Widerstandsbänder sehen vielleicht aus wie große Gummibänder. Aber sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren.
Was sind Widerstandsbänder?
Widerstandsbänder sind elastische Bänder. Sie bewirken einen externen Widerstand, ohne dass man Gewichte verwenden muss. Es gibt einige verschiedene Arten von Widerstandsbändern, darunter:
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Ein dehnbares langes Band
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Eine geschlossene Schleife, die wie ein großes Gummiband aussieht
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Ein dünner Gummischlauch mit Griffen - dieser Typ wird normalerweise für Stehübungen verwendet
Widerstandsbänder gibt es oft in verschiedenen Farben, je nach Widerstandsgrad. In der Regel sind hellere Farben leichter und dunklere Farben härter. Der Widerstand kann erhöht oder verringert werden, indem man ein anderes Band nimmt oder die Handhaltung verändert, um das Band länger oder kürzer zu machen.
Beim Widerstandstraining müssen Ihre Muskeln gegen eine Kraft oder ein Gewicht arbeiten. Wenn Sie konsequent und wiederholt trainieren, werden Ihre Muskeln stärker.
Einige der Vorteile des Widerstandstrainings sind:
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Verbesserung des Muskeltonus und der Muskelkraft
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Verbesserung von Gleichgewicht und Flexibilität
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Verringerung des Verletzungsrisikos
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Verbesserung der Ausdauer
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Erhöhung der Knochendichte und Verringerung des Osteoporoserisikos
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Verbessern Sie Ihre Körperhaltung
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Hilfe bei der Gewichtskontrolle
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Verbesserung der Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen
Vorteile von Widerstandsbändern
Kostengünstig. Sie können Widerstandsbänder leicht online oder in vielen Geschäften finden. Ein anständiger Satz Bänder kostet etwa 25 Dollar. Kettlebells und Kurzhanteln können leicht 100 Dollar oder mehr kosten.
Anpassungsfähig. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau finden Sie ein passendes Widerstandsband-Workout. Sie können den Widerstand leicht erhöhen oder verringern.
Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen. Widerstandsbänder sind nicht nur für Ihren Oberkörper geeignet. Du kannst auch Übungen für verschiedene Trainingsarten und Muskeln ausprobieren, z. B. für deinen:
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Rücken
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Oberschenkel
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Hüften
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Kälber
Leicht zu halten. Widerstandsbänder können hilfreich sein, wenn Sie Probleme haben, Hanteln zu greifen, oder wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Reisefreundlich. Im Gegensatz zu den meisten Fitnessgeräten nehmen Widerstandsbänder nur sehr wenig Platz ein. Sie können sie problemlos auf eine Reise mitnehmen, da sie leicht in Ihre Tasche oder Ihren Koffer passen. Es ist eine gute Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm auch unterwegs fortzusetzen.
Oberkörper-Widerstandsband-Workouts
Hier sind einige großartige Widerstandsband-Workouts für Ihren Oberkörper:
Bizepscurl.
Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes.
Ihr anderer Fuß sollte leicht nach hinten gestellt werden, um Ihnen das Gleichgewicht zu erleichtern.
Greifen Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand. Halten Sie die Arme seitlich nach unten, die Handflächen nach vorne.
Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hände zu den Schultern.
Halten Sie die Oberarme ruhig und die Ellbogen dicht am Körper.
Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie den Vorgang.
Brustpresse.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Halten Sie die Enden des Bandes in beiden Händen. Legen Sie das Band hinter den Rücken und unter die Achselhöhlen.
Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie etwa auf Brusthöhe an. Halten Sie die Handgelenke fest und die Handflächen parallel zum Boden.
Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie.
Trizeps-Überkopfstrecker.
Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen. Das Band sollte sich unter Ihrem hinteren Fuß befinden.
Halten Sie das andere Ende des Bandes über Ihren Rücken. Ihr Arm sollte angewinkelt sein und der Ellbogen nach vorne zeigen. Stützen Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand ab, um den Muskel zu isolieren.
Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf. Ihre Handfläche sollte von Ihnen weg zeigen.
Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitliches Heben.
Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen. Die Mitte des Bandes sollte sich unter dem vorderen Fuß befinden.
Halten Sie die Enden mit den Handflächen zu Ihrem Körper gerichtet.
Heben Sie die Arme gerade auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen sind leicht angewinkelt.
Senken Sie langsam ab.
Wiederholen Sie.
Beim Widerstandstraining ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungen kontrollieren und eine gute Form und Ausrichtung beibehalten.
Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen Experten zwei oder drei Krafttrainingstage pro Woche. Jede Muskelgruppe sollte sich mindestens 48 Stunden lang ausruhen, so dass die Trainingseinheiten nicht hintereinander stattfinden.
So trainieren Sie sicher mit Widerstandsbändern
Wenn Sie mit Widerstandsbändern trainieren, finden Sie hier einige Sicherheitstipps:
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Überprüfen Sie Ihre Bänder vor dem Gebrauch auf Verschleiß oder Defekte.
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Lagern Sie sie nicht in direktem Sonnenlicht oder in der Kälte.
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Wählen Sie ein Band, das für Ihr Fitnessniveau geeignet ist.
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Achten Sie darauf, dass Sie die Bänder sicher in Ihren Händen oder unter Ihren Füßen halten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
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Kontrollieren Sie die Bewegung des Widerstandsbandes. Bewegen Sie sich langsam, wenn Sie das Band dehnen und entspannen.
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Überdehnen Sie das Band nicht. Dadurch kann es reißen.
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Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und Form, wenn Sie mit einem Widerstandsband trainieren.
