Essen (gut) für zwei
Essen (gut) für zwei
Aus den Archiven des Arztes
Elizabeth Ward ist der Guru in Sachen Ernährung in der Schwangerschaft. Sie hat wortwörtlich das Buch darüber geschrieben. Was hat die Autorin des von der American Dietetic Association herausgegebenen Buches "Pregnancy Nutrition: Good Health for You and Your Baby" während ihrer Schwangerschaften gegessen? Doughnuts - und zwar jede Menge.
"Während des ersten Schwangerschaftsdrittels musste ich fast jeden Tag gegen Mittag einen Donut essen. Das lag an dem Fett - ich liebe Fett, wenn ich schwanger bin", gibt Ward zu. "Besonders bei meiner dritten Schwangerschaft. In den ersten vier Monaten war ich so krank, dass ich alles aß, was mir in den Sinn kam. Ich musste den Tag überstehen und habe mir keine Gedanken darüber gemacht, dass ich keine Orangen oder Karotten gegessen habe."
Verstehen Sie mich nicht falsch. Es ist nicht so, dass Ward eine ständige Diät von Crullers und Zimtschnecken während der Schwangerschaft propagiert. Eine ausgewogene Ernährung, viel Kalzium und Eisen sowie viel Flüssigkeit sind für werdende Mütter und das gesunde Wachstum ihrer Babys nach wie vor wichtig, sagt sie. Schwangere Frauen, die sich richtig ernähren und das empfohlene Gewicht erreichen, haben weniger Schwangerschaftskomplikationen, können leichter entbinden und verlieren die überflüssigen Pfunde schneller. Unterernährte Babys haben ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme und Entwicklungsstörungen, und große Babys sind schwieriger zu entbinden.
Aber machen Sie sich in den ersten Monaten keine Sorgen, wenn Sie nicht alles verdauen können, was Sie essen sollen. Der Nährstoffbedarf eines winzigen Fötus ist in dieser Zeit minimal, und vor allem, wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, gleichen Sie einen Teil Ihrer Ernährungsdefizite aus. "Wenn man von Anfang an gut genährt ist, kann man das erste Trimester gut überstehen", sagt Katherine Puls, eine examinierte Krankenschwester und Hebamme in Evanston, Illinois. Hier sind einige Ernährungstipps, die Sie während der Schwangerschaft beachten sollten, sobald Sie können.
Essen Sie doppelt so gut, nicht doppelt so viel
Auch wenn Sie jetzt für zwei essen, sollten Sie sich nicht auf einen doppelten Schokoladeneisbecher freuen - ein zusätzliches Glas Milch ist besser. Der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft erhöht sich nur um etwa 300 zusätzliche Kalorien, die im Allgemeinen auf alle Grundnahrungsmittelgruppen verteilt werden sollten. Die einzigen "Extras" sind eine weitere Portion Milch oder Milchprodukte für das notwendige Kalzium (vor allem für den Aufbau starker Knochen) und etwa 10 Gramm mehr Eiweiß (für die Zellbildung) als die Empfehlungen der USDA-Lebensmittelpyramide für Frauen, die nicht schwanger sind.
Für Frauen, die bereits an eine ausgewogene Ernährung mit viel Brot und Getreide, frischem Obst und Gemüse, Milchprodukten und etwas Fleisch oder Eiweiß gewöhnt sind, wird die Veränderung nicht dramatisch sein. Der Anteil der Fette an den Gesamtkalorien sollte bei etwa 30 % oder weniger liegen, obwohl eine Einschränkung des Fettanteils während der Schwangerschaft kein großes Problem darstellen sollte. Vegetarierinnen sollten in der Lage sein, die benötigten Nährstoffe durch eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel zu erhalten, obwohl diejenigen, die keine tierischen Produkte essen, möglicherweise ein Eisenpräparat benötigen.
Aber da viele von uns nicht immer die empfohlenen Portionen zu sich nehmen, wenn wir nicht schwanger sind, kann die richtige Ernährung während der Schwangerschaft eine etwas gewissenhaftere Planung erfordern. "Man muss sich schon anstrengen", sagt Ward, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Boston. "Zum Beispiel brauchen Sie 1.000 Milligramm Kalzium, und das können Sie mit Ihrem pränatalen Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel nicht erreichen. Wenn Sie aber zum Frühstück Müsli, Milch und ein Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft zu sich nehmen, sind Sie schon bei 600 Milligramm angelangt. Sie könnten sogar den Starbucks-Kaffee zu Ihrem Vorteil nutzen, denn ein koffeinfreier Milchkaffee enthält etwa 400 Milligramm Milch, sagt sie.
Zwischenmahlzeiten können hilfreich sein, um alle erforderlichen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, ganz zu schweigen davon, dass sie die morgendliche Übelkeit unterdrücken. "Seien Sie ein Knabberer, ein Grazer", sagt Anne Dubner, eine registrierte Ernährungsberaterin in Houston. "Wenn Sie über den Tag verteilt knabbern, nehmen Sie eher alle Nährstoffe auf, die Sie brauchen, als wenn Sie versuchen, alles in jede Mahlzeit zu stopfen. Joghurt oder Käse erhöhen zum Beispiel die Kalziumzufuhr; eine Orange liefert zusätzliches Vitamin C und Folsäure.
Es kann schwierig sein, alles, was Sie brauchen, über die Nahrung aufzunehmen, insbesondere essenzielle Nährstoffe wie Folsäure und Eisen. Deshalb empfehlen die meisten Anbieter ein pränatales Vitamin "als Versicherungspolice", sagt Dr. Richard Schwarz, Vorsitzender der Geburtshilfe und Gynäkologie am New York Methodist Hospital. Ihr Eisenspiegel muss sich auf 30 Milligramm verdoppeln, um dem erhöhten Blutvolumen während der Schwangerschaft Rechnung zu tragen; ein Eisenmangel kann zu Anämie führen. Frauen sollten bereits drei Monate vor der Empfängnis ein pränatales Vitamin mit 400 Mikrogramm oder 0,4 Milligramm Folat einnehmen, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kann bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
Außerdem sollten Sie mindestens acht Gläser Flüssigkeit pro Tag trinken, am besten Wasser, da Dehydrierung zu vorzeitigen Wehen führen kann. Flüssigkeit hilft auch, Muskelkrämpfe, Schwellungen und Harnwegsinfektionen zu verringern. "Ich sage den Patientinnen, sie sollen trinken, trinken, trinken. Der Urin sollte so blass sein, dass man ihn in der Toilette nicht sehen kann", sagt die examinierte Krankenschwester und Hebamme Katherine Puls. Wenn das Trinken mit dem Essen die morgendliche Übelkeit verschlimmert, sollten Sie versuchen, Ihr Kontingent zwischen den Mahlzeiten aufzufüllen, statt mit ihnen.
Eine schwangere Pause beim Abnehmen
Bedenken Sie, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft etwa 25 bis 35 Pfund zunehmen werden. Das ist nicht immer leicht zu verkraften, vor allem, wenn die Waage in nie gekannte Höhen klettert und Sie sich mehr und mehr wie ein gestrandeter Wal fühlen. Die meisten Frauen nehmen im ersten Schwangerschaftsdrittel etwa 2 bis 4 Pfund zu, manche bleiben jedoch gleich oder verlieren sogar ein paar Pfunde, bis die morgendliche Übelkeit vorüber ist. Eine wöchentliche Gewichtszunahme von 1 Pfund im zweiten und dritten Trimester ist üblich, da Ihr Baby schneller wächst.
"Frauen sind sehr angespannt, weil sie so lange darum gekämpft haben, ihr Gewicht zu halten, und jetzt sagen wir ihnen plötzlich, dass sie so viel zunehmen sollen", sagt Ward. "Aber wenn man nicht genug isst und nicht genug zunimmt, bekommt man ein Baby, das für den Rest seines Lebens beeinträchtigt sein könnte, weil man seine Figur bewahren wollte. Frauen, die in der Schwangerschaft nicht genug Gewicht zulegen, bekommen mit größerer Wahrscheinlichkeit kleine Babys, und solche, die kleiner als 5 ½ Pfund sind, haben es schwerer zu überleben.
Für Frauen, die mit Magersucht oder Bulimie zu kämpfen haben, kann die Gewichtszunahme besonders schwierig sein, aber oft ist die Verantwortung, ein neues Leben sicher auf die Welt zu bringen, für Frauen Antrieb genug, um ihre Essstörungen zu überwinden, wenn auch nur vorübergehend. Puls empfiehlt oft, einen Tagesplaner zu führen, um festzuhalten, was man gegessen hat, da Essstörungen oft mit Kontrolle verbunden sind.
"Ich wollte meinen Babys nicht wehtun", sagt eine Frau, die ihren Namen nicht nennen möchte, weil sie immer noch mit ihrer Magersucht kämpft. Während ihrer beiden Schwangerschaften schaffte sie es, drei Mahlzeiten am Tag zu essen und die empfohlenen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Sie nahm jedes Mal 33 Pfund zu, und ihre Babys, beide gesund, wogen 8 Pfund. "Das waren die einzigen Zeiten, seit ich 18 Jahre alt war, in denen ich keine Essstörung hatte", räumt sie ein. Dennoch war es ein Kampf, und sie war besessen von ihrem Gewicht. "Ich war wirklich paranoid. Aber wenn ich gut war ... dann bin ich an den Tagen, an denen ich mich gewogen habe, danach in die Bäckerei gegangen und habe mich mit einem Smiley-Keks belohnt."
Wenn Sie entweder unter- oder übergewichtig sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprechen, welches Gewicht Sie anstreben sollten. Frauen, die zu Beginn untergewichtig sind, müssen wahrscheinlich mehr zunehmen als der Durchschnitt der werdenden Mütter, und denjenigen, die zu viel wiegen, kann geraten werden, weniger zuzunehmen und auf damit verbundene Probleme, wie Bluthochdruck und Diabetes, zu achten. Wenn Sie Zwillinge bekommen, empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists eine Gewichtszunahme von 45 Pfund.
Machen Sie sich aber nicht zu viele Gedanken über jedes Pfund. "Für mich ist die Waage nicht der Endpunkt", sagt Puls, der mit zwei Geburtshelfern zusammenarbeitet. "Die Waage ist ein Indikator, und wenn sie zu schnell ansteigt, muss man sich mit Ernährung und Bewegung befassen. Wenn sie nicht schnell genug ansteigt, muss man sich mit der Ernährung befassen. Ich benutze die Waage nicht, um zu sagen: 'Oh, du hast zu viel zugenommen' oder 'Oh, du hast zu wenig zugenommen.'"
Und denken Sie daran: Sie können Ihre Figur wiedererlangen, es kann nur ein Jahr dauern, bis Sie das ganze Gewicht verloren haben und wieder Muskeln aufgebaut haben, sagt Ward. Innerhalb von sechs Wochen werden Sie wahrscheinlich 15 bis 20 Pfund verlieren (durch das Baby, die Plazenta, das zusätzliche Blutvolumen und die Flüssigkeit), aber wenn Sie stillen, können diese letzten Pfunde bleiben, bis Sie Ihr Baby abgestillt haben. Für die Milchproduktion werden etwa 800 Kalorien pro Tag benötigt, wobei nur etwa 300 Kalorien aus gespeichertem Fett zur Verfügung stehen. Das sind 500 zusätzliche Kalorien aus Ihrer Ernährung - 200 mehr als Sie während der Schwangerschaft benötigten.
Lebensmittel mit einem Rx
Der Begriff "Trostessen" bekommt in der Schwangerschaft eine ganz neue Bedeutung, denn bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten können tatsächlich helfen, einige der Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. Um morgendliche Übelkeit, Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu lindern, sollten Sie kleine, häufige Mahlzeiten mit fettarmer Stärke wie Reis, Brot oder Nudeln zu sich nehmen und fettige oder scharfe Speisen vermeiden. Kräutertees, wie Ingwerwurzel und Zitronenkraut, können den Magen beruhigen, ebenso wie Antazida, die auch Kalzium enthalten.
Experten raten Frauen, vor der Verwendung von Kräutern während der Schwangerschaft ihren Arzt oder ihre Hebamme zu konsultieren - und einen seriösen Kräuterspezialisten aufzusuchen. Obwohl sie natürlich sind, sind nicht alle von ihnen harmlos. Einige können allergische Reaktionen hervorrufen, und einige können sogar schädlich für den heranwachsenden Fötus sein, insbesondere solche, die als starke Abführmittel wirken oder die Gebärmutterkontraktionen fördern. Puls empfiehlt häufig Susun Weeds "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" (Kräuter der weisen Frau für das gebärfähige Jahr) für Informationen über Kräuter, die während der Schwangerschaft verwendet werden können.
Verstopfung und Hämorrhoiden, die häufig während der Schwangerschaft auftreten, können durch eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gelindert werden. Wadenkrämpfe, die durch einen Mangel an Kalzium oder Magnesium verursacht werden können, lassen sich durch die Einnahme von Milchprodukten, dunkelgrünem Gemüse, kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Orangensaft oder sogar Antazida lindern.
Schwangere Frauen sollten außerdem rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte (wie Sushi) sowie unpasteurisierte Säfte und Milch und Weichkäse wie Brie, Feta und Camembert meiden. Diese Lebensmittel können Bakterien enthalten, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein können. Versuchen Sie auch, Junk Food einzuschränken, da es Sie mit leeren Kalorien füllt; es ist besser, wenn Sie zuerst diese gesunden Lebensmittel zu sich nehmen. "Wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf bereits gedeckt haben, ist für Junk Food noch etwas Platz, aber wenn Sie jeden Tag einen Schokoriegel statt eines Joghurts essen, ist das nicht gut", sagt Ward.
Was das Koffein betrifft, so haben Studien keine zuverlässigen Beweise dafür erbracht, dass es mit Krebs, Fehlgeburten oder Geburtsfehlern in Verbindung gebracht werden kann. Da Koffein jedoch die Blutgefäße verengen, die Herzfrequenz erhöhen und den Körper dazu veranlassen kann, Wasser zu verlieren, empfehlen Ärzte und Hebammen nach wie vor, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen oder nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag zu konsumieren. Das entspricht der Menge von drei Tassen Kaffee (8 Unzen). Vergessen Sie nicht, dass auch andere Stoffe Koffein enthalten: Eine 12-Unzen-Dose Cola enthält fast 50 Milligramm Koffein, und eine Unze dunkler Schokolade hat 20 Milligramm.
"Ernährung in der Schwangerschaft ist eine Frage des Gleichgewichts", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Anne Dubner. "Wenn Sie normalerweise ein Sandwich zu Mittag essen, sollten Sie vielleicht ein Glas Milch oder einen Becher Joghurt dazugeben oder ein wenig mehr Fleisch hineinlegen. Wer weiß - die Essgewohnheiten, die Sie entwickeln, könnten eine willkommene Abwechslung sein. "Während der Schwangerschaft sollten Sie besser essen als jemals zuvor", sagt Dubner. "Behalten Sie diesen Gedanken bei - für den Rest Ihres Lebens."
