Sie wissen wahrscheinlich aus Erfahrung, dass Schlaf und Stimmung Hand in Hand gehen. Eine schlaflose Nacht kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Morgen mürrisch fühlen und den ganzen Tag über einen Dämpfer bekommen. Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, kann das nächtelange Wachliegen Ihre Stimmung sogar noch mehr und länger belasten.
Es ist alles in Ihrem Gehirn
Wenn Sie den Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung verstehen wollen, brauchen Sie nur in Ihr Gehirn zu schauen. Tief im Inneren des Gehirns befindet sich die Amygdala, die wahrscheinlich am besten als Kontrollzentrum für unsere Gefühle bekannt ist. Sie spielt aber auch beim Schlaf eine Rolle.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei Schlafmangel die Aktivität in diesem Teil des Gehirns als Reaktion auf negative Emotionen wie Angst erhöht ist. Möglicherweise gibt es auch weniger Verbindungen zwischen der Amygdala und bestimmten anderen Teilen des Gehirns, was die Stimmung verschlechtern kann.
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, verpassen Sie möglicherweise auch wichtige Schlafphasen. Während Sie schlafen, durchläuft Ihr Gehirn verschiedene Phasen. Während der REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist Ihr Gehirn sehr aktiv. In dieser Phase träumen Sie und verarbeiten neue Informationen in Ihrem Langzeitgedächtnis.
Der REM-Schlaf wirkt sich auch auf Ihre emotionale und geistige Gesundheit aus. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann Ihr Gehirn Informationen, die mit Ihren Gefühlen zusammenhängen, nicht richtig verarbeiten. Dies kann sich auf Ihre Stimmung auswirken und wird manchmal sogar mit psychischen Störungen in Verbindung gebracht.
Wie wirkt sich Schlaf auf Ihre Stimmung aus?
Forscher haben den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Stimmung viele Jahre lang untersucht. Sie haben herausgefunden, dass Menschen mit Schlafmangel eher zu negativen Stimmungen und Gefühlen neigen:
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Wut
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Handeln ohne nachzudenken (Impulsivität)
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Frustration
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Reizbarkeit
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Traurigkeit
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Stress
Eine Studie der Universität von Südflorida aus dem Jahr 2021 zeigt, dass schon eine einzige schlaflose Nacht unsere Gefühle beeinflussen kann. Die Forscher untersuchten die Daten von fast 2.000 Menschen mittleren Alters, die Tagebuch über ihre körperliche und emotionale Gesundheit führten. Diejenigen, die nicht schlafen konnten, berichteten, dass sie sich wütend, nervös, einsam, reizbar und frustriert fühlten.
Die negativen Gefühle begannen nach nur einer schlaflosen Nacht und verschlimmerten sich in den nächsten Tagen weiter. Die Stimmung der Studienteilnehmer normalisierte sich wieder, nachdem sie mehr als 6 Stunden geschlafen hatten.
Emotionale und stimmungsmäßige Veränderungen aufgrund von Schlafmangel machen keinen Unterschied. Sie betreffen jüngere und ältere Menschen, Männer und Frauen, können sich aber auf unterschiedliche Weise äußern. Studien haben ergeben, dass Männer bei Schlafmangel eher zu körperlicher und verbaler Aggressivität neigen. Frauen haben weniger Energie, mehr Angstzustände, Hirnnebel und schlechte Laune. Kinder neigen zu Wutausbrüchen, Hyperaktivität, Wut und Aggressivität.
Wie wirkt sich Ihre psychische Gesundheit auf Ihren Schlaf aus?
Schlaf kann sich auf Ihre Stimmung auswirken, aber auch umgekehrt: Ihre Stimmung hat einen Einfluss darauf, wie gut Sie schlafen. Forscher sind noch dabei, den Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit zu untersuchen, aber sie glauben, dass er "bidirektional" ist, d. h. das eine beeinflusst das andere. Schlafmangel kann nicht nur das Risiko für bestimmte psychische Störungen erhöhen, er kann auch ein Symptom sein.
Schlafstörungen sind ein häufiges Warnzeichen für Depressionen. Bis zu 75 % der Erkrankten leiden unter Schlaflosigkeit.
Es besteht auch ein enger Zusammenhang zwischen Schlaf- und Angststörungen. Wenn Sie ängstlich und gestresst sind, produziert Ihr Körper mehr Adrenalin und das Stresshormon Cortisol. Es fällt Ihnen schwer, Ihr Gehirn abzuschalten, und Sie bemerken möglicherweise körperliche Symptome wie einen schnellen Herzschlag und eine schnelle, flache Atmung. All diese Dinge tragen dazu bei, dass Sie wach bleiben.
Annie Miller, eine verhaltenstherapeutische Schlafmedizinerin bei DC Metro Sleep and Psychotherapy in Bethesda, MD, sagt, dass viele ihrer Kunden wegen ihrer schlaflosen Nächte ängstlich sind.
"Sich darüber Sorgen zu machen, die ganze Zeit darüber nachzudenken, kann das tägliche Leben wirklich beeinträchtigen", sagt sie. "Schlaflosigkeit ist eine Erkrankung, die 24 Stunden am Tag auftritt. Es ist nicht nur etwas, das sich nachts abspielt. Sie wird zu einem Problem."
Der Neurologe und Schlafspezialist Chris Winter, MD, aus Charlottesville, VA, fasst Schlaflosigkeit in einem Wort zusammen: Angst.
"Es ist die Angst, heute Nacht nicht einschlafen zu können, weil die letzte Nacht schwierig war; die letzten zwei Jahre waren schwierig", sagt er. "Man verbringt Stunden damit zu beten, dass es heute Nacht anders sein wird.
Wie können Sie besser schlafen?
Winter sagt, dass der Schlaf zwar als eine angeborene Fähigkeit angesehen wird, aber in Wirklichkeit eine erlernte Fähigkeit ist. Er schlägt eine Verhaltenstherapie vor, um der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit auf den Grund zu gehen.
Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) hilft Ihnen, Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die Schlaflosigkeit fördern. Sie werden sie durch solche ersetzen, die einen ruhigeren Schlaf fördern. Die CBT-I umfasst unter anderem folgende Methoden:
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Schlafhygiene oder Änderung Ihrer Gewohnheiten, um einen besseren Schlaf zu erreichen. Dazu könnte gehören, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger Alkohol zu trinken und ein paar Stunden vor dem Schlafengehen abzuschalten.
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Schlafbeschränkung oder Verkürzung der Zeit, die Sie im Bett verbringen. Dadurch werden Sie müde, was Ihnen hilft, in der nächsten Nacht leichter einzuschlafen. Ziel ist es, sich abzugewöhnen, im Bett zu liegen, wenn man wach ist. Sobald Sie besser schlafen, verlängern Sie Ihre Schlafzeit wieder.
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Entspannungsübungen. Dazu können Meditation, geführte Bilder oder andere Techniken gehören, die Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen.
Schlafexperten sagen, dass man sich bei Schlaflosigkeit am besten sofort in Behandlung begeben sollte.
"Je früher, desto besser, denn man erlernt eine bestimmte Fähigkeit", sagt Winter. "Es ist einfacher, mit Schlaflosigkeit umzugehen, wenn sie neu ist, als wenn sie chronisch geworden ist. Ein CBT-I-Training kann das Leben der Menschen verändern. Es stärkt sie."
Denken Sie daran, dass Ihre Schlaflosigkeit auch durch eine andere Krankheit verursacht werden könnte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er wird Sie über Ihre Schlafgewohnheiten befragen und möglicherweise Tests anordnen, um andere gesundheitliche Probleme auszuschließen.
