Wo fangen Sie an?
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Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aber es kann schwierig sein, zu wissen, wie man das jeden Tag umsetzen kann. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen Plan mit der richtigen Mischung aus Bewegung und Ernährungsumstellung zu erstellen. Einfacher geht es mit Online-Tools von Quellen wie dem USDA oder den National Institutes of Health, die Ihnen einen Essensplan auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Abnehmziele erstellen.
Ersetzen Sie Fleisch durch Gemüse
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Der Grund dafür ist einfach: Gemüse hat weniger Kalorien, aber da es viele Ballaststoffe und Wasser enthält, kann es dich trotzdem satt machen. Zusammen mit den vielen Nährstoffen trägt dies dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, obwohl Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Heizen Sie den Grill an
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Wenn Sie Fleisch oder Gemüse auf dem Herd anbraten, saugen sie sich mit der Butter oder dem Öl voll, in dem sie gebraten werden, was zu mehr Kalorien führt. Grillen Sie es stattdessen - so tropft das zusätzliche Fett von Ihrem Essen in die glühenden Kohlen. Sie haben keinen Außengrill? Den gleichen Effekt erzielen Sie, wenn Sie Ihr Essen im Backofen grillen oder braten und das Fett mit einer Auffangschale auffangen.
Pochieren
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Bei dieser Technik werden Lebensmittel in einer Flüssigkeit gekocht - von Wasser über Wein bis hin zu aromatisierter Brühe. Das ist eine gute Methode, um zusätzliches Fett von den Eiern fernzuhalten, eignet sich aber auch für Gemüse, Fisch, Hühnchen und sogar Obst. Und es ist ganz einfach: Einfach hineinwerfen und zusehen, wie es blubbert, bis es fertig ist.
Halten Sie die Mayo
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Ein einziger Esslöffel hat etwa 100 Kalorien. Und sind Sie wirklich bei einem einzigen Esslöffel stehen geblieben? Viele cremige Soßen, Brotaufstriche und Salatdressings können sich schnell zu einer Kalorienbombe entwickeln. Der beste Weg, den Überblick zu behalten, ist ein Blick auf das Etikett. Fettarme oder Light-Versionen von Mayo haben vielleicht weniger Kalorien, oder probieren Sie eine Variante wie scharfen Senf: 1 Esslöffel = 15 Kalorien.
Suchen Sie nach gesünderen Ersatzprodukten
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Kaufen Sie zum Beispiel Magermilch statt Vollmilch und fettarmen Joghurt statt saurer Sahne. Ein Sorbet könnte Ihr Verlangen nach Eiscreme mit weniger Kalorien stillen. Denken Sie daran, dass "fettarm" und "kalorienarm" zwar manchmal Hand in Hand gehen, aber nicht dasselbe sind. Schauen Sie auf das Etikett, und vergessen Sie nicht, die Portionsgröße zu überprüfen, wenn Sie die Zahlen vergleichen.
Willst du Käse drauf?
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Wenn Sie darauf verzichten, können Sie rund 100 Kalorien einsparen. Sie können Ihre Mahlzeiten mit Salat, Tomaten, Paprika und sogar Senf würzen und strukturieren. Sparen Sie sich den Käse für einen besonderen Leckerbissen auf, oder wenn Sie ihn unbedingt haben müssen, suchen Sie nach einer fettarmen Version.
Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
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Kaffee und Tee sind an sich schon tolle, kalorienarme Getränke. Aber mit ein bisschen Sahne und 2 Teelöffeln Zucker kommen Sie auf etwa 60 Kalorien pro Tasse. Bei 3 Tassen pro Tag ist das mehr als bei manchen Limonaden. Und der himmlische 16-Unzen-Frappuccino, nach dem Sie gerade rufen? Er könnte 400 Kalorien oder mehr haben.
Snack-Feuerzeug
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Sie sparen Kalorien und fügen Ballaststoffe und Proteine hinzu, wenn Sie gesunde Aufstriche wie Hummus mit Sellerie, Karotten oder Paprikastreifen anstelle von Crackern oder Pita zu sich nehmen. Ersetzen Sie Kartoffelchips oder Käsebällchen durch eine leichtere Variante wie luftgepopptes Popcorn. Profi-Tipp: Geben Sie eine Portion Ihres Snacks in eine Schüssel oder auf einen Teller. Wenn man direkt aus der Tüte oder Schachtel isst, verliert man leicht den Überblick über die Menge, die man zu sich nimmt.
Keine "Übergröße
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Die Tüte Chips in Familiengröße" mag zwar günstiger erscheinen, aber es ist schwieriger, die Menge zu kontrollieren, die Sie essen. Wenn du nicht vorhast, die Chips selbst in einzelne Portionen aufzuteilen, ist es besser, kleinere Tüten zu kaufen, die jeweils 1 Portion enthalten. Selbst wenn Sie dem Snack nicht widerstehen können, wissen Sie so, wie viele Kalorien Sie zu sich genommen haben, und können sie in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einbauen.
Wasser trinken
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Vor allem anstelle von Limonaden und Säften, die reich an Kalorien und Zucker sind. Und Diätlimonaden sind auch nicht viel besser. Einige Studien zeigen, dass man mehr Lust auf Süßes hat, wenn man sie trinkt, und dass man möglicherweise auch mehr Gewicht zunimmt.
Frühstück essen
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Das Auslassen der morgendlichen Mahlzeit scheint eine einfache Möglichkeit zu sein, Kalorien einzusparen. Aber es könnte dazu führen, dass Sie später zu viel ungesundes Essen zu sich nehmen und mit der Zeit an Gewicht zunehmen. Es kommt jedoch darauf an, welche Art von Frühstück Sie zu sich nehmen: Eier sind ideal, weil sie viel Eiweiß enthalten und den Hunger gut stillen. Im Vergleich zu "einfachen Kohlenhydraten" aus raffiniertem Mehl, wie Donuts oder Bagels, helfen sie dir, im Laufe des Tages weniger zu essen.
Langsam essen
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Sie werden sich satter fühlen und vielleicht sogar weniger Kalorien zu sich nehmen. Es kann helfen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun. Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie gut. Denken Sie darüber nach, woher das Essen kommt und was für die Zubereitung der Mahlzeit nötig war. Fragen Sie sich, ob Sie sich schon satt fühlen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
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Es ist einfacher, an einem fettigen Burgerladen vorbeizufahren, wenn man weiß, dass es zu Hause eine gesunde Mahlzeit gibt. Wählen Sie kalorienarme Rezepte, die sich leicht zubereiten lassen. Sparen Sie an hektischen Tagen Zeit und bereiten Sie so viele Ihrer Mahlzeiten wie möglich im Voraus zu. Telefon- und Computeranwendungen können Ihnen dabei helfen, alles bis auf die letzte Kalorie zu planen.
