Die Rumpfkraft ist einer der wichtigsten Fitnessfaktoren. Sie brauchen eine starke Rumpfmuskulatur für intensive Sportarten wie Laufen oder Radfahren, aber das ist nicht die einzige Gelegenheit, bei der Sie Ihre Rumpfmuskeln einsetzen. Die Rumpfmuskulatur ist für alles zuständig, vom Aufstehen aus dem Bett bis zum Hinsetzen auf einen Stuhl.
Was ist Ihr Rumpf?
Ihre Bauchmuskeln sind ein Teil Ihrer Körpermitte. Dazu gehören die Muskeln des geraden Bauchmuskels (rectus abdominis) an der Vorderseite des Bauches und die schrägen Muskeln an der Vorderseite und den Seiten des Bauches. Unterhalb dieser Muskeln befindet sich der transversale Bauchmuskel, der Ihre Wirbelsäule stützt. Zu den anderen Teilen der Rumpfmuskulatur gehören die Erektor- und Multifidusmuskeln im Rücken.
Wenn Sie Ihre Rumpfmuskeln trainieren, können Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern. Es kann dazu beitragen, Kraft und Ausdauer zu steigern und die alltäglichen Aktivitäten zu erleichtern. Sie werden feststellen, dass Sie sich mit einer gestärkten Rumpfmuskulatur besser fühlen, wenn Sie so aussehen wie Sie. Manche Menschen stellen fest, dass die Verbesserung der Rumpfmuskulatur hilft, Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern.
Wie man Planks macht
Planks helfen bei Kraft und Ausdauer. Sie müssen Ihre Arme, Schultern, Bauchmuskeln, den Rücken, die Hüften und die Beine anspannen, um eine Plank-Position zu halten. Das macht sie zu einem effizienten Muskeltraining. Alle diese Muskeln müssen kontinuierlich arbeiten, um die Plank-Position zu halten. Die Planke ist eine der effektivsten Übungen, die Sie machen können, um Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Unterarmen auf den Boden. Strecken Sie die Beine aus und lassen Sie die Füße zusammen.
Heben Sie den Oberkörper an und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme. Benutzen Sie Ihre Zehen, um Ihre Beine anzuheben.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf und Hals bis zu Ihren Füßen bilden.
Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Versuchen Sie, die Position bis zu 30 Sekunden lang zu halten.
Senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden.
Beginnen Sie mit dem Ziel, eine Planke 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Zeit erhöhen.
Variationen der Planken:
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Arme gestreckt. Versuchen Sie, eine Planke mit ausgestreckten Armen zu halten, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen.
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Modifizierte Planke. Stützen Sie Ihren Unterkörper auf den Knien statt auf den Zehen ab.
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Planke auf einem Gymnastikball. Legen Sie Ihre Beine auf einen Gymnastikball und stützen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Halten Sie die Position so lange, wie Sie eine gute Form beibehalten können.
Wie man Liegestütze macht
Liegestütze trainieren viele Muskeln auf einmal. Sie beanspruchen die Muskeln in Armen, Brust, Bauch, Hüfte und Beinen. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die fit genug sind, um mehrere Liegestütze in einer Minute zu machen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Beginnen Sie in der Plank-Position mit gestreckten Armen. Ihre Handflächen sollten flach auf dem Boden und knapp unter Schulterhöhe sein.
Halten Sie Ihre Füße zusammen oder etwa 12 Zoll auseinander.
Halten Sie den Rücken gerade.
Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
Strecken Sie die Arme durch und drücken Sie sich wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen.
Beginnen Sie mit 1 bis 5 Liegestützen auf einmal und steigern Sie die Anzahl allmählich.
Variationen von Liegestützen:
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Modifizierter Liegestütz. Stützen Sie sich mit den Knien auf dem Boden ab, anstatt Ihr Gewicht auf die Füße zu verlagern. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben.
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Wand-Liegestütze. Stützen Sie sich mit den Händen in Brusthöhe und schulterbreitem Abstand an der Wand ab. Beugen Sie die Arme, um den Körper zur Wand zu senken.
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Variieren Sie die Position Ihrer Hände. Wenn Sie Ihre Hände näher zusammen oder weiter auseinander halten, können Sie den Einsatz Ihrer Brust- und Schultermuskeln verändern.
Wie man Crunches macht
Crunches trainieren die Muskeln in Ihrem Bauch. Starke Bauchmuskeln tragen zu einer besseren Körperhaltung und Beweglichkeit bei. Sie benutzen Ihre Bauchmuskeln, um sich während der täglichen Aktivitäten zu beugen und zu strecken. Wenn Sie diese Muskeln in guter Form halten, können Sie Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern.
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Verschränken Sie die Arme vor der Brust (legen Sie die Hand nicht hinter den Kopf, das kann den Nacken belasten).
Heben Sie den Kopf und die Schultern vom Boden ab.
Halten Sie die Position bis zum dritten Mal und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 1 bis 3 Sätze von 5 bis 10 Crunches.
Variationen von Crunches:
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Crunches auf einem Gymnastikball. Setzen Sie sich auf den Ball und verschränken Sie die Hände vor der Brust. Kippen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Bringen Sie sich wieder in den Sitz.
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Crunch mit aufgestellten Füßen. Stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden, sondern an die Wand. Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
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Verdrehte Crunches. Heben Sie Ihren Oberkörper nicht gerade nach oben, sondern drehen Sie Ihren Rumpf, während Sie sich aufrichten. Bewegen Sie Ihre Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies und richten Sie dann Ihre Wirbelsäule auf, wenn Sie zum Boden zurückkehren.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie gesund genug sind, um Planks, Liegestütze oder Crunches zu machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, ein Fitnessprogramm zu planen, das für Sie geeignet ist.
