Cerealien sind ein schnelles und praktisches Frühstück. Sie können eine gute Wahl für das Frühstück sein, wenn Sie ein gesünderes, zuckerarmes Müsli wählen. Hier finden Sie Tipps für die Auswahl eines zuckerarmen Frühstückscerealienprodukts.
1. Kennen Sie Ihren empfohlenen Zuckergehalt
Im Durchschnitt nehmen amerikanische Erwachsene etwa 77 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Amerikanische Kinder verzehren etwa 81 Gramm Zucker pro Tag. Das ist weit mehr als der empfohlene Zuckerkonsum.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Kinder nicht mehr als sechs Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten. Für Männer liegt die empfohlene Menge bei 9 Teelöffeln (36 Gramm oder 150 Kalorien).
2. Lesen Sie die Nährwertangaben
Viele Frühstückscerealien enthalten einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker. Einige Frühstückscerealien können bis zu 20 Gramm (5 Teelöffel) Zucker pro Portion enthalten.
Manche Cerealien scheinen gesünder zu sein, da sie viele Ballaststoffe oder Vollkornprodukte enthalten. Aber auch diese können eine Menge Zucker enthalten. Deshalb ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu lesen. Ein zuckerarmes Frühstücksmüsli enthält nicht mehr als einen Teelöffel (vier Gramm) Zucker pro Portion.
Sie können auch herausfinden, wie viel Prozent der Portionsgröße aus Zucker besteht. Teilen Sie die Zuckermenge in Gramm durch die Gesamtportionsgröße in Gramm. Dann multiplizieren Sie Ihre Antwort mit 100. Wählen Sie Cerealien mit weniger als 20 % Zucker.
3. Achten Sie auf die drei wichtigsten Inhaltsstoffe
Ist Zucker als eine der ersten drei Zutaten auf der Müslischachtel aufgeführt? Legen Sie sie weg und suchen Sie eine andere. Wählen Sie ein Müsli, bei dem der Zucker weiter unten auf der Zutatenliste steht.
Die Hersteller sind verpflichtet, die Zutaten in der richtigen Reihenfolge aufzulisten. Die Zutaten, die in der größten Menge verwendet werden, werden zuerst aufgeführt, die in kleineren Mengen folgen in absteigender Reihenfolge.
4. Kennen Sie die anderen Namen von Zucker
Wenn Sie die Zutatenliste auf einem Frühstücksmüsli lesen, achten Sie auf diese anderen Namen für zugesetzten Zucker:
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Zuckermoleküle, die auf "ose" enden, wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose
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Maissirup mit hohem Fructosegehalt
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Maissirup
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Mais-Süßstoff
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Honig
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Fruchtsaftkonzentrate
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Brauner Zucker
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Invertzucker
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Malzzucker
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Melasse
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Rohzucker
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Sirup
5. Wählen Sie ein für Erwachsene vermarktetes Getreide
Cerealien, die sich an Kinder richten, enthalten in der Regel einen höheren Zuckergehalt. Eine Studie über 161 Cerealien ergab, dass 46 % an Kinder vermarktet wurden. Im Vergleich zu Müslis für Erwachsene enthielten diese Kindermüslis mehr Zucker und Natrium, aber weniger Eiweiß und Ballaststoffe.
Eine Studie ergab, dass Kinder mit den Cerealien, die sie bekommen, gleichermaßen zufrieden sind, unabhängig davon, ob sie zuckerreich oder zuckerarm sind. Diejenigen, die zuckerreiche Cerealien erhielten, aßen deutlich mehr Getreide und Zucker als diejenigen, die zuckerarme Cerealien erhielten. In dieser Studie wurde auch festgestellt, dass die Kinder der Gruppe mit zuckerarmen Cerealien ihrem Müsli eher Obst beifügten.
6. Prüfen Sie die Portionsgröße
Die Portionsgrößen können von Müsli zu Müsli variieren. Wahrscheinlich sind sie auch viel kleiner, als Sie es erwarten. Die meisten Portionsgrößen für Frühstücksflocken reichen von ½ bis ¾ Tasse.
Eine Umfrage ergab, dass 92 % der Menschen die empfohlene Portionsgröße überschritten, wenn sie ihr Müsli einschenkten. Diejenigen, die ihr Müsli in die größte Schale (28 Unzen) schütteten, übergossen am meisten.
Forscher, die die Verpackung von Müsli untersuchten, fanden heraus, dass die Abbildungen der Portionsgrößen auf 158 Müslischachteln um 64,7 % größer waren als die empfohlenen Portionsgrößen auf den Nährwertangaben. Müslischachteln, auf denen größere Portionsgrößen abgebildet waren, veranlassten die Studienteilnehmer dazu, 17,8 % mehr Müsli zu essen als diejenigen, die aus Schachteln mit der empfohlenen Portionsgröße griffen.
Wenn man mehr als die empfohlene Portionsgröße isst, bedeutet das, dass man mehr Zucker und Kalorien zu sich nimmt als beabsichtigt.
7. Fügen Sie Ihre eigenen gesunden Toppings hinzu
Mit dem richtigen Müsli kann Ihr Frühstück eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe sein. Angereicherte Cerealien enthalten B-Vitamine und Eisen. Frühstückscerealien mit ganzen Körnern können eine gute Ballaststoffquelle sein. Müsli wird häufig mit Milch verzehrt, die Eiweiß, Kalzium, Vitamin A, Zink und Riboflavin liefert.
Wenn Ihnen eine Schüssel Müsli nicht zu aufregend erscheint, können Sie es mit eigenen Zutaten verfeinern. Einige gesunde Toppings für Frühstückscerealien sind.
Nüsse. Wenn Sie Nüsse in Ihr Müsli geben, erhöht sich der Anteil an Eiweiß und gesunden Fetten in Ihrem Frühstück. Versuchen Sie es mit gehackten Walnüssen oder gehobelten Mandeln. Nüsse können sehr kalorienreich sein, daher sollten Sie nicht zu viele davon verwenden.
Frische Früchte. Manche Frühstücksflocken enthalten Trockenfrüchte wie Rosinen, die mehr Zucker enthalten als frisches Obst. Schneiden Sie stattdessen eine Banane in Scheiben, zerkleinern Sie einen Apfel, oder mischen Sie ein paar Beeren in Ihr Müsli, um es zu süßen und zu würzen.
Körner. Samen sind ein großartiger, nahrhafter Müsli-Belag. Leinsamen fügen Ihrem Müsli Omega-3-Fettsäuren hinzu. Hanfsamen erhöhen den Proteingehalt.
Gewürze. Mit etwas gemahlenem Zimt oder Muskatnuss verleihen Sie Ihrem Müsli Geschmack und einen Hauch von Süße.
