Kraftdreikampf: Was es ist und wie man damit anfängt

Kraftdreikampf ist eine Gewichthebersportart, die aus drei Langhantelübungen besteht:

• Kniebeuge

• Bankdrücken

• Kreuzheben

Wettkampf-Kraftdreikämpfer arbeiten hart daran, die maximale Gewichtsmenge zu erhöhen, die sie bei jeder dieser Bewegungen heben können. Bei Wettkämpfen haben sie drei Versuche, um eine vorher festgelegte Gewichtsmenge bei jeder Hebung erfolgreich zu heben.

Kraftdreikampf-Übungen

Sie fragen sich, wie man Kraftdreikampf betreibt? Dies sind die drei wichtigsten Kraftdreikampf-Übungen.

Langhantel Kniebeuge. Für diese Übung legen Sie eine Langhantel etwa in Schulterhöhe auf eine Ablage. Stellen Sie sich unter die Hantel, so dass sie auf Ihren Schultern und Ihrem Nacken ruht. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange. Stellen Sie sich mit der Hantel auf dem Rücken ganz auf und gehen Sie zwei bis drei Schritte rückwärts, wobei Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Hantel auf dem Rücken. Um die Wettkampfnormen zu erfüllen, müssen Ihre Hüften am Ende der Hocke unter den Knien sein. Drücken Sie sich dann wieder in den Stand hoch, gehen Sie nach vorne und heben Sie die Hantel erneut auf.

Um die Kniebeuge noch erfolgreicher zu machen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken die ganze Zeit gerade ist. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihrem Körper beim Heben die größtmögliche Kraft zu geben.

Bankdrücken mit Langhantel. Außerhalb des Kraftdreikampfs wird diese Übung manchmal auch als Brustdrücken bezeichnet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, nachdem Sie die Langhantel auf die richtige Höhe gebracht haben. Greifen Sie die Stange mit den Händen, wobei die Griffe etwas breiter als Ihre Schultern sein sollten. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie die Hantel abnehmen und sie über dem Brustbein halten. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hantel nach unten, bis sie Ihre Brust berührt. Dann drücken Sie die Hantel wieder nach oben und legen sie erneut auf.

Kreuzheben mit Langhantel. Stellen Sie sich hinter eine Langhantel, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Füße sollten nach vorne oder leicht nach außen gedreht sein. Beugen Sie sich mit der Hüfte nach hinten, fast so, als säßen Sie auf einem Stuhl, und halten Sie die Hantel gegen Ihre Beine, während Sie den Rücken gerade halten und nach vorne schauen. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um mit der Hantel in den Händen aufrecht zu stehen. Schicken Sie dann Ihre Hüften wieder zurück, um die Hantel auf den Boden zu senken.

Viele Kraftdreikämpfer verwenden für das Kreuzheben einen Über-Unter-Griff, bei dem eine Hand nach oben und die andere nach unten zeigt. Sie sollten diese Übung nicht mit Ihren Rückenmuskeln ausführen. Sie sollten vor allem spüren, dass Ihre Gesäß- und Beinmuskeln die Arbeit verrichten.

Ist Kraftdreikampf gefährlich?

Kraftdreikampf kann gefährlich sein, wenn er nicht richtig ausgeführt wird. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben, um Verletzungen zu vermeiden. Trainer können auch als Spotter fungieren, um das Training sicherer zu machen, als wenn Sie alleine heben. Hier sind einige Sicherheitstipps zum Kraftdreikampf:

• Benutzen Sie einen Helfer, vor allem, wenn Sie eine neue Übung machen oder schwerere Gewichte als gewöhnlich heben.

• Einige Kraftdreikampfständer ermöglichen die Verwendung von Spotterarmen für Bankdrücken und Kniebeugen, so dass Sie die Übung sicher ohne Spotter beenden können, wenn Sie die Übung nicht ausführen können.

• Achten Sie nicht nur auf die richtige Technik bei der Ausführung der Hebungen, sondern auch auf eine gute Form beim Be- und Entladen der Hantel und beim Bewegen schwerer Gewichte in der Sporthalle.

• Hören Sie auf zu heben, wenn Sie Schmerzen verspüren. Kühlen Sie die verletzte Stelle einige Male am Tag. Wenn sich Ihre Verletzung nicht innerhalb weniger Tage bessert, suchen Sie einen Arzt auf.

• Verwenden Sie bei Kniebeugen und Kreuzheben Sicherheitsklammern an der Langhantel. Dadurch wird verhindert, dass die Gewichte herunterfallen und Ihre Füße verletzen.

• Legen Sie Ruhetage ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

• Wärmen Sie sich immer auf. Viele Krafttrainingsprogramme empfehlen, sich auf den Höhepunkt des Trainings vorzubereiten, indem Sie mit einigen Wiederholungen mit einer leeren Langhantel beginnen und dann das Gewicht erhöhen.

• Benutzen Sie die richtige Kraftdreikampfausrüstung und befolgen Sie alle Sicherheitsregeln in Ihrem Fitnessstudio.

Welche Kraftdreikampfausrüstung brauchen Sie?

Die grundlegende Kraftdreikampf-Ausrüstung, die Sie für den Anfang benötigen, umfasst:

• Eine Langhantel

• Ein Satz Krafttrainingsplatten, die auf Ihre Langhantel passen

• Sicherheitsklammern

• Langhantelablage

• Eine Bank

• Turnschuhe oder Schuhe mit gutem Halt

Wenn Sie sich intensiver mit dem Sport beschäftigen, sollten Sie sich eine spezielle Ausrüstung zulegen:

• Kraftdreikampf-Schuhe

• Ein Gürtel für Gewichtheber

• Kniestrümpfe

• Kreide zum Greifen der Stange

• Handgelenkbandagen

Powerlifting Vorteile

Generell haben Kraftsportarten wie Kraftdreikampf viele gesundheitliche Vorteile, wie diese Sportart:

• Erhöht die Knochendichte und verringert das Risiko von Osteoporose im späteren Leben

• Erhöht den Stoffwechsel und kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren

• Kann die Symptome von Arthritis lindern

• Kann bei Depressionen helfen

• Kann die Symptome von Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren

• Kann den Geist im Alter wach halten

Ähnliche Sportarten wie Kraftdreikampf

Erwägen Sie, mit einer Kraftsportart anzufangen? Es gibt einige Sportarten, die Ähnlichkeiten mit dem Kraftdreikampf haben.

Olympisches Heben. Diese Gewichthebesportart wird bei den Olympischen Sommerspielen ausgeübt. Er besteht aus den Hebungen "Stoßen" und "Reißen". Von diesen beiden Hauptübungen abgeleitete Hebungen sind auch bei olympischen Gewichthebern beliebt. Zu diesen Hebungen gehören:

• Langhantelhocke vorne

• Kreuzheben

• Freihändig

• Stoßen, Ruck

• Reissen mit Kraft

Olympiateilnehmer beginnen oft mit diesen abgeleiteten Hebungen, um die Fähigkeiten und die Kraft zu trainieren, die für die beiden Haupthebevorgänge in diesem Sport erforderlich sind.

Strongman. Strongman-Wettkämpfe bestehen aus mehreren Disziplinen, bei denen meist Fitnessgeräte verwendet werden, die auf Alltagsgegenständen basieren. Zu den Disziplinen gehören:

• Joch tragen

• Reifenumdrehen

• Lkw ziehen

• Langhantel Kniebeuge

• Power Treppe (Heben verschiedener Gewichte beim Treppensteigen)

• Blockpresse

• Beladungsmedley (Tragen eines schweren Gegenstandes und Ablegen auf einer Fläche)

• Fässchen werfen

• Herkulesgriff (zwei 160 kg schwere Säulen so lange wie möglich hochhalten)

• Rahmen tragen

• Atlasstein-Events (Kraftaufgaben mit einem großen runden Stein)

Crossfit. Diese beliebte Sportart umfasst Übungen aus dem Kraftdreikampf, dem olympischen Heben, dem Strongman und anderen Sportarten. Die Workouts bestehen aus einem "WOD" oder Workout des Tages, an dem jeder im Fitnessstudio teilnimmt, mit Modifikationen, um unterschiedlichen Leistungsniveaus gerecht zu werden.