10 sättigende Snacks für vielbeschäftigte Mütter

Aus dem Arztarchiv

Von Charity Curley Mathews

Achtung, vielbeschäftigte Mütter: Wann haben Sie das letzte Mal eine schöne hausgemachte Mahlzeit gegessen? Ich wette, das war damals, als Sie einen Tisch für zwei Personen gedeckt haben. Ganz gleich, ob Sie ein Neugeborenes stillen oder eine Mahlzeit für ein Kleinkind oder einen Teenager zubereiten, eine gesunde Ernährung hat für Sie wahrscheinlich nicht die höchste Priorität. Zumindest nicht immer.

Praktisch alle Ernährungswissenschaftler sagen dasselbe: Ein Snack am Morgen und ein weiterer am Abend können Wunder bewirken, um die Müdigkeit zu überwinden. Fünf kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, kann sogar beim Abnehmen helfen. Aber es geht nicht um Nachos. Nein, nein, tausend Al-Roker-Bauch-Burger nein. Du brauchst schlaue Kalorien, damit du den Anforderungen gerecht werden kannst, die die Ernährung einer anderen Person mit sich bringt, während du selbst plötzlich nicht mehr schlafen kannst. Und später werden Sie so sehr damit beschäftigt sein, Verabredungen zum Spielen zu planen, Chicken Nuggets zuzubereiten und zu arbeiten, dass es immer noch schwierig sein kann, Zeit zu finden, um eine herzhafte Mahlzeit für sich selbst zuzubereiten.

Wenn Sie eine vielbeschäftigte Mutter sind, haben Ihre Snacks eine schwere Aufgabe zu bewältigen. Sie müssen schnell, einfach, lecker und gesund sein. Für alle Eltern ist es von Vorteil, wenn sie über eine Reihe von Snacks wie die folgenden verfügen: fettarmer oder fettfreier Streichkäse, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Hummus, Dip aus schwarzen Bohnen und Vollkorncracker.

Das ist ein guter Anfang, ja - aber wir haben noch mehr Leckereien im Sinn. Wenn man sich heutzutage schon die Mühe macht, etwas von Grund auf neu zuzubereiten, dann sollte es auch etwas Besonderes sein, oder? Und diese Rezepte sind es.

SÜSSE

WEISSER PFIRSICH-INGWER-SMOOTHIE

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman und Kim Kardashian haben drei Dinge gemeinsam - und eines dieser Dinge könnte Sie überraschen. Sie alle sind Prominente, sie alle sind Mütter... und sie alle sind Kundinnen des Hard-Body-Trainers Harley Pasternak. In seinem neuen Buch "The Body Reset Diet" empfiehlt Pasternak Rezepte wie dieses, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Pfunde schnell purzeln zu lassen ("Denken Sie daran, je reifer die Frucht, desto süßer der Smoothie", schreibt er über dieses Rezept. "Wenn Pfirsiche gerade Saison haben, wählen Sie die reifsten, die Sie auf dem Markt finden können. Wenn nicht, verwenden Sie gefrorene Pfirsiche.")

Zutaten

2 Pfirsiche, entkernt und gewürfelt

6 Unzen fettfreien griechischen Joghurt

2 Esslöffel frischer Limettensaft

1/2 Teelöffel fein gehackter, geschälter frischer Ingwer oder eine Prise gemahlener Ingwer

1/2 Tasse frische Himbeeren

10 entschälte Pistazien, zerdrückt oder grob gehackt (ungesalzen)

Anleitung

Pfirsiche, Joghurt, Limettensaft und Ingwer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Bis zur gewünschten Konsistenz pürieren. In ein hohes Glas gießen. Die Himbeeren vorsichtig unterrühren und mit den Pistazien garnieren. Servieren Sie dieses Getränk mit einem Löffel, um die Beeren aufzufangen. Ergibt eine Portion.

GEBACKENE APFELCHIPS

Es gibt zwar Apfelchips zu kaufen, aber die sind in Öl frittiert und enthalten so viele fette Kalorien, dass die Nährstoffe des ursprünglichen Apfels ziemlich verloren gehen. Schneiden Sie stattdessen Golden-Delicious-Äpfel mit einer Mandoline waagerecht von unten nach oben in Scheiben, auch das Kerngehäuse. Bereiten Sie ein Backblech mit einem Bogen Pergamentpapier vor und bestreuen Sie es mit Puderzucker. Die Äpfel in einer Lage auslegen, mit Zimtzucker bestreuen und zwei Stunden lang bei 200 Grad backen, dabei einmal wenden. Die Äpfel werden knuspriger, wenn sie abkühlen, und sie sind auch unterwegs köstlich.

SCHOKO-KIRSCH-CASHEW-RIEGEL

Zwei Dinge liebe ich an diesem Rezept: 1) Es ist Schokolade im Spiel und 2) es ist trotzdem ein nahrhafter Snack. Frisch aus den Seiten von "More Peas, Thank You", dem zweiten Kochbuch der vegetarischen Bloggerin Sarah Matheny, finden Sie hier ein omega-reiches Gericht, das Sie einmal im Voraus zubereiten und dann täglich auftischen können.

Zutaten

Pergamentpapier (zum Auslegen des Backblechs)

3 Esslöffel gemahlene Leinsamen (oder etwa 2 Esslöffel ganze Leinsamen vor dem Mahlen)

1⁄2 Tasse Ahornsirup oder Honig (oder eine Mischung aus beidem)

1 Teelöffel Salz

1 Tasse ganze Mandeln, grob zerkleinert

1⁄2 Tasse Erdnüsse, grob zerkleinert

1⁄2 Tasse Cashew-Stücke

1⁄2 Tasse getrocknete Kirschen

1⁄2 Tasse halbsüße Schokoladenstückchen

Anleitung

Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Ein 8 x 8-Zoll-Backblech mit Pergamentpapier auslegen. In einer kleinen Schüssel gemahlene Leinsamen und Süßstoff vermischen. Gut mischen und beiseite stellen. In einer großen Schüssel Salz, Mandeln, Erdnüsse, Cashews und Kirschen vermischen. Die Leinsamen-Sirup-Mischung über die Nüsse und Kirschen gießen und umrühren, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. Die Nussmischung gleichmäßig auf dem Backblech verteilen, von Ecke zu Ecke. Etwa 25 Minuten backen, bis die Nüsse leicht gebräunt und die Ränder knusprig sind. Die Nussschicht ist noch weich, wird aber beim Abkühlen hart. Die Schokoladenstückchen in einer kleinen Schüssel in der Mikrowelle oder über einem Wasserbad schmelzen. Die Schokolade über die fast abgekühlte Nussschicht träufeln. Die Schokolade ist noch feucht, wird aber beim Abkühlen fest. Wenn die Nussschicht und die Schokolade fest geworden sind, das Pergamentpapier vom Backblech abziehen und die Riegel auf eine ebene Schneidefläche legen. Die Nussschicht in 12 gleich große Quadrate schneiden und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Die Riegel bleiben besonders knusprig, wenn Sie sie im Kühlschrank aufbewahren. Ergibt 12 Riegel.

KOKOSNUSSMILCH-CHIASAMEN-'PUDDING'

Dies ist eine milchfreie, zuckerfreie und kochfreie Leckerei - und obendrein können Sie damit etwas mit der Tüte Chiasamen in Ihrer Speisekammer anfangen! Mischen Sie 1/4 Tasse Chiasamen mit 1 Tasse Kokosmilch und 3 Esslöffeln Ahornsirup. Umrühren und über Nacht unbedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Es sieht ein bisschen aus wie Tapioka, aber dieser Pudding ist voller Proteine.

ERDBEER-GAZPACHO MIT FETAKÄSE-CROSTINI

Stellen Sie sich ein traditionell würziges Tomaten-Gazpacho mit einer Besonderheit vor: süße Erdbeeren, die direkt mit hineingemischt werden. Das ist der perfekte Sturm an Antioxidantien in einer schönen Schüssel. In ihrem Kochbuch "The Fresh 20" stellt Melissa Lanz frische Rezepte wie dieses vor, die allesamt aus frischen, erschwinglichen Zutaten bestehen. Machen Sie am Sonntag eine große Portion dieser Suppe und genießen Sie sie die ganze Woche über. ("Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, noch mehr rote Zwiebeln hinzuzufügen", warnt Lanz, "das kann die Suppe zu stark machen.") Für zusätzlichen Genuss können Sie ihre Feta-Käse-Crostini dazu reichen (Rezept folgt).

Zutaten

3 Pfund mittelgroße reife Tomaten, entkernt

1 mittelgroße Salatgurke, geschält

1 mittelgroße rote Paprika, entkernt und entkernt

1/4 mittelgroße rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1/2 Bund frische Blattpetersilie, lange Stiele entfernt

1 Esslöffel frische Erdbeeren, geschält

Saft von 1 Zitrone, oder nach Belieben

1 Esslöffel Weißweinessig, oder nach Belieben

1 Teelöffel koscheres Salz, oder zum Abschmecken

Bis zu 1/2 Tasse Wasser, falls gewünscht

1 Esslöffel Olivenöl

Wegbeschreibung

Tomaten, Gurken, Paprika, rote Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie und Erdbeeren schubweise in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sie relativ glatt sind (für eine stückige Version pulsieren statt pürieren). Die Hälfte des Zitronensafts, den Essig und das Salz hinzufügen und pürieren. Schmecken Sie ab und passen Sie die Würzung nach Bedarf an, indem Sie Zitronensaft, Essig und/oder Salz hinzufügen. Wenn die Gazpacho zu dickflüssig ist, etwas oder das ganze Wasser hinzufügen. Mindestens 10 Minuten lang in den Kühlschrank stellen. Die Gazpacho in eine große Schüssel umfüllen. Mit dem Olivenöl beträufeln. In Schüsseln, Teetassen oder Gläsern servieren. Ergibt vier Portionen.

FETA-KÄSE-CROSTINI

Zutaten

2 Vollkornpitas, in Viertel geschnitten

1 Esslöffel Olivenöl

1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

3 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt

Wegbeschreibung

Die Pitas unter dem Broiler oder im Toaster rösten, bis sie leicht knusprig sind. Olivenöl, Paprika und Fetakäse in einer Schüssel verrühren, bis der Käse glatt ist. Den Käse auf die Pitadreiecke streichen.

SALZIG

EDAMAME-BASILIKUM-HUMMUS

Das ist nicht einfach nur Hummus (dessen Nährwert schon köstlich trügerisch ist), das ist Hummus mit Edamame darin! Ein wahres Kraftpaket. Marina Delios aufgepeppte Version dieses Cocktail-Party-Lieblings erscheint in "The Yummy Mummy Kitchen". (Zu diesem Rezept sagt Delio: "Ich bewahre die Edamame im Gefrierschrank und die Kichererbsen in der Speisekammer auf. Wenn unerwartet Gäste auftauchen oder wir in letzter Minute Hunger haben, kann ich in 10 Minuten einen leckeren, gesunden, selbstgemachten Dip zubereiten.")

Zutaten

2 Tassen geschälte, gekochte Edamame

2/3 Tasse Kichererbsen, abgetropft und abgespült

3 Knoblauchzehen

1/4 Tasse frisches Basilikum, plus mehr zum Garnieren

1/4 Tasse Zitronensaft

1/2 Teelöffel Salz

1/4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer

1/3 Tasse kaltgepresstes Olivenöl

Pita-Chips oder Karotten und Staudensellerie zum Dippen

Wegbeschreibung

Je einen Esslöffel der Edamame und der Kichererbsen zum Garnieren aufheben. Die restlichen Edamame, die restlichen Kichererbsen, den Knoblauch, das Basilikum, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer in einer Küchenmaschine pürieren. Das Olivenöl langsam durch den Einfüllstutzen gießen, während die Küchenmaschine eingeschaltet ist. Verarbeiten, bis die Masse glatt und gut vermischt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In eine Servierschüssel geben und mit Edamame, Kichererbsen, Olivenöl und Basilikum garnieren. Mit Pita-Chips und Gemüse servieren. Ergibt etwa drei Tassen.

KALE CHIPS

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Kartoffelchips vorerst nicht mehr auf der Einkaufsliste haben. Aber Grünkohlchips sind ein würdiger Ersatz. "Grünkohlchips sind für uns ein beliebter Snack", sagt Dr. Drew Ramsey - kein Wunder, denn er ist der Autor von "50 Shades of Kale". "Sie sind einfach zuzubereiten, preiswert und nahrhaft. Um sie zu Hause zuzubereiten, entfernen Sie einfach die Stiele von einem Bund gewaschenem Grünkohl und schneiden Sie ihn in mundgerechte Stücke. Beträufeln Sie ihn mit einem Esslöffel Olivenöl, bestreuen Sie ihn mit einem Teelöffel Gewürzsalz und backen Sie ihn auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Blech bei 350 Grad für 10 bis 15 Minuten.

AVOCADO-TOAST MIT HARISSA

Daphne Oz versteht ihr Handwerk. Ein Stück leicht getoastetes Brot hat etwas Beruhigendes, und wenn es mit frischer, cremiger Avocado bestrichen wird (hallo, gesunde Fette!), wird aus diesem Frühstücksgrundnahrungsmittel ein herzhafter Snack. Fügen Sie Harissa mit marokkanischen Aromen, scharfe Chilis und süßen Honig hinzu, und alle Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken. Daphne ist die Tochter von Dr. Oz, und ich kann nur eines zu diesem Rezept sagen, das in ihrem neuen Buch "Relish" erscheint: Ja, bitte!

Zutaten

1 Scheibe Honig-Vollkornbrot (im Buch) oder Ihr Lieblingsvollkornbrot

1/2 Esslöffel Harissa-Paste (optional; Rezept folgt)

1/2 reife Avocado

1 Teelöffel Olivenöl

1 Teelöffel Honig

Meersalz

Getrocknete Chiliflocken

Wegbeschreibung

Toasten Sie das Brot. Nach Belieben mit Harissa bestreichen und die Avocado darauf zerdrücken. Mit dem Öl und dem Honig beträufeln und mit einer Prise Meersalz und Chiliflocken bestreuen. Ergibt eine Portion.

HARISSA-PASTE

Zutaten

9 getrocknete rote Chilischoten, entkernt und entstielt (Ancho für eine milde Schärfe; Chile de Arbol für Scharfmacher)

3 Knoblauchzehen, geschält

1 Teelöffel gemahlener Koriander

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel Jodsalz

1/4 Tasse Olivenöl, plus extra für die Lagerung

Wegbeschreibung

Weichen Sie die getrockneten Chilis 45 Minuten lang in heißem Wasser ein. Abgießen, Stiele und Kerne entfernen und das überschüssige Wasser auspressen. Paprika, Knoblauch, Koriander, Kreuzkümmel und Salz in einer Küchenmaschine oder einem Mixer (oder mit einem Mörser und Stößel, wenn Sie sich stark fühlen) zerkleinern. Das Öl hinzugeben und zu einer glatten Paste verarbeiten. In einem luftdichten Behälter aufbewahren und mit einer dünnen Schicht Olivenöl bedecken, um sie luftdicht zu verschließen. Das Harissa hält sich im Kühlschrank bis zu einem Monat. Ergibt eine gehäufte Tasse.

ERDNUSSBUTTER-TOFU-DIP

Dank Jackie Keller, der Autorin von "Body After Baby", hat Ihr Erdnussbutter-Tofu-Dip soeben einen neuen Look bekommen, mit dem Sie sich in kurzen Hosen wieder wohlfühlen. "Für einen einfachen Snack für unterwegs mischen Sie gleiche Teile natürlicher Erdnussbutter mit leichtem Tofu", schreibt Keller. "Verwenden Sie einen Mixer, eine Küchenmaschine oder einfach eine Gabel. Pürieren Sie den Tofu, bis er verschwunden ist, und verteilen Sie ihn dann auf Vollkorncrackern. Mit Apfel, Banane oder Trockenobst belegen und genießen!"

BELADENER HUMMUS-WRAP

In ihrem Buch "Eat to Lose, Eat to Win" (Essen, um abzunehmen, essen, um zu gewinnen) schlägt Rachel Beller, MS, RD, diesen All-in-One-Snack vor, der sowohl Gemüse als auch Eiweiß enthält. Dieser Wrap zum Mitnehmen besteht aus würzigem Hummus, knackigen Möhren und frischem Spinat. Eine praktisch unschlagbare Kombination, die den Superhelden unter den Snacks darstellen könnte.

Zutaten

1 gekeimte Tortilla oder Vollkorntortilla (ca. 80 Kalorien)

2 Esslöffel Hummus

Geraspelte Möhren, Babyspinat, Gurken und Paprikastreifen

Wegbeschreibung

Verteilen Sie den Hummus auf der Tortilla, fügen Sie das gehackte Gemüse hinzu und rollen Sie es auf. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen hält dich bis zur nächsten Mahlzeit satt. Ein "echter" Snack, der weniger als 150 Kalorien hat! Ergibt eine Portion.