Aus dem Arztarchiv
Wenn Sie Ihre Familie gesund ernähren wollen, müssen Sie nicht nur Salate und Gemüsepasta essen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Lieblingsgerichte Ihrer Familie in gesündere Alternativen verwandeln können. Selbst Kindergerichte wie Makkaroni mit Käse, Pizza und Hot Dogs können mit ein paar Änderungen der Zutaten relativ gesund sein. Hier sind einige schnelle Lösungen sowie einige gesunde, familienfreundliche Rezepte zum Ausprobieren.
5 schnelle Umgestaltungen
Mit nur wenigen Änderungen der Zutaten können Sie viele Lieblingsgerichte für Kinder kalorien- und fettärmer sowie ballast- und nährstoffreicher machen. Hier sind fünf einfache Beispiele:
1. Erdnussbutter-Gelee-Sandwich
-
Verwenden Sie 1 Esslöffel Erdnussbutter in natürlicher Form.
-
Verwenden Sie 1 Esslöffel zuckerarmes Traubengelee (z. B. Smucker's Low Sugar).
-
Verwenden Sie Vollweizen- oder Vollkornbrot oder ballaststoffangereichertes Weißbrot.
BEFORE: 335 Kalorien, 10,9 g Fett, 2,1 g gesättigte Fettsäuren, 2,5 g Ballaststoffe NACHHER: 290 Kalorien, 10,9 g Fett, 1,7 g gesättigte Fettsäuren, 5,5 g Ballaststoffe SPAREN: 45 Kalorien gespart und 3 Gramm Ballaststoffe hinzugefügt!
2. Makkaroni und Käse aus der Packung
-
Verwenden Sie 2 Esslöffel fettfreie Margarine (wählen Sie eine mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) anstelle von 4 Esslöffeln Butter.
-
Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch.
-
Fügen Sie bei Bedarf einen oder zwei Esslöffel fettfreie oder leichte saure Sahne hinzu, um die Cremigkeit zu erhöhen.
-
Gemüse als Beilage oder in die Makkaroni geben (z. B. 1/2 Tasse gedünsteter Brokkoli pro Portion).
SPAREN: 72 Kalorien und 8 g Fett pro Portion (bei vier Portionen pro Schachtel), plus 2,3 g Ballaststoffe hinzugefügt
3. Hot Dogs
-
Wählen Sie einen fettreduzierten Hot Dog (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks und Hebrew National Reduced Fat sind gute Optionen).
-
Achten Sie auf Vollkornbrötchen oder Brötchen mit mehr Ballaststoffen.
-
Fügen Sie Zwiebeln und Tomaten hinzu, falls gewünscht, für zusätzlichen Nährwert.
-
Wählen Sie fett- und kalorienreduzierte Würzmittel wie Ketchup oder Senf.
BEFORE: 366 Kalorien, 22 g Fett, 9,1 g gesättigte Fettsäuren, 1,2 g Ballaststoffe NACHHER: 325 Kalorien, 11 g Fett, 3,2 g gesättigte Fettsäuren, 5,8 g Ballaststoffe SPAREN: 41 Kalorien, 11 g Fett und 5,9 g gesättigte Fettsäuren, plus 4,6 g Ballaststoffe hinzugefügt!
4. Pommes frites
-
Wählen Sie fettärmere Tiefkühlpommes frites.
-
Backen Sie sie, anstatt sie zu frittieren.
-
Ergänzen Sie diese Beilage mit einer Frucht und einem Gemüse, damit die Familie nicht zu viel Pommes isst.
BEFORE: 245 Kalorien, 12 g Fett, 5,6 g gesättigtes Fett, 0,8 g Ballaststoffe pro 3-Unzen-Portion NACHHER: 122 Kalorien, 4 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 1 g Ballaststoffe pro 3-Unzen-Portion SPAREN: 23 Kalorien, 8 g Fett, 5,1 g gesättigtes Fett, plus 0,2 g Ballaststoffe
5. Mexikanische Gerichte
-
Verwenden Sie fettreduzierten Jack- und/oder Cheddarkäse,
-
Arbeiten Sie bei jeder Gelegenheit Bohnen ein.
-
Verwenden Sie besonders mageres Fleisch (super-mageres Rinderhackfleisch oder Rinderfilet, Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Schweinefleisch, das von sichtbarem Fett befreit ist).
-
Verwenden Sie fettfreie oder leichte saure Sahne anstelle von normaler.
-
Verarbeiten Sie Vollkornprodukte und Gemüse (z. B. braunen Reis, Vollkorntortillas, Tomaten, grüne Paprika usw.).
Ihre Familie wird gar nicht merken, dass sie sich gesünder ernährt, wenn sie diese köstlichen Versionen von Familienlieblingen isst.
Einfache Pizza mit französischem Brot
Dies ist eine schnelle Alternative zur Tiefkühlpizza. Die Kinder können sie leicht zusammensetzen, und Mama oder Papa können sie dann aufbacken.
2 Brötchen mit französischem Brot, halbiertOlivenöl oder Rapsölspray1 Teelöffel italienische Kräuterwürze1/2 Tasse Pizzasauce oder Marinarasauce aus der Flasche3/4 Tasse geriebener, fettreduzierter scharfer Cheddarkäse3/4 Tasse geriebener, halbfetter MozzarellakäseAusgewählte Gemüsebeilagen:Gehackte grüne ZwiebelnTomatenscheibenZucchinischeibenPilzscheibenArtischockenherzenGeschnittene Oliven
-
Broiler vorheizen.
-
Die Oberseiten der Brötchenhälften mit Raps- oder Olivenölspray besprühen, dann die italienischen Gewürze darüber streuen.
-
Die Brothälften anbraten, bis die Oberseite leicht gebräunt ist. Sorgfältig beobachten, damit sie nicht verbrennen.
-
Jede Hälfte mit 1/8 Tasse Pizzasauce bestreichen, dann 1/4 des Cheddarkäses und 1/4 des Mozzarellas darüber streuen.
-
Richten Sie das Gemüse Ihrer Wahl auf dem Käse an.
-
Überbacken, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist (etwa 2 Minuten).
Ergiebigkeit: 4 Portionen
Pro Portion (ohne die Gemüsebeilagen): 189 Kalorien, 12 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 4,3 g gesättigtes Fett, 15 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 430 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 36%.
