Sport zu treiben kann eine schwierige Aufgabe oder ein angenehmes Hobby sein. Wie auch immer Sie es betrachten, Sie wollen sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig anstrengen. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit einer höheren Intensität trainieren. So können Sie mehr Kalorien verbrennen.
Was ist Cardiotraining?
Cardio, auch Aerobic oder Ausdauertraining genannt, hat viele gesundheitliche Vorteile. Ein mäßiges bis kräftiges Ausdauertraining pro Woche kann sich lohnen und Ihre Herzgesundheit verbessern.
Zu den aeroben Übungen gehören Aktivitäten wie:
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Zügiges Gehen
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Schwimmen
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Den Rasen mähen
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Joggen
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Rudern
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Treppenklettern
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Spinning
Das Ausdauertraining ist neben Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität eine von vier Übungskategorien. Cardio verbessert Ihre allgemeine Fitness, ist aber besonders wichtig für ein gesundes Herz, eine gesunde Lunge und einen gesunden Kreislauf. Cardio kann Ihre Gesundheit verbessern, indem es Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert.
Möglichkeiten zur Bewertung der Fettverbrennung
Bei der Messung der Trainingsintensität berücksichtigen Sie, wie Sie sich fühlen, und Ihre tatsächliche Herzfrequenz.
Wie fühlen Sie sich? Die erste Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen, besteht darin, Ihre empfundene Anstrengung zu notieren. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Was dem einen wie ein anstrengender Lauf vorkommt, kann sich für den anderen wie ein einfaches Jogging anfühlen. Dies ist ein subjektives Maß dafür, wie Ihr Training verläuft.
Herzfrequenz. Die Messung der Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz ist eine objektivere Methode, um dies zu beurteilen. Je höher Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist, desto höher ist Ihre Trainingsintensität. Das bedeutet auch, dass Sie bei Ihren Übungen eher eine Fettverbrennung erreichen.
Ein Activity Tracker kann Ihre Herzfrequenz für die Fettverbrennung und das Ausdauertraining messen. Mit diesen Handgelenkmessgeräten können Sie Ihre empfundene Anstrengung verfolgen und feststellen, wie diese mit Ihrer Herzfrequenz korreliert. So erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, wann Sie tatsächlich Fett verbrennen.
Was ist eine fettverbrennende Herzfrequenz?
Um Ihre gewünschte Zielherzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Ziehen Sie dazu zunächst Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, ziehen Sie 30 von 220 ab, um eine maximale Herzfrequenz von 190 zu erhalten. Dieser Wert ist die höchste Herzfrequenz, die Sie beim Sport pro Minute erreichen sollten.
Die American Heart Association empfiehlt eine Zielherzfrequenz von 50 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz bei moderatem Training. Für ein intensives Training werden 70 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz empfohlen.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie das untere Ende Ihrer Herzfrequenz-Zielzone anstreben. Wenn Sie dann Ihren Körper und Ihr Herz trainieren, können Sie die Intensität erhöhen.
Wenn Sie eine mäßige bis starke Trainingsintensität beibehalten, gelangen Sie in den Bereich der fettverbrennenden Herzfrequenz. Im Rahmen des Fettabbaus trägt Krafttraining dazu bei, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen. Das bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie nicht trainieren. Eine höhere Stoffwechselrate trägt dazu bei, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, auch nach dem Training.
Bei jeder Trainingseinheit wird Fett verbrannt. Je mehr Sie also trainieren, desto größer sind die Verbesserungen für Ihr Herz-Kreislauf-System. Die Menge des verbrannten Fetts hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab.
Was ist eine Kardio-Pulsfrequenz?
Je mehr Sie trainieren, desto mehr bauen Sie Ausdauer auf und desto mehr können Sie sich anstrengen, um eine höhere Cardio-Herzfrequenz zu erreichen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Herzfrequenz den aeroben Bereich erreicht, der Ihre Herzfrequenz in Richtung eines höheren Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz treibt.
Sobald Sie Ihre Herzfrequenz bequem erreichen können, wird Ihr Herz stärker. Cardio-Training ist hervorragend für die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel. Kardiotraining kann helfen, Ihren Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzucker zu senken.
Was ist der Unterschied zwischen einer fettverbrennenden Herzfrequenz und Cardio. Cardio?
Ihre verschiedenen Herzfrequenzbereiche werden durch den Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz bestimmt. Wenn Sie zu nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, kann dies eine ungesunde Belastung für Sie darstellen.
Wenn Sie den Unterschied zwischen der Herzfrequenz für die Fettverbrennung und der Herzfrequenz für das Ausdauertraining kennen, wissen Sie, wie sehr Sie sich bei den verschiedenen Übungen anstrengen sollten. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzonen effizienter erreichen, können Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
Die verschiedenen Trainingsherzfrequenzbereiche basieren auf Trainingsstufen, die mit Ihrer maximalen Herzfrequenz verbunden sind. Ihre Herzfrequenz kann in drei Zonen eingeteilt werden:
Zone mit geringerer Intensität. In diesem Bereich arbeiten Sie mit 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich verbrennen Sie zwar weniger Kalorien, können diese Frequenz aber länger beibehalten.
Fettverbrennungszone. In dieser auch als gemäßigte Zone bezeichneten Zone verbrauchen Sie 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie mit dieser Intensität trainieren. Normalerweise stammen etwa 65 % der Kalorien, die Sie in dieser Zone verbrennen, aus Fett.
Aerober Bereich (Kardiobereich). Dies ist die höchste Intensitätsstufe. Sie arbeiten mit etwa 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Herzfrequenz sind nur 45 % der verbrannten Kalorien Fett. Sie verbrennen jedoch mehr Kalorien als in den beiden anderen Zonen. Sie verbrennen zwar nicht die maximale Menge an Fettkalorien, aber Sie verbessern Ihre allgemeine Gesundheit. Sie sind wahrscheinlich nicht in der Lage, die aerobe Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Das Fazit
Ihre maximale Herzfrequenz ist nur ein Richtwert. Sie können eine höhere oder niedrigere maximale Herzfrequenz haben. Wenn Sie Ihren spezifischen Bereich herausfinden möchten, können Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer über die Berechnung Ihrer Herzfrequenz-Zielzonen sprechen. Wenn Sie bestimmte Medikamente zur Senkung Ihres Blutdrucks einnehmen, kann Ihre maximale Herzfrequenz ebenfalls gesenkt sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie darauf achten, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Herzfrequenz-Zielzonen aussehen, können Sie das Beste aus Ihren Übungen herausholen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu sehr und zu schnell anstrengen. Für ein sicheres Training ist es wichtig, dass Sie Ihre Ausdauer steigern und Ihre Herzgesundheit verbessern.
