Kris Herndon litt im College zum ersten Mal unter Schlaflosigkeit. Sie teilte sich ein Wohnheimzimmer mit zwei anderen Studenten an der Emory University in Atlanta, trank viel Kaffee, um beim Lernen wach zu bleiben, und schlief oft mit aufgeschlagenen Büchern und eingeschaltetem Licht ein.
Ihre Mitbewohner kamen und gingen zu jeder Zeit. Im Wohnheim war es nie ganz still oder dunkel. Sie schlief immer nur für eine Stunde oder so, aber den größten Teil der Nacht war sie hellwach. Einmal hat sie fast eine Woche lang nicht geschlafen.
"Wenn man zum ersten Mal auf sich allein gestellt ist, denkt man: 'Ich kann tun, was ich will. Ich kann die ganze Nacht aufbleiben'", erinnert sie sich. "Es war neu für mich, auf dem Campus zu leben, und es fiel mir schwer, mich an das Schlafen im Wohnheim zu gewöhnen, und (die schlaflosen Nächte) gerieten wirklich außer Kontrolle."
Um den Unterricht und die Hausaufgaben zu bewältigen, bestellte Herndon überdimensionale Kaffees in der Mensa und füllte ihre Tasse den ganzen Tag über nach. Das viele Koffein machte alles nur noch schlimmer.
"Am Ende des Tages war ich so aufgedreht vom Koffein, dass ich nicht mehr schlafen konnte", sagt sie. "Es war ein Teufelskreis."
Es dauerte nicht lange, bis der Schlafmangel seinen Tribut forderte. Herndon begann zu halluzinieren und sah blinkende Lichter, die gar nicht da waren. Sie sagt, die Halluzinationen "machten mir Angst" und waren ein Zeichen dafür, dass sie Hilfe brauchte, um wieder schlafen zu können.
Da sie kaum etwas über Schlaflosigkeit oder die Bedeutung guter Schlafgewohnheiten wusste, befürchtete Herndon, dass etwas nicht stimmte. "Ich dachte: 'Warum passiert das?'", sagt sie. "Ich machte mir Sorgen, dass mit mir etwas nicht stimmen könnte.
Diese Angst machte ihre Schlafprobleme nur noch schlimmer.
Schlaflosigkeit verstehen
Herndon reagierte auf eine Anzeige auf dem Campus über Schlafstudien und willigte ein, in einem Labor zu schlafen, in dem ihr Schlafverhalten überwacht wurde. Damals wurde bei ihr Schlaflosigkeit diagnostiziert.
Bis zu 70 Millionen Amerikaner haben Schlafstörungen. Schlaflosigkeit ist die häufigste davon. Von lang anhaltender oder chronischer Schlaflosigkeit sind 10 % der Erwachsenen betroffen. Weitere 30 % berichten, dass sie im Laufe ihres Lebens immer wieder unter Schlaflosigkeit leiden.
Chronische Schlaflosigkeit ist definiert als Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen in drei oder mehr Nächten pro Woche über mehr als 3 Monate. Sie wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu Asthma und Bluthochdruck.
Für Herndon war ihre Diagnose eine Erleichterung. "Es war beruhigend zu hören, dass das alles normal ist", sagt sie.
Zurück in den Schlaf
Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) gilt als erste Wahl bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit. Sie hilft Ihnen, Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die den Schlaf stören, und sie durch solche zu ersetzen, die es Ihnen erleichtern, in einen erholsamen Schlaf zu fallen. Ziel ist es, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu beseitigen und nicht nur die Symptome vorübergehend zu lindern.
Im Rahmen der CBT-I können Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung erlernen. Vielleicht üben Sie auch, den Schlaf einzuschränken, indem Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, begrenzen. Dies führt zu körperlicher Müdigkeit, die das Einschlafen erleichtert. CBT-I lehrt Sie auch gesunde Schlafgewohnheiten, die so genannte Schlafhygiene.
Im Rahmen der College-Schlafstudie lernte Herndon Gewohnheiten kennen, die ihr helfen könnten, wieder in den Schlaf zu finden. Sie war überrascht, als sie erfuhr, dass lange Nächte, unregelmäßige Schlafzeiten, eine laute Umgebung und Koffein zu ihrer Schlaflosigkeit beitragen können.
Die Schlafforscher schlugen wissenschaftlich fundierte Verhaltensänderungen vor, um ihren Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherzustellen, z. B:
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Einen Schlafplan aufstellen
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Reduzieren Sie Koffein und Alkohol
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Vermeiden Sie Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen
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Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen Raum
Herndon begann sofort damit, diese Änderungen vorzunehmen. Sie hat sogar ihre Mitbewohner mit ins Boot geholt. "Die Wirkung war ziemlich unmittelbar", sagt sie.
Drei Jahrzehnte nach ihrer Schlaflosigkeitsdiagnose wendet die heute 50-jährige Herndon immer noch die CBT-I-basierten Techniken an, die ihr die Forscher am College beigebracht haben. Sie geht jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wacht zur gleichen Zeit auf, schaltet die elektronischen Geräte um 20 Uhr aus, schläft mit einem Gerät mit weißem Rauschen, um alle Geräusche zu unterdrücken, treibt regelmäßig Sport und verbringt viel Zeit im Freien.
Trotzdem kämpft sie gelegentlich mit Schlaflosigkeit, vor allem in der Perimenopause, einer Zeit, in der bis zu 42 % der Frauen Schlafprobleme haben. Sobald sie eine einzige schlaflose Nacht hat, weiß Herndon, dass es Zeit für einen Neustart ist.
"Einige dieser Dinge erfordern ein wenig Disziplin, aber das ist es wert", sagt sie. Es ist weniger stressig, wenn ich weiß, dass ich eine ganze Liste von Dingen habe, mit denen ich es angehen kann".
Herndon gibt zu, dass sie manchmal gegen die Regeln verstößt, indem sie sich beim Abendessen ein Glas Wein gönnt oder sich mit Freunden auf einen Nachmittagskaffee trifft. Aber wenn sie eine Reihe von Strategien hat, von denen sie weiß, dass sie ihr helfen werden, die Nacht durchzuschlafen, hat sie weniger Angst, mit Schlaflosigkeit zu leben.
"Sobald ich diese Schritte kannte, von denen ich wusste, dass sie helfen würden, hatte ich das Gefühl, die Kontrolle zu haben", sagt sie. "Jetzt weiß ich, dass ich gut schlafen kann, sobald ich wieder in meine Routine zurückfinde."
