Aus dem Arztarchiv
Es gibt viele gute Gründe, sich ein Lunchpaket zu packen, egal ob Sie zur Arbeit oder zur Schule fahren oder einfach nur planen, für einen längeren Zeitraum am Tag außer Haus zu sein.
Zum einen kann das Einpacken von Lunchpaketen eine große Ersparnis bedeuten. Warum sollte man Geld für einen überteuerten Salat ausgeben, wenn man ihn zu Hause mit besseren Zutaten zubereiten kann? Vor allem Gemüse und gesundes Eiweiß sind unterwegs oft teurer und schwieriger zu finden. Wenn Sie diese Lebensmittel mit einbeziehen, können Sie ein ganztägiges Kohlenhydratfest verhindern. Außerdem bauen Sie so eine Pause in Ihren Tag ein. Wenn Sie sich die Zeit genommen haben, ein Mittagessen zuzubereiten, werden Sie eher eine Pause einlegen, um sich hinzusetzen und es zu essen.
Mit diesen Tipps der in New York City ansässigen Ernährungsberaterin Lauren Slayton, Gründerin des Foodtrainers-Ernährungsberatungszentrums in New York City und Autorin des Buches "The Little Book of Thin" (Das kleine Buch des Schlankseins), werden Sie zum Lunchpaket-Profi.
Investieren Sie in die richtigen To-Go-Behälter
Lunchboxen im Bento-Stil halten die Lebensmittel getrennt und versiegelt und eignen sich perfekt für ein "Picknick" am Arbeitsplatz. Mason-Gläser sind ebenfalls großartig - Sie können sie in allen Größen aufbewahren und für Joghurt, Beeren, geschnittenes Gemüse oder Salate verwenden. Wenn Sie ein warmes Mittagessen bevorzugen, nehmen Sie entweder einen Behälter mit, der sich in der Mikrowelle aufwärmen lässt, oder verwenden Sie Thermoskannen.
Genügend Essen einpacken
"Wenn es sich um gute Zutaten handelt, sollten Sie großzügig sein, damit das Snack-Monster nicht in einer Stunde über Sie herfällt", sagt Slayton.
Reste verwenden
Die meisten Abendessen eignen sich hervorragend als Mittagessen am nächsten Tag. Packen Sie entweder einen Teil des Essens so ein, wie es ist, oder verwenden Sie einzelne Teile weiter. Sie können zum Beispiel einen Salat mit gebratenem Hähnchen oder Gemüse von einer früheren Mahlzeit belegen.
Erfinden Sie das Rad nicht neu
Wiederholung ist keine schlechte Sache. Finden Sie einen Essensplan, der funktioniert, und bleiben Sie dabei. Slayton empfiehlt ihren Kunden die Formel "Grün-Eiweiß-Bonbon". Der "Leckerbissen" ist ein gutes Fett, z. B. Avocado, Pepitas, Hanfkerne und Walnussöl.
Wrap mit Currylachs und Kohlgemüse
Wenn Sie die Wraps aus Mehl durch Mangold ersetzen, können Sie Ihr Mittagessen mit dunkelgrünem Gemüse ergänzen. Ein Wrap ist kalorienarm und eignet sich daher perfekt als eigenständiger Snack oder als Ergänzung zu anderen Mittagsgerichten.
Ergibt 2 Portionen
Zutaten:
1 5-Unzen-Dose Wildlachs, abgetropft
1/4 Tasse griechischer Joghurt (2%)
2 Teelöffel Currypulver
1 Teelöffel Zitronensaft
2 Blätter Mangold, Stiele entfernt
Zubereitung: In einer mittelgroßen Schüssel Lachs, Joghurt, Currypulver und Zitronensaft vermischen. Legen Sie jedes Kollardblatt flach aus und verteilen Sie den Lachssalat gleichmäßig in der Mitte jedes Blattes. Den Wrap wie einen Burrito aufrollen.
Pro Portion (pro Wrap): 162 Kalorien, 18 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 49 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 329 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 17%.
Avocado-Ei-Salat
Dieser Salat eignet sich perfekt für eine "Bento-Box". Packen Sie zusätzliches Gemüse und knusprige Roggencracker ein, um ihn abzurunden.
Ergibt 1 Portion
Zutaten:
1/2 mittelgroße Avocado
2 hartgekochte Eier, geschält und gewürfelt
1 Teelöffel frischer Zitronensaft
frisches Basilikum, zerrissen oder gehackt
eine Prise Salz
Zubereitung:
Die Avocado aus ihrer Schale in eine mittelgroße Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis sie einigermaßen glatt ist. Eier, Zitronensaft, Basilikum und Salz hinzufügen und verrühren, bis alles gut vermischt ist. Wenn Sie einen glatteren Eiersalat bevorzugen, können Sie das Ei und die Avocado weiterhin mit einer Gabel zerdrücken.
Pro Portion: 250 Kalorien, 24 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 23 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 372 mg Cholesterin, 8 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 152 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 48%.
Asiatischer Hühnersalat im Einmachglas
Einmachgläser sind praktisch für verpackte Salate. Für dieses Rezept werden Brathähnchen und Brokkoli-Salat aus der Tüte verwendet, was die Zubereitung zum Kinderspiel macht.
Ergibt 1 Portion
Zutaten:
2 Esslöffel Karotten-Ingwer-Salatdressing nach japanischer Art
1/2 Tasse gehacktes gebratenes Hähnchen (Sie können übriggebliebenes Brathähnchen ohne Haut verwenden)
1 Tasse Brokkoli-Salat
1 Esslöffel geröstete Sesamsamen
Zubereitung:
Die Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in ein Mason-Glas schichten und mit einem Deckel verschließen. Wenn es Zeit für das Mittagessen ist, schütteln Sie es und greifen Sie zu.
Pro Portion:
300 Kalorien, 26 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 17 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 63 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 281 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 49%.
