Viele Menschen möchten für ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden fit werden, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. Die Kosten für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio können einen schnell entmutigen. Auch der Kauf von Heimtrainingsgeräten ist eine teure Angelegenheit. Die gute Nachricht ist, dass Sie weder ein Fitnessstudio noch ein Heimtrainingsgerät brauchen, um in Form zu kommen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Hier sind fünf Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte ausführen können.
Lunges
Ausfallschritte sind eine effektive Methode, um die Muskeln in den Hüften und Oberschenkeln zu trainieren. Außerdem wird die Rumpfmuskulatur, einschließlich der unteren Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskeln, angesprochen. Sie straffen Ihre Beine und Hüften und trainieren gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur.
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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
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Legen Sie die Hände auf die Hüften.
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Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
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Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
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Senken Sie das hintere Bein ab, indem Sie das Knie beugen, aber lassen Sie es nicht den Boden berühren.
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Senken Sie Ihren vorderen Oberschenkel ab, so dass er parallel zum Boden ist. Ihr vorderes Knie sollte nicht vor Ihren vorderen Fuß ragen.
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Halten Sie die Position bis zum dritten Mal.
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Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.
Sie können auch Variationen der normalen Ausfallschritte ausprobieren.
Umgekehrter Ausfallschritt: Statt vorwärts zu gehen, machen Sie einen Schritt rückwärts und senken Sie sich in die Ausfallschrittposition.
Seitlicher Ausfallschritt: Gehen Sie mit einem Fuß zur Seite und beugen Sie das Knie. Strecken Sie sich, ohne das Knie zu beugen.
Gehender Ausfallschritt: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, dann bringen Sie den hinteren Fuß nach vorn. Der hintere Fuß trifft beim Aufstehen auf den vorderen Fuß, als ob Sie einen großen Schritt gemacht hätten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren alle wichtigen Muskeln in den Oberschenkeln, einschließlich des Quadrizeps (vier Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel), der Kniesehnen (Muskeln hinter den Oberschenkeln zwischen Hüfte und Knien) und der Gesäßmuskeln. Für eine gute Form der Kniebeuge sollten Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Dadurch werden auch die Muskeln des Bauches, der Seiten und des unteren Rückens gestärkt.
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Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
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Strecken Sie die Hände vor sich aus. Sie können sie auch hinter den Kopf legen.
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Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
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Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken aufrecht, Ihr Kinn ist auf gleicher Höhe mit dem Boden.
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Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und lassen Sie Ihr Gewicht in die Fersen sinken.
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Stehen Sie langsam auf und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Bretter
Planks sind eine Ganzkörperübung. Planks trainieren Rücken-, Schulter-, Bauch- und schräge Muskeln (Seite/Rumpf) auf einmal. Wenn Sie Planks zum ersten Mal machen, können Sie sie zunächst abwandeln und sich mit zunehmender Stärke zu einem vollständigen Plank hocharbeiten.
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Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Armen auf den Boden.
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Halten Sie die Füße nach hinten gestreckt und eng zusammen.
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Stützen Sie sich mit den Ellenbogen ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme, wobei der Rücken gerade bleibt. Stützen Sie Ihre Beine mit den Zehen ab.
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Spanne deine Bauchmuskeln an, während du die Planke hältst. Versuchen Sie, bis zu 30 Sekunden in der Position zu bleiben.
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Senken Sie Ihren Körper ab und ruhen Sie sich aus.
Probieren Sie auch diese Variationen der Planks aus:
Arme gestreckt: Versuchen Sie eine Planke mit vollständig gestreckten Armen und flachen Händen auf dem Boden.
Modifizierte Planke: Stützen Sie Ihren Unterkörper auf den Knien statt auf den Zehen ab.
Liegestütze
Liegestütze sind ein altes Stand-by für Fitnessübungen. Bei Liegestützen werden die Muskeln der Arme, der Brust, des Bauches, der Hüften und der Beine beansprucht.
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Beginnen Sie in der Plank-Position mit gestreckten Armen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Halten Sie die Füße eng zusammen.
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Senken Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
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Drücken Sie sich wieder hoch, um eine Wiederholung abzuschließen.
Variationen von Liegestützen.
Modifizierter Liegestütz: Stützen Sie sich mit den Knien auf dem Boden ab, anstatt die Zehen zum Abstützen der Beine zu verwenden.
Wand-Liegestütze: Stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit entfernt an einer Wand ab. Bleiben Sie mit den Füßen an einer Stelle und beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper näher an die Wand zu bringen, dann drücken Sie sich wieder nach außen.
Box Step-Ups
Step-Ups auf einer erhöhten Fläche wie einer Kiste oder einer Treppe sind eine effektive Übung für den unteren Körperbereich. Sie beanspruchen Ihre Hüften und Beine auf natürliche Weise und steigern so die funktionelle Kraft. Wenn Sie die Übung noch anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie ein Gewicht in den Händen halten, während Sie sie ausführen.
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Stellen Sie einen erhöhten Kasten vor sich hin oder stellen Sie sich vor eine Treppe.
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Treten Sie mit einem Fuß auf. Ziehen Sie den zweiten Fuß hoch, als ob Sie eine Treppe steigen würden.
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Steigen Sie einen Fuß nach dem anderen wieder ab.
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Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bevor Sie sich ermüden.
