Aus dem Arztarchiv
Frauen brauchen weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe als Männer, um sich optimal zu entwickeln. Erfahren Sie in Teil 1 unserer zweiteiligen Serie, wie sich die Bedürfnisse von Frauen unterscheiden.
Ein altes Kinderlied besagt, dass kleine Jungen und kleine Mädchen aus sehr unterschiedlichen Dingen bestehen. Auch wenn man dem Reim vorwerfen kann, dass er nicht den Tatsachen entspricht, so zeigt er doch einen interessanten Punkt auf. In mancher Hinsicht haben Männer und Frauen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, was vor allem auf die unterschiedlichen männlichen und weiblichen Hormone zurückzuführen ist.
Aber wir fangen ernährungstechnisch gesehen gar nicht so unterschiedlich an.
"Wenn man sich die aktuellen staatlichen Ernährungsrichtlinien für Kinder ansieht, gibt es bis zum Alter von 9 Jahren keinen Unterschied im Nährstoffbedarf von Männern und Frauen", sagt Dr. Elaine Turner, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung an der Universität von Florida in Gainesville.
Sobald wir jedoch in die Pubertät kommen, ändert sich alles", fügt sie hinzu. Und die einzigartige Rolle der Frauen als Gebärende von Kindern führt dazu, dass sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben.
Frauen brauchen weniger Kalorien
"Eine Frau und ein Mann mit dem gleichen Gewicht und dem gleichen Fettanteil verbrauchen bei gleichem Training die gleiche Menge an Kalorien", sagt Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, Professorin für Leibeserziehung und Gesundheit am Mary Baldwin College in Staunton, Va. "Männer sind jedoch in der Regel größer und haben ein höheres Körpergewicht und verbrennen mehr Kalorien".
Die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle, sagt sie, weil wir wissen, dass Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett, selbst wenn man nicht trainiert.
Frauen brauchen also weniger Kalorien als Männer, auch weil sie kleiner sind und einen höheren Fettanteil haben als Männer. Das bedeutet, dass Frauen wählerischer sein müssen, was sie essen. Wenn Sie weniger Kalorien benötigen, müssen die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, eine große Menge an Nährstoffen enthalten.
Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 1.200 Kalorien pro Tag, Männer ein paar hundert Kalorien mehr. Wenn Sie sich sportlich betätigen, benötigen Sie je nach Aktivitätsgrad deutlich mehr.
"Um den Kalorienverbrauch zu bestimmen, muss man die Intensität und Dauer der Aktivität sowie das Körpergewicht der trainierenden Person berücksichtigen", sagt Spalding.
Mehr Eisen, bitte
Bei Frauen im gebärfähigen Alter kann der Blutverlust durch die Menstruation zu Eisenmangel führen. Das Institute for Medicine der National Academies empfiehlt für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren eine Tagesdosis von 18 Milligramm Eisen. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf einer Frau sogar noch höher. Männer in der gleichen Altersgruppe benötigen nur 8 Milligramm täglich.
"Eisen ist eines der wenigen Dinge, von denen Frauen viel mehr brauchen als Männer", sagt Spalding.
Die meisten Männer nehmen den gesamten Eisenbedarf über die Nahrung auf. Für viele Frauen ist das oft nicht so einfach, weil sie einen geringeren Kalorienbedarf haben.
"Frauen brauchen eine Ernährung, die reich an Fleisch, Fisch und Geflügel ist", sagt Spalding. "Für Vegetarierinnen kann es schwieriger sein, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, da das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut absorbiert wird."
Nach Angaben der American Dietetic Association sind die meisten Getreideprodukte, die wir essen, wie z. B. Müsli, Nudeln und Brot, inzwischen mit Eisen angereichert. Einige Lebensmittel, die von Natur aus viel Eisen enthalten, sind Spinat, Mangold, Bohnen (Pintobohnen, Nierenbohnen, schwarze Bohnen), Linsen und Spalterbsen.
Erhöhen Sie die Eisenaufnahme aus der Nahrung durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln - Orangensaft, Brokkoli, Tomaten - zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln.
Und denken Sie daran, so Turner: "Frauen können einen Eisenmangel haben, ohne anämisch zu sein. Ein Eisenmangel kann Frauen daran hindern, optimal zu arbeiten.
Kalzium und Folsäure
Ein weiterer Bereich, auf den man achten sollte, ist Kalzium.
"Frauen bauen bis Mitte 20 Knochen auf, und sie müssen kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die Knochendichte zu fördern", sagt Spalding. "Frauen in den Wechseljahren benötigen möglicherweise mehr Kalzium, da mit dem Rückgang des Östrogens Kalzium aus den Knochen 'auslaufen' kann."
Die Empfehlungen für die tägliche Kalziumzufuhr liegen bei 1.000 Milligramm pro Tag für Frauen unter 50 Jahren und bei 1.500 Milligramm pro Tag für Frauen ab 51 Jahren. Seltsamerweise sind dies die gleichen Anforderungen für Männer, die viel weniger anfällig für Osteoporose sind als Frauen. Die Empfehlung berücksichtigt jedoch die Tatsache, dass Frauen kleiner sind als Männer. Daher ist die tägliche Kalziummenge für Frauen proportional höher.
Sowohl Frauen als auch Männer benötigen Folat oder Folsäure. Ein angemessener Gehalt an Folsäure wird mit einer besseren Herzgesundheit und einem möglichen Schutz vor Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.
Bei Frauen im gebärfähigen Alter kann eine ausreichende Zufuhr dieses B-Vitamins jedoch das Risiko neurologischer Geburtsfehler erheblich verringern. Das Institute of Medicine empfiehlt 400 Mikrogramm täglich für Menschen über 14 Jahre. Schwangere Frauen benötigen 600 Mikrogramm täglich, und Frauen, die stillen, benötigen 500 Mikrogramm täglich.
"Man kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, dass Frauen vor und während der Schwangerschaft ausreichend Folsäure zu sich nehmen", sagt Turner. "Es ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber für den sich entwickelnden Fötus kann es den entscheidenden Unterschied ausmachen."
John Casey ist freiberuflicher Schriftsteller in New York City.
Ursprünglich veröffentlicht am 4. Oktober 2004.
Medizinisch aktualisiert im August 2006.
