'Survivor'-Lebensmittel: 10 Lebensmittel, die man auf eine einsame Insel mitnimmt

Die besten Tipps einer Ernährungsberaterin für ein Inselparadies (oder die Speisekammer)

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Wenn es eine Survivor-Fernsehshow mit Ernährungsberatern als Kandidaten gäbe, welche Lebensmittel würden sie dann in ihrem Rucksack mitnehmen?

In einer Fantasie bei warmem Wetter habe ich darüber nachgedacht, was ich mitnehmen würde, wenn ich wüsste, dass ich auf einer einsamen Insel gestrandet wäre (in meinen Träumen hat meine Insel ein Resort, ist mit dem Komfort von zu Hause ausgestattet und liegt an einem idyllischen Ort wie dem Südpazifik).

In einer Reality-Show gäbe es natürlich keinen Urlaubsort, sondern nur eine blühende Oase mit frischem Wasser, das zum Trinken geeignet ist, und viel Fisch im Meer. Streichhölzer, Feuerholz, ein Dosenöffner und Kochgeschirr wären bequem verfügbar, wahrscheinlich vom vorherigen Überlebenden übrig geblieben.

Nur das Nötigste

Da es auf meiner paradiesischen Insel fließend frisches Wasser gibt, brauche ich das Grundbedürfnis Nr. 1 nicht mitzubringen. Auf der Insel gäbe es Mangobäume, die meinen Süßhunger stillen und als Vitamin-A-Quelle dienen würden. Frischer Fisch aus dem Meer würde eine Fülle von fettarmen Proteinen zusammen mit kardio-protektiven Omega-3-Fettsäuren liefern. Ich stelle mir vor, wie ich einen Ast zu einem Speer schnitze und dann eine Spitze aus einem Schatz anbringe, den ich auf der Insel gefunden habe. Jeden Tag gegen 16 Uhr watete ich ins hüfthohe Wasser und holte meinen Fang heraus, um ihn über dem Lagerfeuer zu kochen.

Leider kann ich wegen der fehlenden Kühlmöglichkeiten keine fettarmen Milchprodukte zu mir nehmen, die auf meiner Liste der nahrhaften Lebensmittel ganz oben stehen. Ohne Milchprodukte oder angereicherte Lebensmittel ist es schwer, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, also würde ich mein tägliches Multivitaminpräparat mit Mineralien mitnehmen, um die Nährstofflücken zu schließen.

Meine Top-10-Liste

Nun zu den 10 wichtigsten Lebensmitteln, die ich wählen würde, um mich während meiner Isolation gut zu ernähren. Wenn Sie das nächste Mal campen gehen, sollten Sie einige oder alle dieser ernährungsphysiologisch hervorragenden, lagerfähigen Lebensmittel einplanen (und halten Sie einige davon in Ihrer Vorratskammer bereit, wenn Ihnen das nächste Mal die Lebensmittel ausgehen).

1.

Bohnen in Dosen

sind preiswert, es gibt sie in verschiedenen Farben, Formen und Größen, und sie alle sind eine gute Quelle für fettarmes Eiweiß, Ballaststoffe, "gute" Kohlenhydrate und Eisen. Ihre löslichen Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels bei. Sie können auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen, da sie bei sehr wenig Kalorien satt machen. Bohnen in Dosen sind im Gegensatz zu getrockneten Bohnen, die eingeweicht und lange gekocht werden müssen, einfach zuzubereiten.

2. Eine Vielzahl von

Nüsse

(Mandeln, Walnüsse, Paranüsse und Pekannüsse) liefern Selen, Vitamin E, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kupfer, Folsäure, Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fette. Diese nahrhaften Nuggets sind eine schmackhafte (und haltbare) Leckerei, die man jederzeit genießen kann. Ihr Fett- und Ballaststoffgehalt macht sie zu einem großartigen Hungerstiller. Sie lassen sich auch hervorragend zu einer streichfähigen Nussbutter zerkleinern.

3.

Blaubeeren

können einige Tage lang frisch verzehrt und dann getrocknet werden, um sie zu genießen. Diese köstlichen kleinen Edelsteine sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Sie enthalten krebsschützende Ellagsäure sowie Gerbstoffe, die Harnwegsinfektionen vorbeugen und die Gesundheit des Gehirns und die Sehkraft fördern. Viele dieser antioxidativen Eigenschaften sind auf das Pigment zurückzuführen, das Blaubeeren ihre satte blaue Farbe verleiht. Blaubeeren enthalten viele Ballaststoffe und sind außerdem eine gute Vitamin-C-Quelle.

4. Angereichert

Vollkorngetreide

ist auch ohne Milch ein toller Snack oder ein Frühstück. Sorgfältig ausgewähltes, knuspriges Vollkorngetreide kann mit Eiweiß, Magnesium und Ballaststoffen angereichert sein. Und es kann einen leeren Bauch für Stunden füllen. Streuen Sie getrocknete Blaubeeren und Nüsse über Ihr Müsli und Sie erhalten eine tolle Mischung für unterwegs. Müsli ist einfacher, weniger leicht verderblich und vielseitiger als viele andere Vollkornprodukte.

5. Das Kreuzblütengemüse

Brokkoli

ist ein weiteres Kraftpaket der Ernährung. Er ist eine reiche Quelle für Folsäure, Vitamin C, Kalium, B-Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe und knochenaufbauendes Kalzium. Brokkoli ist außerdem reich an Antioxidantien, insbesondere Sulforaphan, das starke krebshemmende Substanzen enthält. Essen Sie ihn roh oder leicht gedünstet, um sich vor Krebs, Herzkrankheiten und Geburtsfehlern zu schützen.

6. Um meine Sehkraft zu erhalten,

Mohrrüben

wären eine farbenfrohe Ergänzung für meinen Überlebenskoffer. Dieses knackige Gemüse ist eine reichhaltige Quelle für Beta-Carotin, ein weiteres starkes Antioxidans, das helfen kann, das Krebsrisiko zu senken. Zu den weiteren Nährstoffen in Karotten gehören Ballaststoffe und Vitamin A.

7. Wie könnte ich ohne mein Glas Karotten überleben?

Rotwein

beim Abendessen? Die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung aus dem Jahr 2005 und die American Heart Association sind sich einig, dass ein oder zwei Gläser Wein (oder ein anderes alkoholisches Getränk) pro Tag für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil sind. Rotwein, mein persönlicher Favorit, enthält Reservatol und Flavonoide, die zusätzliche antioxidative Vorteile bieten.

8.

Tee

ist ein beruhigendes Getränk, das heiß oder kalt genossen werden kann. Und nicht nur das: Alle Arten von Teeblättern sind voller chemischer Verbindungen, von denen man annimmt, dass sie das Risiko einiger Krebsarten und Herzinfarkte verringern, den Cholesterinspiegel senken und den Stoffwechsel anregen. Sie können den Tee mit zimmerwarmem Wasser aufgießen und dann in die Sonne stellen, um einen erfrischenden "Sonnentee" zuzubereiten.

9.

Orangen

sind eine erfrischende und köstliche Art, den süßen Zahn zu befriedigen, und sie bieten eine Fülle von guten Nährstoffen. Sie sind eine reiche Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Kalium und Folsäure. Die Flavonoide der Zitrusfrüchte können helfen, Krebs zu verhindern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der hohe Kaliumgehalt kann helfen, den Blutdruck zu senken. Genießen Sie diese Zitrusfrucht zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln, um die Aufnahme des Eisens durch den Körper zu erhöhen.

10. Die leuchtend rote Farbe der

Tomaten

ist der Grund dafür, dass sie eine reichhaltige Quelle für das Antioxidans Lycopin sind, das vor verschiedenen Formen von Krebs, Herzkrankheiten und möglicherweise auch Knochenschwund schützen kann. Die klein gewürfelten Dosentomaten sind praktisch und eine wunderbar frische Ergänzung für jedes Gericht. Diese rubinroten Edelsteine sind reich an Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen.

Da ich hier fantasiere, nenne ich noch ein paar andere Superlebensmittel, die ich mitnehmen würde, wenn ich mehr als 10 Stück mitnehmen könnte: Avocados, Süßkartoffeln, Leinsamen, Edamame, Kiwi, rote Paprika, Hafer, Olivenöl, Spinat und Kürbis.

Natürlich müssen Sie nicht auf einer einsamen Insel gestrandet sein, um diese super-nahrhaften Lebensmittel zu genießen. Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, legen Sie einige dieser köstlichen, krankheitsbekämpfenden Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen.