Sport mit hoher Intensität hat viele Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet. Ältere Menschen, Menschen mit chronischen Erkrankungen und Menschen mit Behinderungen können kein intensives Training durchführen.
Sport mit niedriger Intensität ist sanft und sicher, bietet aber dennoch viele Vorteile. Es verbessert das Wohlbefinden, die Stimmung, die Fitness und die Mobilität. Ein Training mit geringer Intensität kann oft zu Hause oder im Freien durchgeführt werden, ohne dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist. Regelmäßiges Training mit geringer Intensität ermöglicht es Ihnen, aktiv zu bleiben und unabhängig zu leben. Sie helfen Ihnen auch, sich schneller von einer Krankheit, Verletzung oder Operation zu erholen.
Was ist ein Training mit niedriger Intensität?
Körperliche Aktivitäten, die in einem angenehmen Tempo durchgeführt werden, gelten als Übungen mit geringer Intensität. Ihre Herzfrequenz sollte konstant bei etwa 50 % der maximalen Frequenz liegen. Dieses gleichmäßige Tempo sollte über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten beibehalten werden. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu kommen.
Einige Beispiele für ein Training mit niedriger Intensität sind Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Yoga, Tai-Chi und Krafttraining. Solche Aktivitäten verbessern die Durchblutung, verhindern Muskelschwund und beugen Stürzen und Verletzungen vor. Sie haben eine bessere Lebensqualität und können unabhängig leben.
Bei Übungen mit niedriger Intensität dauert es länger, bis sie sich auszahlen, aber sie sind sicher. Die Belastung für die Gelenke ist gering, und das Verletzungsrisiko ist gering. Viele dieser Aktivitäten lassen sich mit minimalem Aufwand im Freien durchführen. Außerdem machen die meisten dieser Aktivitäten Spaß, und Sie werden wahrscheinlich länger dabei bleiben.
Warum brauchen Sie ein Training mit niedriger Intensität?
Sport mag unmöglich erscheinen, wenn Sie mit einer Verletzung zu kämpfen haben oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, aber körperliche Aktivität ist für fast jeden möglich und sicher. Übungen mit niedriger Intensität ermöglichen es jedem, Aktivitäten zu wählen, die seinem aktuellen Fitnessniveau entsprechen. Wenn Sie sich an eine Aktivität gewöhnt haben, können Sie die Intensität schrittweise erhöhen. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit geringer Intensität beginnen. Denken Sie daran, die Sicherheitsrichtlinie "langsam anfangen" zu befolgen.
Wenn Sie älter werden, leiden Sie wahrscheinlich an einer oder mehreren chronischen Krankheiten wie Diabetes, Arthritis, Krebs oder Herzerkrankungen. In diesen Fällen müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie sich anstrengen und verletzen wollen. Ein Training mit niedriger Intensität ist ein sicherer und einfacher Weg, um chronischen Krankheiten vorzubeugen und sie in den Griff zu bekommen. Ihr Training sollte Aktivitäten umfassen, die die Muskeln stärken und das Gleichgewicht verbessern. Versuchen Sie, die Empfehlung von mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche einzuhalten.
Verschiedene Gesundheitszustände können dazu führen, dass Sie nicht in der Lage sind, sich intensiv zu bewegen, aber lange Zeit inaktiv zu bleiben, ist schlecht für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Bewegung mit geringer Intensität kann Sie in Schwung bringen und Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen verbessern. Jede Art von Bewegung verringert das Risiko von Demenz, Stress, Depressionen und Alzheimer-Krankheit. Bewegungsarmut wie langes Sitzen oder Liegen begünstigt Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes. Menschen mit Herzkrankheiten sollten keine Gewichte heben oder andere intensive Übungen machen. Sport mit geringer Intensität ist für die meisten Menschen unbedenklich, aber Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Aktivität beginnen.
Training mit niedriger Intensität vs. hoher Intensität
Ein Training mit hoher Intensität ist viel anstrengender als ein Training mit niedriger Intensität. Ihre Herzfrequenz beschleunigt sich fast bis zum Maximum, und Sie können nicht mehr als ein paar Worte sprechen, ohne Luft zu holen. Einige Übungen mit hoher Intensität sind:
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Joggen oder Laufen
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Schwimmrunden
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Aerobic-Tanzen
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Einzel-Tennis und andere sportliche Aktivitäten
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Bergaufwärts wandern
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Radfahren mit 10 Meilen (16 Kilometer) pro Stunde oder schneller
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Seilhüpfen
Obwohl sich hochintensives Training schneller in Bezug auf Fitness und Gewichtsabnahme auszahlt, sind Programme mit niedriger Intensität nachhaltiger. Mehr Menschen bleiben bei einem Trainingsprogramm mit niedriger Intensität. Ein Training mit hoher Intensität führt zu einer besseren aeroben Fitness, aber die Durchhaltefähigkeit nimmt ab. Ein Trainingsprogramm mit niedriger Intensität kann daher dazu führen, dass mehr Übungen absolviert werden.
Wie man Cardiotraining mit niedriger Intensität durchführt
Kardioaktivitäten werden auch als Ausdauer- oder Aerobicübungen bezeichnet. Zügiges Gehen, Joggen, Tanzen, Schwimmen und Radfahren gehören zu den Ausdauertrainings. Diese Aktivitäten beschleunigen Ihren Herzschlag und Ihre Atmung. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge.
Wenn Sie keine intensiven Übungen machen können, ist Cardiotraining mit niedriger Intensität eine Option. Mit dem Hund spazieren gehen, mit dem Fahrrad in Ihrem eigenen Tempo zum Einkaufen fahren oder einen Tanzkurs besuchen - all das zählt als Ausdauertraining. Andere Möglichkeiten sind Yoga, Gartenarbeit wie Harken, Golf und Wassergymnastik. Steigern Sie sich langsam, indem Sie die Intensität und Dauer der Übungen erhöhen.
Übungen mit niedriger Intensität
Übungen mit geringer Intensität belasten Ihren Körper nicht sehr, sind aber immer noch besser als Inaktivität. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie diese Aktivitäten stundenlang durchhalten können. Sie kommen nicht aus der Puste und können sich bequem unterhalten.
Diese Übungen mit niedriger Intensität müssen länger fortgesetzt werden, um die gleichen Erfolge zu erzielen wie kurze Perioden mit hoher Intensität, aber es kann sein, dass Sie aufgrund einer kürzlichen Krankheit, Operation oder Verletzung von Ihrem Arzt auf solche Aktivitäten beschränkt werden.
Mit Ihrem Hund spazieren zu gehen ist eine Übung mit geringer Intensität, da Hunde oft stehen bleiben. Sie werden nicht ständig zügig laufen oder schwer atmen. Schwimmen, Yoga, Pilates und Radfahren sind allesamt Übungen mit geringer Intensität. Wenn Sie ein gleichmäßiges Tempo über eine bestimmte Zeit beibehalten, werden Sie davon profitieren. Sobald sich Ihre Fitness verbessert hat, können Sie kurze Phasen mit Laufen, Sprinten und Aerobic einbauen.
Ein Training mit geringer Intensität ist immer auch eine geringe Belastung. Solche Trainingseinheiten minimieren die Belastung für Ihre Gelenke. Das Verletzungsrisiko ist bei niedriger Trainingsintensität minimal.
Vorteile des Trainings mit niedriger Intensität
Ein regelmäßiges Training mit niedriger Intensität hat mehrere Vorteile:
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Verbesserte kardio-respiratorische Fitness
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Verringerung von Müdigkeit und Schmerzen
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Bessere Stimmung
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Geringeres Risiko von Stürzen und Verletzungen
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Erhöhte Mobilität und Gleichgewicht
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Bessere Schlafqualität
Die Teilnahme an einem solchen Bewegungsprogramm kann auch soziale Vorteile haben. Wenn Sie sich im Freien bewegen, treffen Sie vielleicht andere Menschen, die ähnlichen Aktivitäten nachgehen.
Trainingsprogramme mit niedriger Intensität sind nicht beängstigend und leicht zu beginnen. Sie sind leichter zu absolvieren, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben, ist größer. Da sie Sie nicht ermüden, können Sie auch für den Rest des Tages aktiv bleiben.
Diese Übungen eignen sich hervorragend für ältere Menschen, für Menschen mit Verletzungen und Behinderungen sowie für Menschen, die sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen. Regelmäßiges Training mit niedriger Intensität kann Sie aktiv und unabhängig halten und Ihnen helfen, Ihre Kraft, Vitalität und geistige Gesundheit wiederzuerlangen.
