Aus dem Arztarchiv
Erkenne dich selbst.
Diese uralte Weisheit hat sich bewährt, und sie ist besonders wichtig für Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten wollen - ohne Crash-Diäten, Spezialnahrung oder strafenden Selbstverzicht.
Erfolgreiches Gewichtsmanagement ist eine Frage des Geistes und nicht der Materie: Sie beginnen damit, Ihr Denken und Handeln zu ändern. Das ist viel einfacher, als es klingt, und es gibt fünf grundlegende Strategien, um das Ziel zu erreichen.
Selbstbeobachtung - Wissen ist Macht
Der erste und wichtigste Punkt ist die Selbstbeobachtung, d. h. die Verbesserung der Selbstwahrnehmung. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihr Essverhalten wirklich ändern und sich fit halten wollen, müssen Sie wissen, was Sie essen und wie aktiv Sie sind. Der erste Schritt besteht darin, ein Ernährungstagebuch zu führen - nicht ewig, nur ein paar Tage oder Wochen. Schreiben Sie auf, was Sie essen, schauen Sie dann nach den Kalorien, notieren Sie die Anzahl der Minuten, die Sie täglich aktiv sind, und nehmen Sie dann nach und nach die notwendigen Änderungen vor.
Wenn Sie z. B. feststellen, dass Sie mehr essen, als Ihnen lieb ist, überlegen Sie, warum das so ist, und beginnen Sie, Ihre Stimmung beim Essen zu bewerten. Bei meiner Arbeit mit Patienten in der Klinik habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen morgens kein Problem mit übermäßigem Essen haben, und nachmittags meistens auch nicht. Bei den meisten Menschen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist das nächtliche Essen der Übeltäter. Achten Sie also auf jeden Fall auf Ihren Gemütszustand, wenn Sie tagsüber essen, aber achten Sie vor allem auf den Abend. Wir haben festgestellt, dass die Hauptursache für Probleme das emotionale Essen ist: Menschen essen als Reaktion auf Stress, Anspannung, Angst, Depression, Einsamkeit, Wut, Langeweile - alles negative Stimmungszustände.
Sie können dies in den Griff bekommen, wenn Sie essen, indem Sie sich fragen: "Wie fühle ich mich?" und dies aufschreiben.
Stimuluskontrolle - die Barrieren für gesundes Essen abbauen
Sobald Sie die Hindernisse für das Gewichtsmanagement identifiziert haben - Stress, Mangel an regelmäßiger Bewegung, Zeitmangel usw. - können Sie einen Plan entwickeln, wie Sie Ihr Gewicht reduzieren können. -- können Sie einen Plan ausarbeiten, um diese Hindernisse zu überwinden oder zu umgehen. Vielleicht könnten Sie sich zum Beispiel in der Mittagspause bewegen, indem Sie einen flotten Spaziergang machen. In unserer Gesellschaft ist jeder viel zu beschäftigt, um Sport zu treiben. Um diese Einstellung zu ändern, sollten Sie mit fünf oder 10 Minuten gezielter Aktivität beginnen: Stehen Sie auf, schalten Sie den Fernseher aus, stellen Sie den Computer auf Standby und gehen Sie einfach 5 oder 10 Minuten spazieren, und steigern Sie sich dann allmählich. Sie sollten mit der Zeit nur kleine Veränderungen vornehmen und sich allmählich auf 30 bis 60 Minuten pro Tag steigern.
Realistische Ziele setzen ('Kognitive Umstrukturierung')
Obwohl jeder Mensch anders ist, kann man realistischerweise davon ausgehen, dass man etwa 10 % seines Körpergewichts verliert, d. h. eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund kann vernünftigerweise erwarten, dass sie innerhalb von sechs Monaten etwa 20 Pfund abnimmt und das niedrigere Gewicht hält.
Wie kommt man dorthin? Mit kleinen Schritten. In der Regel lassen wir unsere Patienten aufschreiben, was sie eine Woche lang essen, ermitteln die durchschnittlichen Kalorien eines Tages und folgen dann dem "100-100"-Plan: 100 Kalorien einsparen und 100 kalorienverbrennende Bewegungseinheiten (etwa ein 20-minütiger Spaziergang) pro Tag hinzufügen. Nehmen Sie die 100 Kalorien aus verstecktem Fett - das heißt, ein bisschen weniger Dressing auf Ihrem Salat oder ein bisschen weniger Butter oder Margarine auf Ihrem Brot; Sie werden es nicht vermissen. Wenn Sie sich an diese 200 Kalorien pro Tag halten, werden Sie in einem Jahr etwa 20 Pfund abnehmen.
Ich erinnere meine Patienten auch daran, ein eigenes Leben zu führen. Manche Menschen legen ihr Leben wegen ihres Gewichts auf Eis - sie gehen nicht auf eine Party oder vernachlässigen etwas, weil sie denken, sie seien zu dick, und das ist wirklich ungesund. Ich bitte meine Patienten, positive Aussagen über sich selbst aufzuschreiben, z. B. "Ich bin ein toller Mensch, ich tue, was ich kann, ich treibe jeden Tag ein bisschen Sport, ich stehe frühmorgens auf und gehe 15 Minuten spazieren", und lasse sie das drei- bis fünfmal am Tag wiederholen. Das hilft den Menschen wirklich, ihre Einstellung zu sich selbst zu ändern. Ich frage sie auch nach dem Sinn des Lebens, der nichts damit zu tun hat, was man wiegt, sondern damit, dass man andere Menschen liebt und anderen hilft. Was wirklich wichtig ist, ist die Familie, die Freunde, die Kollegen, und dass man weiterlebt.
Stressbewältigung - abschalten und abnehmen
Stress ist ein wichtiger Prädiktor für einen Rückfall oder eine erneute Gewichtszunahme. Deshalb bitten wir unsere Patienten, zu versuchen, die wichtigsten Stressfaktoren in ihrem Leben zu identifizieren und diese entweder direkt oder indirekt zu bewältigen. Was bedeutet das? Nun, wenn Ihr Chef Ihnen das Leben zur Hölle macht und Sie keinen anderen Job finden, können Sie immer noch bewährte Techniken zum Stressabbau anwenden, z. B. Atemübungen, das Wiederholen einfacher Wörter oder Sätze als "Mantra" oder einfache körperliche Aktivitäten wie ein zügiger Spaziergang, um das Blut zu erwärmen und den Kopf abzukühlen.
Soziale Unterstützung - in der Einheit liegt die Kraft
Es ist immer hilfreich, Ziele mit der Familie oder Freunden zu teilen. Wenn Sie eine Familie oder enge Freunde haben, die gesunde Mahlzeiten mit Ihnen teilen, gemeinsam spazieren gehen und Sie generell bei Ihrem Ziel der Gewichtskontrolle unterstützen, ist das großartig.
Aber was ist, wenn Sie kein Unterstützungsnetzwerk haben? Ich hatte eine Patientin, deren Ehemann sie immer wieder mit Donuts und anderen Dickmachern belästigte, obwohl er wusste, dass sie abnehmen wollte (sie ist übrigens das Gewicht und ihn losgeworden). Ich bitte meine Patienten, die keine familiäre Unterstützung bekommen können, einen Kurs zu besuchen, einem Verein beizutreten oder sich auf andere sinnvolle Weise mit anderen Menschen einzulassen, um gute Beziehungen aufzubauen und ein gutes Unterstützungssystem zu finden.
Kleine Veränderungen, große Ergebnisse
Wenn Sie all diese Strategien zusammennehmen, können Sie sehen, dass sie darauf abzielen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über sich selbst denken. Sie beginnen zu denken: "Ich kann das schaffen, ich kann mein Leben selbst in die Hand nehmen, ich kann mit der Zeit kleine Schritte machen", und dann können Sie sich auf Gesundheit und Wohlbefinden konzentrieren.
Es funktioniert. Probieren Sie es aus. Sie haben nichts zu verlieren, außer Gewicht, und eine Menge Selbstwertgefühl zu gewinnen.
