Einen Halbmarathon zu laufen ist eine große Herausforderung, selbst für erfahrene Läufer. Wenn Sie wissen, wie Sie für einen Halbmarathon trainieren, können Sie Verletzungen und Burnout vermeiden, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Die richtige Ausrüstung
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit der richtigen Laufausrüstung ausstatten. Wenn möglich, lassen Sie sich in einem Fachgeschäft für Sport- und Laufausrüstung beraten. Sie benötigen:
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Laufschuhe. Wenn du in alten, abgenutzten Schuhen läufst, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Es lohnt sich also, ein wenig Geld in den Schutz deiner Füße zu investieren. Ihre Füße und die Art der Unterstützung, die sie benötigen, bestimmen, welche Art von Schuhen Sie kaufen. Wenn Sie zum Beispiel einen besonderen Gang haben oder bestimmte Teile Ihrer Füße besonders stark belasten, benötigen Sie möglicherweise spezielle Laufschuhe.
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Socken. Normale Sportsocken reichen aus, aber wenn Sie ernsthaft trainieren wollen, sollten Sie in Socken investieren, die für Läufer entwickelt wurden. Laufsocken leiten Wasser und Schweiß von den Füßen weg und verhindern so ein Ausrutschen und Blasenbildung. Es gibt auch gepolsterte Socken und Socken, die entweder am linken oder am rechten Fuß getragen werden können.
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Kurze Hosen und Hemden. Leichte Kleidung, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert, hilft Ihnen, kühl zu bleiben. Enger ist besser, wenn es um Laufshorts und -hemden geht, aber wählen Sie kein Kleidungsstück, das die Blutzirkulation in der Taille, an den Beinen oder Armen einschränkt. Wenn Sie bei kaltem Wetter trainieren, besorgen Sie sich eine Laufhose und ein langärmeliges Oberteil.
Mit dieser grundlegenden Laufausrüstung sind Sie bereit, mit dem Training für einen Halbmarathon zu beginnen. Je nach Trainingsbedingungen benötigen Sie vielleicht eine Sonnenbrille, eine Mütze, wasserdichte Kleidung und mehr.
Training
Viele Faktoren wirken sich auf Ihr Training aus, z. B. wie viele Wochen Sie trainieren können, Ihre Erfahrung als Läufer, Ihr Fitnessniveau und vieles mehr. Allgemeine Ratschläge für Halbmarathonläufer lauten, drei Tage pro Woche zu laufen und jeden Lauf entweder dem Tempo, dem Tempo oder der Distanz zu widmen.
Tempoläufe. Diese Läufe helfen Ihnen, schneller zu laufen, aber Sie sollten sie mit Bedacht durchführen, wenn Sie kein erfahrener Läufer sind. Laufen Sie bei einem hohen Tempo einen Satz von 400, 800 und 1600 Metern, gefolgt von ein paar Minuten Joggen oder Gehen. Wiederholen Sie dies für höchstens 30 Minuten. Wenn Sie spüren, dass sich eine Verletzung anbahnt, oder wenn Sie vom letzten Trainingstag noch Muskelkater haben, lassen Sie das Tempotraining aus.
Tempoläufe. Diese Läufe helfen Ihnen, Ihr Tempo während des Halbmarathons zu halten, auch wenn Sie schneller werden. Laufen Sie 2 bis 8 Meilen lang in einem etwas schnelleren Tempo als normal. Laufen Sie nicht länger als 30 Minuten.
Distanzläufe. Diese Läufe machen es Ihnen leichter, lange Strecken zu laufen. Ihr Ziel ist es, 13,1 Meilen ohne Pause zu laufen, und im Laufe des Trainings werden Sie sich bis zu einem 12-Meilen-Lauf in einem gleichmäßigen Tempo steigern, ohne Ihren Körper zu überlasten. Diese Testläufe sind eine gute Gelegenheit, um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit und Treibstoff Sie während Ihres Halbmarathons benötigen werden.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training zu anstrengend ist, sollten Sie es verlangsamen und sich auf die Ausdauer statt auf die Geschwindigkeit konzentrieren. Zu viel zu tun, bevor Ihr Körper körperlich dazu bereit ist, führt zu Verletzungen! Sie sollten sich mindestens 10 Wochen Zeit nehmen, um sich auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten.
Es wird empfohlen, mindestens 2 Stunden vor dem Training 17-20 Unzen Flüssigkeit zu trinken und während des Trainings alle 10-20 Minuten 7-10 Unzen. Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie ein Sportgetränk trinken oder ein Energiegel zu sich nehmen, das den Natrium- und Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers wieder auffüllt.
Cross-Training
Auch wenn Sie für einen Langstreckenlauf trainieren, werden Sie nicht jeden Tag laufen, um zu trainieren. Cross-Training ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus, der Ihnen dabei hilft, Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern. An den Tagen, an denen Sie nicht laufen, sollten Sie eine andere aerobe Übung oder ein Krafttraining absolvieren. Diese Übungen können sein:
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Radfahren
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Gewichtheben
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Yoga
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Beweglichkeitstraining
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Widerstandstraining
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Schwimmen
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Gehen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen zusätzlichen Tag zum Ausruhen und Erholen brauchen, können Sie das Laufen durch eine dieser anderen Aktivitäten ersetzen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Einer der wichtigsten Aspekte Ihres Trainings ist es, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie die Warnsignale ignorieren und sich zu sehr anstrengen, werden Sie es vielleicht nie bis zum Renntag schaffen. Der beste Weg, ein Übertraining zu vermeiden, besteht darin, zu erkennen, wo man anfängt, und sich von dort aus langsam zu steigern. Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind, sollten Sie vorsichtiger sein, als wenn Sie bereits mehrere Läufe absolviert haben.
Das Training für einen Halbmarathon kann harte Arbeit sein, aber Sie sollten Ihr Bestes geben, um die Herausforderung zu genießen und es bis zum Renntag zu schaffen. Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie Ihren Halbmarathon mit Bravour meistern.
