Wie man Mahlzeiten unter der Woche vereinfacht

Aus den Archiven des Arztes

Von Alia Hoyt

Arbeit. Schule. Hausarbeit. Kinder. Wer hat da noch Zeit zu kochen, oder? Entgegen der landläufigen Meinung haben Sie sie! Ein paar einfache Abkürzungen genügen, um hektische, schnell zusammengewürfelte Wochenendmahlzeiten in ein kulinarisches Nirwana zu verwandeln. Wir sprachen mit Mollie Katzen, der Autorin von Bestsellerkochbüchern wie The Moosewood Cookbook und The Heart of the Plate, und erhielten von ihr fachkundige Ideen, wie man die Zubereitung gesunder Mahlzeiten die ganze Woche über einfach - und ansprechend - gestalten kann.

Entwerfen Sie einen Angriffsplan. Auch wenn es nicht besonders sexy ist, ist Planung das A und O. "90 Prozent des Kochens bestehen darin, die Zutaten zu haben", sagt Katzen. Sie empfiehlt, Mahlzeiten für zwei Wochen zu planen, eine Einkaufsliste zu erstellen und regelmäßig eine Bestandsaufnahme des Kühlschranks und der Vorratskammer vorzunehmen. Das hört sich einfach an, aber diese einfachen Aufgaben werden oft übersehen, so dass man bei den Mahlzeiten im Stich gelassen wird.

Kochen Sie im Voraus. Unter der Woche ist der Terminkalender oft voll, deshalb sollten Sie sich am Sonntag etwas Zeit nehmen, um im Voraus zu kochen. Viele Suppen, Eintöpfe, Salate und Aufläufe können im Voraus zubereitet und für drei oder vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Ihr Kühlschrank mit Fertiggerichten gefüllt ist, brauchen Sie für ein gesundes Abendessen unter der Woche nur noch eine Herdplatte oder eine Mikrowelle.

Gehen Sie strategisch mit Resten um. Servieren Sie nicht einfach dieselbe Mahlzeit noch einmal. Verleihen Sie ihm ein neues Gesicht! "So bekommt das gleiche Gericht ein neues Leben", sagt Katzen. Ein übrig gebliebenes Brathähnchen? Verwandeln Sie es in einen Auflauf oder einen Hühnersalat. Haben Sie noch Hamburger oder Makkaroni mit Käse von gestern Abend übrig? Braten Sie ein paar Eichelkürbishälften und verwenden Sie sie als Schalen für die Reste.

Bereiten Sie Ihr Gemüse vor. Damit Sie nährstoffreiches, frisches Gemüse wie Karotten, grüne Bohnen und Brokkoli problemlos servieren (und aufbewahren) können, sollten Sie es kurz nach dem Kauf halbwegs garen. Katzen empfiehlt das Blanchieren: Legen Sie Ihr Gemüse etwa eine Minute lang in kochendes Wasser, lassen Sie es dann abtropfen, trocknen Sie es und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn Sie es dann verwenden möchten, brauchen Sie nur eine Pfanne mit etwas Olivenöl und Knoblauch zu erhitzen und das Gemüse weich zu kochen. Servieren Sie es zusammen mit einem Stück gebratenem oder gegrilltem Hähnchen, um eine gesunde, sättigende und schnelle Mahlzeit zu erhalten.

Das Aufräumen im Keim ersticken. "Das Aufräumen ist ein großer Teil dessen, was die Leute dazu bringt, zum Essen auszugehen", sagt Katzen. Wenn schmutzige Töpfe und Pfannen Ihre Achillesferse sind, kochen Sie die Zutaten einfach zusammen. Um ein ballaststoff- und vitaminreiches Gericht mit Vollkornnudeln und Gemüse zuzubereiten, geben Sie das Gemüse einfach in den Topf mit kochendem Wasser, wenn die Nudeln noch ein oder zwei Minuten übrig sind, gießen Sie sie dann ab und schwenken sie mit Olivenöl. Einfach? Jawohl! Lecker? Oh ja!