Aus dem Arztarchiv
Wenn es Ihnen wie vielen Amerikanern geht, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Schlaf. Da Sie ständig auf Achse sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie nie genug Zeit haben, um alle Aufgaben auf Ihrer Liste zu erledigen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Schlaf - oder Ihre Gesundheit - zu kurz kommen lassen sollten.
"Die Menschen respektieren ihren Schlaf nicht genug", sagt Dr. Robert C. Basner, Direktor des Zentrums für kardiopulmonale Schlaf- und Beatmungsstörungen der Columbia University und Professor für klinische Medizin am Columbia University Medical Center. "Sie neigen dazu, den Schlaf als lästig zu empfinden und sehen ihn nicht als etwas an, das wirklich erholsam ist und ihnen am nächsten und übernächsten Tag helfen wird.
Fangen Sie also damit an, den Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Leben zu machen. Befolgen Sie dann diese einfachen Tipps, damit Sie besser schlafen können und jeden Morgen erfrischt aufwachen.
-
Sleep Fix #1 Verleihen Sie Ihrem Schlafzimmer ein neues Aussehen.
Richten Sie Ihren Schlafbereich so ein, dass er zur Erholung beiträgt, indem Sie ihn dunkel und ruhig halten. Wenn Sie in einer Stadt leben, sollten Sie ein Gerät mit weißem Rauschen verwenden, um laute Geräusche auszublenden. Denken Sie daran, dass Ihre Körpertemperatur in der Nacht sinkt, und sorgen Sie deshalb für ein kühles, angenehmes Raumklima.
-
Schlaf-Fix #2 Genug Schlaf bekommen.
Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden, um optimal zu funktionieren, sagt Dr. Nancy Collop, Direktorin des Emory Sleep Center in Atlanta und Präsidentin der American Academy of Sleep Medicine. "Sie wollen tagsüber nicht müde oder schläfrig sein", sagt sie. Wenn Sie einen Wecker brauchen, um wach zu werden, wenn Sie Koffein zu sich nehmen, um wach zu bleiben, oder wenn Sie während einer Besprechung einnicken, schlafen Sie möglicherweise nicht genug.
-
Schlaf-Fix #3 Schaffen Sie eine regelmäßige Routine.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Menschen, die ihre Schlafzeiten häufig ändern, erleben so etwas wie einen Jetlag. Basner verweist auf die "Sonntagsschlafstörung", bei der Wochenendausflügler am Freitag und Samstag lange aufbleiben und dann am Sonntag nur schwer einschlafen können. "Allein diese 24-48 Stunden können den zirkadianen Rhythmus verschieben und einen schlechten Schlaf verursachen", erklärt er.
-
Sleep Fix #4 Legen Sie Ihre Gadgets weg.
Es ist verlockend, vom Bett aus fernzusehen oder im Internet zu surfen, aber diese Aktivitäten erschweren in der Regel das Einschlafen. Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass künstliches Licht von Laptop-Bildschirmen, Fernsehern usw. das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt. Gönnen Sie sich also eine technische Ausgangssperre und schalten Sie die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
-
Sleep Fix #5 Stehen Sie auf, statt sich hin und her zu wälzen.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder mitten in der Nacht aufwachen, liegen Sie nicht einfach im Bett und starren ins Leere. Verlassen Sie das Bett, tun Sie etwas, das Sie entspannt, und kommen Sie zurück ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. "Verbinden Sie das Schlafzimmer mit dem Schlafen und nicht mit dem Wachsein", sagt Collop. Wenn Sie ein Sorgenfresser sind, sollten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Liste der Dinge erstellen, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen. Auf diese Weise können Sie Ihre Sorgen erledigen, bevor Sie ins Bett gehen, sagt sie.
-
Sleep Fix #6 Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen.
Entgegen der landläufigen Meinung ist es keine gute Idee, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, da er den Schlaf stört und zu nächtlichem Erwachen führt. "Chronischer Alkoholkonsum raubt auch den Slow-Wave-Schlaf", sagt Basner. "Er lässt schnell nach, und dann hat man Albträume und eine Fragmentierung des Schlafs". Auch Koffein vor dem Schlafengehen ist ein Tabu.
-
Schlaf-Fix #7
Wissen Sie, wie viel Schlaf Ihre Kinder brauchen.
Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation (NSF) erreichen nur 20 % der Heranwachsenden die empfohlenen neun Stunden Schlaf pro Nacht in Schulnächten. Die NSF empfiehlt, dass Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren 11 bis 13 Stunden, im Alter von 5 bis 10 Jahren 10 bis 11 Stunden, im Alter von 10 bis 17 Jahren 8,5 bis 9,5 Stunden und im Alter von 18 Jahren und darüber 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen.
-
Sleep Fix #8 Machen Sie die Schlafenszeit zu einer Priorität für die ganze Familie.
Kinder im Schulalter profitieren von einer regelmäßigen Schlafenszeit-Routine. Verwenden Sie Rituale, die den Kindern helfen, zur Ruhe zu kommen, wie ein Bad, Zähneputzen und eine Geschichte. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Kinder versuchen könnten, die Grenzen der Schlafenszeit zu überschreiten. "Kinder sind ziemlich schlau, sie werden versuchen, die Eltern zu manipulieren, damit sie immer wieder ins Zimmer kommen, und Eltern müssen versuchen, dem nicht nachzugeben", sagt Collop.
-
Sleep Fix #9 Holen Sie sich Hilfe bei Tagesmüdigkeit.
Tagesmüdigkeit kann gefährlich sein, denn es besteht die Gefahr, dass Sie beim Autofahren einschlafen. Unerklärliche Schläfrigkeit ist ein untrügliches Zeichen dafür, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten. Für Fälle von Schlafapnoe oder Narkolepsie gibt es Behandlungsmöglichkeiten. Schlaflosigkeit ist eine häufige Beschwerde, aber wenn sie länger als ein paar Wochen anhält, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um dem Problem auf den Grund zu gehen.
