Sie möchten einen 10 km-Lauf absolvieren, wissen aber nicht, wie? Lernen Sie es mit diesem Leitfaden

Einen 10-km-Lauf zu absolvieren ist eine fantastische Leistung, die ein starkes Gefühl der Erfüllung in Ihr Leben bringen kann. Aber es erfordert auch Disziplin, Kraft und Engagement. Hier erfährst du, wie du dich auf deinen ersten 10-km-Lauf vorbereiten kannst; es könnte dein erster Schritt in die Welt des Langstreckenlaufs sein. 

Was brauche ich, um mit dem Training zu beginnen?

Um mit dem Training zu beginnen, gibt es einige Hilfsmittel, die Ihnen helfen werden, einschließlich:

• Gute Laufschuhe. Gute Laufschuhe sind ihren Preis wert. Das richtige Schuhwerk ist wichtig für den Komfort, die Verletzungsprophylaxe und ein effektives Training. Geeignete Laufschuhe kauft man am besten in einem Fachgeschäft und nicht in einer großen Ladenkette. Ein Gespräch mit einem Spezialisten über Ihre Füße und die Art der Läufe, die Sie absolvieren möchten, ist der beste Weg, um die richtigen Schuhe zu finden. 

• Socken. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sind normale Socken für Ihre Läufe hervorragend geeignet. Wenn Sie jedoch mehr und mehr laufen, sollten Sie in Socken investieren, die speziell für das Laufen entwickelt wurden. Diese Socken leiten den Schweiß ab, polstern Ihre Füße und verhindern Blasen. 

• Hosen zum Laufen. Je nach Jahreszeit und Ort, an dem Sie laufen, sollten Sie sich Laufshorts oder -hosen zulegen. Die Shorts, die Sie kaufen, sollten leicht und atmungsaktiv sein. Bei kälterem Wetter sollten Sie eine Fitness-Tights tragen, die Ihre Beine warm hält und Muskelverspannungen und Verletzungen vorbeugt. 

• Sportliche Hemden. Kaufen Sie Hemden, die gut sitzen, um Einschnürungen und Scheuerstellen zu vermeiden. Ihre Shirts sollten außerdem ein ausgewogenes Verhältnis zwischen leichten und schützenden Materialien aufweisen. Bei kälterem Wetter können Sie eine warme Laufjacke tragen. 

• Sonnenbrille. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihnen die Sonne während des gesamten Trainings in die Augen scheint. Eine gute Laufbrille ist bequem, verrutscht beim Laufen nicht und ist aus strapazierfähigem Material gefertigt. 

• Sport-BHs. Für Frauen ist ein gut gemachter Sport-BH, der weder zu eng noch zu locker sitzt, beim Laufen unerlässlich. Möglicherweise müssen Sie sich nach dem perfekten BH für Sie umsehen und einige verschiedene Modelle ausprobieren, bevor Sie die perfekte Passform finden. 

• Saisonale Kleidung. Achten Sie darauf, dass Sie jahreszeitlich passende Artikel wie Handschuhe, Mützen oder andere spezielle Winterlaufkleidung kaufen. Zu warme oder zu kalte Kleidung ist für Ihr Training nicht geeignet und kann zu Verletzungen führen. 

Wo und wann sollte ich trainieren?

Das Tolle am Laufen ist, dass Sie praktisch überall laufen können. Sie können im Fitnessstudio, am Strand, in Parks, auf Wanderwegen oder auf Laufstrecken laufen. Die Wahl des Ortes, an dem Sie laufen, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie so viele Orte wie möglich aufsuchen und dann von dort aus weitergehen. Wechseln Sie häufig die Laufstrecke, damit es interessant bleibt.

Wann Sie trainieren, ist ebenfalls Ihnen überlassen. Sie können früh am Morgen oder spät in der Nacht trainieren. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass der frühe Nachmittag die beste Zeit für das Training ist. Dann ist Ihr Körper ausreichend aufgewärmt und entspannt, und Sie haben die Möglichkeit, sich vor und nach dem Lauf mit Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen.

Wie strukturiere ich mein Training?

Die beiden wichtigsten Konzepte beim Training sind messbare Fortschritte und ausreichende Pausen. Sie müssen Ihre Fortschritte in Form von Entfernung oder Geschwindigkeit messen. So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Außerdem müssen Sie sich häufig ausruhen und von Ihren Läufen erholen. Durch die Erholung verändert sich Ihr Körper und passt sich an neue Fitnessniveaus an, und ohne sie werden Sie sich nicht annähernd so schnell verbessern.

Hier ist ein allgemeiner Leitfaden für die Strukturierung Ihrer Trainingseinheiten.

Normalerweise dauert das Training für einen 10 km-Lauf etwa acht Wochen. Im Vorfeld sollten Sie planen, wie viel Strecke Sie pro Woche zurücklegen wollen. Ein Beispiel dafür, was Sie pro Woche zu erwarten haben, könnte sein:

• Woche eins. Dies sollte Ihr Aufwärmtraining zum Dehnen/Planen sein. 

• Zweite Woche.  In dieser Woche sollten Sie Ihr Training mit einem Intervalllauf in Sätzen von 200-400 m beginnen. 

• Dritte Woche. Intensivieren Sie Ihr Training in dieser Woche, indem Sie zwischen zwei und vier Meilen am Stück laufen. 

• Vierte Woche. Versuchen Sie in dieser Woche einfach, Hügel in Ihre Trainingseinheiten einzubauen.

• Fünfte Woche. In dieser Woche sollten Sie mindestens eine Trainingseinheit mit 10 bis 14 400m-Läufen einplanen. 

• Woche 6. In dieser Woche sollten Sie die gleichen Intervallläufe absolvieren, aber die Woche mit einer längeren Strecke abschließen. 

• Woche sieben bis acht. In diesen beiden Wochen sollten Sie die Intensität erhöhen und in den letzten Tagen wieder herunterfahren, um sicherzustellen, dass Sie für den 10 km-Lauf ausgeruht sind.