Rindfleisch
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Wenn Sie ein Fleischliebhaber sind, ist Rindfleisch eine gute Möglichkeit, Eisen zu bekommen. Wenn Sie 6 Unzen Lendensteak grillen, erhalten Sie eine Mahlzeit, die 3,2 Gramm dieses wichtigen Mineralstoffs enthält.
Wie viel Eisen brauchen Sie pro Tag? Das hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Männer brauchen 8 Milligramm (mg). Frauen sollten bis zum Alter von 50 Jahren 18 mg zu sich nehmen, danach jedoch nur noch 8 mg. Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie sogar 27 mg.
Geflügel
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Und wenn Sie kein rotes Fleisch essen? Machen Sie sich keine Sorgen. Geflügel ist auch eine gute Quelle für Eisen. Versuchen Sie es mit Truthahn, Huhn oder Ente.
Eine 3-Unzen-Portion Ente enthält 2,3 mg Eisen. Die gleiche Menge Huhn oder Truthahn liefert 1 mg.
Dunkles, blattreiches Grün
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Wenn Sie auf der Suche nach einer schmackhaften Beilage sind, können Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse Ihnen einen Eisenschub geben. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Dämpfen, sautieren oder hacken und in den Salat geben. Sie können sie sogar in einen Smoothie einrühren.
Fisch
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Eine eiweißreiche, fettarme Art, Eisen in die Ernährung aufzunehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob er aus einer Zucht oder aus Wildfang stammt. Thunfisch, Sardinen, Makrele und Schellfisch sind gute Quellen für den Mineralstoff.
Shrimps und Austern
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Haben Sie eine Schwäche für eine große Schüssel Gumbo? Hier können Sie Ihren Heißhunger stillen und gleichzeitig etwas Eisen zu sich nehmen. Krabben und Austern enthalten viel davon.
Mit etwas braunem oder angereichertem Reis wird es zu einem eisenhaltigen Genuss.
Vegetarische Köstlichkeiten
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Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie sich trotzdem mit Eisen versorgen. Tofu ist eine gute Wahl. Oder greifen Sie zu Bohnen, wie Nieren-, Kichererbsen- oder weißen Bohnen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten "Nicht-Häm-Eisen", das heißt, der Körper nimmt es nicht so gut auf wie das "Häm-Eisen" aus Fleisch.
Spülen Sie Ihre vegetarische Mahlzeit mit einem Getränk, das Vitamin C enthält.
Müsli
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Das Frühstück ist ein guter Zeitpunkt, um sich mit Eisen zu versorgen. Weizenmehl, Kleie und Haferflocken sind eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Geben Sie sich selbst einen zusätzlichen Schub, indem Sie geschnittene Erdbeeren hinzufügen.
Eier
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Ob als Rührei, gekocht oder als Spiegelei - egal, wie du sie zubereitest, du bekommst eine gesunde Dosis Eisen. Angereichertes Weiß- oder Weizenbrot kann noch etwas mehr liefern, also nehmen Sie eine Scheibe Toastbrot dazu.
Aber wenn Sie dazu Kaffee oder heißen Tee trinken, geht ein Teil der Wirkung verloren. Sie verhindern auch die Aufnahme von Eisen.
Sirup-Überraschung
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Du findest Eisen an unerwarteten Stellen. Du kannst dir eine Extraportion gönnen, wenn du Melasse für deine Pfannkuchen verwendest. Melasse ist reich an Eisen.
Nüsse und getrocknete Früchte
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Stellen Sie Ihre eigene Nussmischung für einen eisenhaltigen Snack her. Beginnen Sie mit Cashewnüssen oder Pistazien. Fügen Sie Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen, Datteln oder Pfirsiche hinzu.
Frisches Obst
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Wassermelone ist mehr als nur eine erfrischende Sommerfrische. Ein kleines Stückchen liefert 0,69 mg Eisen. Fünf mittelgroße Feigen enthalten 1 mg Eisen, eine Banane 0,36 mg.
Schokolade
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Nur zu, gönnen Sie sich etwas Süßes! Sie können etwas Eisen aufnehmen, wenn Sie an dunkler Schokolade knabbern. Ein 3-Unzen-Stück liefert Ihnen 7 mg.
