Krankheit oder der Demenz gibt.
Krebsprävention mit Omega-3-Fettsäuren
Bei 1 300 schwedischen Männern hatten diejenigen, die Lachs und ähnliche Fische wie Hering oder Makrele aßen, ein deutlich geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, als diejenigen, die keinen Fisch aßen. Diejenigen, die fünf oder mehr Portionen pro Woche aßen, hatten ein um 64 % geringeres Erkrankungsrisiko.
Omega-3-Fettsäuren für gesündere Arterien
Bei der Untersuchung von Frauen nach der Menopause in Finnland und den Vereinigten Staaten stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Fisch pro Woche aßen, gesündere Arterien hatten als Frauen, die weniger als zwei Portionen aßen. Die Vorteile waren sogar noch größer bei denjenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder eine andere Art von dunklem Fisch aßen.
Fischen oder nicht fischen: Abwägung der Vorteile und Risiken
Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCB) sind häufige Giftstoffe in Meeresfrüchten. Obwohl die USA die Verwendung von PCB und DDT 1976 verboten haben, werden diese und andere Chemikalien immer noch in der Hälfte der kommerziellen chemischen Prozesse der Welt verwendet. Stoffe wie diese können über viele Jahre in der Luft, im Boden und im Wasser verbleiben. Sie gelangen in den Körper von Fischen und Tieren.
Je weiter oben in der Nahrungskette, desto größer ist die Anhäufung von Giftstoffen. Fische, die Pflanzen fressen, sind weniger kontaminiert als solche, die andere Fische fressen. Deshalb ist es im Allgemeinen besser, kleinere Fische zu essen, die in der Nahrungskette weiter unten stehen, oder kleinere Portionen von Fisch, der möglicherweise kontaminiert ist.
Die FDA hat eine Empfehlung zu Fisch herausgegeben. Die Warnung war nicht für alle gedacht. Sie richtete sich an Frauen, die eine Schwangerschaft planten, bereits schwanger waren oder ein Kleinkind stillten. Für diese Personengruppe riet die FDA vom Verzehr von Hai, Schwertfisch, Königsmakrele oder Kachelfisch ab, die hohe Quecksilberkonzentrationen aufweisen.
Die FDA warf jedoch nicht alle sprichwörtlichen Fische zurück ins Wasser. Sie empfahl den Verzehr von zwei Mahlzeiten oder bis zu 12 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren, die geringere Mengen an Quecksilber enthalten. Als sicherere Quellen wurden genannt:
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leichter Thunfisch in Dosen
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Wels
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Seelachs
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Lachs, insbesondere Wildlachs
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Krabben
Die FDA gab auch ähnliche Empfehlungen für die Verfütterung von Fisch und Schalentieren an Kleinkinder, allerdings in kleineren Portionen. Sie empfahl, die lokalen Empfehlungen für Informationen über lokal gefangenen Fisch zu überprüfen.
Konventionelle Weisheit über Fisch in Frage stellen
Einige dieser Studien stellen die Annahmen und Ratschläge der USA zum Fischkonsum von Schwangeren in Frage.
In einer britischen Studie schnitten die Kinder von Müttern, die mehr als 12 Unzen Fisch pro Woche aßen, bei Tests zum verbalen IQ, zum Sozialverhalten sowie zur Entwicklung und Kommunikation besser ab als Kinder von Müttern, die keinen Fisch aßen. Auf den Seychellen, wo die Menschen durchschnittlich 12 Fischmahlzeiten - nicht Unzen - pro Woche zu sich nehmen, gibt es keine Berichte über einen Zusammenhang zwischen Quecksilberbelastung und schlechten Ergebnissen bei Kindern. Diese Studien legen nahe, dass der Verzehr von weniger als 12 Unzen Fisch pro Woche dem sich entwickelnden neurologischen System eines Kindes mehr schaden könnte als eine Quecksilbervergiftung.
Leider haben die Ängste vor Quecksilber und anderen Schadstoffen die Amerikaner dazu veranlasst, weniger Fisch zu essen. Im Anschluss an die Empfehlung der FDA führte das Center for Food, Nutrition, and Agriculture Policy an der University of Maryland eine Meinungsumfrage unter mehr als 1.000 Amerikanern durch. Das Ergebnis war wie folgt:
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Etwas mehr als ein Drittel aß gelegentlich Fisch.
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Mehr als jeder Zehnte aß weniger Fisch und gab seinen Kindern weniger zu essen als vor dem Erscheinen der Empfehlung.
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Die meisten Menschen wussten nicht, dass die FDA ihre Empfehlung nur an bestimmte Gruppen richtete: Frauen, die schwanger sind, stillen oder planen, bald schwanger zu werden.
Die besten Vorteile von Fisch und Omega-3-Fettsäuren ernten
Sie können mehrere Schritte unternehmen, um die besten Vorteile von Fisch zu nutzen.
Reduzieren Sie die Omega-6-Fettsäuren.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, wie Soja-, Mais-, Sonnenblumen- oder Distelöl, schaden Ihnen in mehrfacher Hinsicht. Offenbar können diese Omega-6-Fettsäuren, wenn sie im Übermaß verzehrt werden, die Fähigkeit des Körpers verringern, die nützlichen Omega-3-Fettsäuren zu verstoffwechseln.
Schauen Sie sich nach gesundem Thunfisch aus der Dose um.
Sie denken, Thunfisch ist gleich? Falsch gedacht. Wählen Sie hellen Thunfisch aus der Dose anstelle von Thunfischsteaks oder Weißem Thun. Er enthält in der Regel weniger Quecksilber. Weißer Thun kann dreimal so viel Quecksilber enthalten wie leichter Thunfisch in Dosen. In Fischführern finden Sie die neuesten Informationen über Lebensmittel, die wenig Giftstoffe, aber viel Omega-3 enthalten. Zwei gute Online-Quellen sind:
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Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch Website
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Website des Environmental Defense Fund
Machen Sie den Schnuppertest. Kaufen Sie den frischesten Fisch, den Sie finden können. Je länger ein Fisch dem Sauerstoff ausgesetzt ist, so Bost, desto mehr verliert er einen Teil seiner Omega-3-Vorteile.
Richtig zubereiten.
Durch Kochen lassen sich die Giftstoffe nicht entfernen, aber Sie können die PCB-Belastung minimieren, indem Sie die Fischhaut und das Oberflächenfett vor dem Verzehr entfernen.
